Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: settimana di scarico

  1. #1
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    Predefinito settimana di scarico

    ragazzi..volevo fare una settimana di scarico come si deve..nel senso che sia utile davvero..nn l ho mai fatta..cm funziona??
    mi alleno cm mi alleno sempre ma diminuendo i carichi??(con stesso frazionamento settimanale..stesse serie..stesse rip..stesse pause)
    e piu o meno di quanto devo diminuire i carichi???
    grazie mille..

  2. #2
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    dipende da come hai lavorato finora e da "cosa" devi scaricare
    dopo un ciclo di VOLUME chiaramente scaricherai il volume, al contrario dopo un ciclo di Intensitą č importante ridurre i carichi

    personalmente ti consiglirei di:
    - se ti alleni 3 volte a settimana salta l'ultimo workout (venerdi?)
    - riduci i carichi e le serie oppure riduci (poco) i carichi ma abbassa le ripetizioni in modo da NON andare a cedimento
    - elimina tutte le tecniche "speciali" (stripping\superset\rest pause etc..)
    - mantieni gli esercizi base e taglia i complementari di rifinitura (pectoral machine, croci etc..)

    non č sempre facile imporsi uno scarico (sembra di andare in palestra a fare nulla) ma dopo averlo fatto (se ne hai bisogno) ne benefici visibilmente
    al di lą del ruolo nella prevenzione degli infortuni e riduzione del cortisolo.

  3. #3
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    eh lo so che nn e' facile e infatti nn so cm reagiro ..perche in 8 mesi nn l ho mai fatto...pero ne ho bisogno perche devo riposare..ma io a stare completamente senza palestra nn ce la faccio..mi esaurisco troppo
    che diciamo che ..nonostante nn mi lamento dei risultati in 8 mesi (che sn ancora niente)..se mi fossi allenato meno avrei avuto di sicuro piu risultati..ma sai..e' stato il primo approcio cn il bodybuilding serio quest anno e sn caduto in un po d errori che penso fanno tutti all inizio...tipo..troppe volte in palestra..alimentazione sbilanciatissima per i primi mesi (cn notevole amento di massa grassa)...ecc...
    ma..io il primo anno lo considero utile per iniziare a capire cm funziona il proprio corpo..cm eseguire gli esercizi..cm allenarsi..poi col tempo si migliora sempre..
    cmq.ti posto la scheda che ho svolto negli ultimi due mesi cosi magari mi puoi dare qualke consiglio sullo scarico:

    *per ogni esercizio una serie per 8 ripetizioni *

    LUN
    panca piana
    pianca inclinata 45gr
    croci panca inclinata
    croci cavi in piedi

    tricipiti panca piana
    french press
    push down

    MER
    squat
    affondi
    leg extension (qui faccio o degli stripping 5/5/5 a scalare o una superset 10/8/6 ad aumentare)
    leg curl
    polpacci pressa 3x20

    alzate verticali manubri
    alzate laterali manubri
    alzat posteriori

    VEN
    lat machine
    puley
    plllover

    panca scott
    manubri in piedi
    concentrato


    addominali e lombari 2 volte a settimana di solito lun e venerdi..


    aspetto un tuo consiglio...grazieee...

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da GIANLUgray Visualizza Messaggio
    ..se mi fossi allenato meno avrei avuto di sicuro piu risultati..

    *per ogni esercizio una serie per 8 ripetizioni *

    forse ho capito male io,ma te,per dire,per il dorso fai 3 serie e basta?

  5. #5
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    diciamo che secondo me la monofrequenza č gią uno scarico di per sč
    a meno che tu nn sia in grado di esprimere grandi intensitą (ed č impossibile se non hai anni di esperienza alle spalle)

    volendo scaricare e immaginando che tu faccia almeno 4 serie da 8 reps per esercizio (altrimenti hai fatto scarico per 1 anno)


    lun:
    panca piana: 4x6 con un carico da 8 reps oppure 3x10 non tirato
    panca inclinata: 3x10 non tirato

    push down: 3x10
    addome, a casa.

    mer
    squat: 4x6 con carico da 8 reps
    affondi leggeri o nulla
    calf

    lento avanti: 3x10

    ven
    pulley: 4x6 o 3x10
    lat machine idem

    1 es. a scelta per i bicipiti

    se ti sembra di perdere tempo (andare in palestra per 30 minuti di pesi) fatti 20 min di aerobica leggera che male non fa in questi casi (perchč non č uno stress aggiunto al lavoro anaerobico)

  6. #6
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    si prima di allenarmi in questo modo ho sempre fatto dalle 3 alle 4 serie per esercizio..con almeno 8 reps per serie...
    poi tieni conto cmq che prima di fare la serie pesante da 8..ne faccio sempre un paio di riscaldamento e di preparazione...cmq sono riuscito a spingere bene...ho avuto difficolta solo per il petto...
    quindi perfetto...faro cosi...poi mi faccio una ventina di minuti di camminata veloce
    una curiosita ..che vuol dire ..4x6 "con un carico da 8 reps"??...cioe'..con il carico che faccio quando faccio 8 reps pero ne faccio 6??giusto??
    grazie mille cmq...

  7. #7
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    si, devi avere sempre margine (niente cedimento quindi)
    mi rendo conto che uno scarico di questo tipo possa essere palloso ma visto che non lavori a % e non hai riferimenti precisi non si puņ fare altrimenti
    e cmq la settimana seguente torni davvero in palestra con la voglia di mangiare il bilancere.. č tutta un'altra storia.

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