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Discussione: Parere sul seguente programma.

  1. #1
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    Infelice Parere sul seguente programma.

    Salve a tutti, è la seconda volta che posto in questo forum, quindi vi rinnovo il saluto.Volevo numi sulla bozza che ho steso per il prossimo programma in cui ho provato a combinare un pò di idee per vedere cosa ne usciva fuori.Per cominciare :

    -Ho redatto la lista degli esercizi fondamentali su cui vorrei migliorare i miei carichi :


    • Panca Piana
    • Trazioni alla sbarra pr.larga
    • Military Press
    • Squat
    • Stacco

    -Ho provato ad abbozzare una multifrequenza su questi esercizi in 3 x week combinando gli stessi con alcune loro varianti più o meno impegnative per come le ho percepite :

    -Fondamentale Pesante :

    Qui vorrei lavorare, per quanto riguarda panca,squat e stacco, con delle varianti parziali dei rispettivi movimenti.Per non fare sballare troppo l'SNC,pensavo a fare serie fino al 3RM sui lock out e sul box squat, mentre un buon numero di singole, con abbastanza buffer, sul pin pull.

    • Lock-Out Panca Piana ( 10 cm circa dal petto )
    • Trazioni alla sbarra ( pr. larga ma non oltre la curvatura della sbarra)
    • Military Press ( questo non so se mettercelo ancora o meno, poi vedremo...)
    • Box Squat
    • Stacco ( Pin Pull )

    -Fondamentale Intermedio
    Qui vorrei fare un lavoro a metà strada tra volume ed intensità lavorando sul range completo di ciascun movimento per un max di 6-8 reps per serie (4-5 sets al max).Avevo pensato anche ad un 5x5 @ 6RM, da fare con l'80% circa del massimale per 1 reps.

    • Panca Piana ( pr. intermedia )
    • Trazioni alla sbarra ( pr ampia, senza sovraccarico )
    • Squat
    • Mezzi Stacchi alla rumena

    -Fondamentale leggero:

    Qui vorrei lavorare con un pò di volume, e bassissime intensità,facendo un pò di lavoro lattacido.Su Panca sono indeciso se fare la stessa oppure la variante con manubri...


    • Panca Piana ( pr. ampia ) / Distensioni Panca Piana con manubri
    • Lat Machine
    • Sissy Squat
    • Leg Curl

    Vorrei dispore gli esercizi in questo modo aggiungendo anche dei complementari per le braccia, però ho delle perplessità su come far quadrare il tutto.Vi posto prima il core della disposizione che tiene conto soltanto dei fondamentali ad alta intensità:


    Giorno I

    Panca Piana ( Lock Out )





    Giorno II
    Trazioni alla sbarra pr. larga
    Military Press


    Giorno III
    Box Squat
    Stacco ( Pin Pull )


    Di seguito la bozza completa su cui ho delle perplessità :


    -Giorno I
    • Panca Piana ( lock-out ) : Serie progressive fino al 3RM
    • Squat : 5 x 5 @ 6 RM
    • Lat-Machine : 4 x 12/10
    • Mezzi Stacchi alla rumena : 5 x 5 @ 6 RM
    • Dip : 4 x 6
    • Calf : 5 x 10


    -Giorno II

    • Giorno II :
    • Squat ( Box ) - serie progressive fino al 3RM
    • Stacco ( Pin Pull ) - 8 x 1 @ 80% 1RM stacco
    • Distensioni con manubri su Panca Piana : 4 x 12/10
    • Trazioni alla sbarra pr molto ampia : 4 x max
    • Curl : 4 x 6
    • French Press : 2 x 12



    -Giorno III
    • Trazioni alla sbarra : serie progressive fino al 3 RM
    • Panca Piana ( pr. intermedia ) : 5 x 5 @ 6 RM
    • Military Press : 5 x 5 @ 6 RM
    • Curl Martello : 2 x 12
    • Sissy Squat : 4 x 12/10
    • Leg Curl : 4 x 8


    Il problema ora è il Military Press!Non so se inserirlo o meno!Il fatto è che facendo panca 3 volte a settimane, il capo anteriore del deltoide sicuramente lavorerà tanto, senza contare il coinvolgimento delle spalle negli altri esercizi.Voi che dite?Posso tralasciarlo?Dovrei inserire qualche esercizio per le spalle magari ad alto volume tipo alzate laterali?

    Secondo voi può andare bene questo programma?Mi dareste una mano per completarne la redazione in modo che ogni giorno risulti quantomeno bilanciato?

    Grazie anticipatamente ; )
    Ultima modifica di M4lcoM; 12-07-2009 alle 07:16 PM

  2. #2
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    ciao,
    magari ti conviene darci un po di informazioni su di te...
    da quanto ti alleni? quali sono i massimali attuali? i tuoi dati: peso altezza...??

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    ciao,
    magari ti conviene darci un po di informazioni su di te...
    da quanto ti alleni? quali sono i massimali attuali? i tuoi dati: peso altezza...??
    Ciao ; )

    Mi alleno da un pò oramai, circa 6 anni.Mi sono avvicinato all'allenamento con un approccio fortemente improntato sul BB, anche se sono stato sempre interessato a migliorare la forza sulla panca piana.E' da un annetto e mezzo a questa parte che, un pò per insoddisfazione verso programmi infruttuosi, un pò per ignoranza generale che attanaglia la realtà delle palestre della mia zona, ho cominciato a leggere un pò su internet e ad interessarmi agli approcci basati sul miglioramento dei propri massimali sui tre big,squat, panca e stacco,anche se migliorare il massimale sulla panca piana è sempre stato il mio pallino.Ho cominciato ad eseguire lo stacco da un anno e mezzo, anche se prima eseguivo saltuariamente i mezzi stacchi alla rumena.

    Sono alto circa 173cm e peso intorno agli 80kg,con un bf intorno al 10%.

    I miei massimali di qualche mese fa:

    Panca Piana : 110 kg

    Squat : 140 kg

    Stacco : 170kg

    Dovrei avere anche delle foto che posso uppare se servono, anche se sono di qualche mese fa.

  4. #4
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    a questo punto io non posso darti nessun consiglio...sono piu secco di te e i massimali sono piu bassi...per non dire che mi alleno da 2 anni...sorry...sai a volte arrivano ragazini con la scheda copiata da internet a chiedere se va bene...sempre meglio presentarsi con le proprie dimensioni e i propri massimali....comunque buoni carichi complimenti...è un ottima base per incrementarli!

    a questo punto chiedo io una cosa a te perche tutti quei movimenti parziali??
    Ultima modifica di stefanopunk; 12-07-2009 alle 09:17 PM

  5. #5
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    Grazie,ma non posso fare a meno di considerare scarsetti i miei massimali.....probabilmente, in relazione all'altezza non sono poi tanto malaccio, però, soprattutto su panca, mi considero ancora molto scarso.Sto cercando di migliorare il setting, e un pò alla volta sto riuscendo ad applicare alcuni accorgimenti.

    Per quanto riguarda i movimenti parziali, ho preso spunto un pò dal west-side; mi incuriosiva il coniugato, e, dato che volevo provare qualcosa di radicalmente nuovo per me, come i movimenti parziali, ho pensato di abbozzare qualcosa che li riguardasse.Purtroppo, per mancanza di attrezzatura, e penuria della stessa ( il rack è pessimo,purtroppo,SIGH ), non posso provare al meglio questo approccio, ma devo limitarmi a quello che posso fare in palestra.

    Ho pensato di introdurre il lock-out su panca per rafforzare maggiormente i tricipiti,e far abituare il corpo a pesi maggiori di quelli che userei normalmente su panca.La forza sui tricipiti non mi manca, però li sento ancora deboli durante l'alzata su panca.Il box squat l'ho inserito sperando che potesse dare una scossa al mio 1RM che, attualmente, rappresenta un ostacolo insormontabile - c'è una sorta di tacita subbordinanza quando approccio pesi prossimi a 140 kg, per cui ho pensato che,lavorando su un range parziale, aumentando i carichi, e poi, riabbassando il box fino ad eseguire uno squat completo, sarei riuscito a superare lo stallo -.

    Lo stacco pin pull l'ho inserito invece solo per variare un pò...^^

  6. #6
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    ti riprto la mia esperienza magari ti puo essere utile...
    negli ultimi sei mesi mi sono avvicinato molto piu al pl e in effetti il mio obiettivoè gareggiare...per ora mi alleno 4xweek con tutti i fondamentali (squat panca e stacco) in 5x5 al 65% piu assistenza a rotazione per dorso braccia e petto...tutto questo per raggiungere una tecnica decente...che secondo me è basilare altoimenti prima o poi stalli...

    il box squat mi è servito molto per migliorare il sitting back ed in sei mesi ho portato il mio massimale da 0 sopra il parallelo a 110 con un buon affondo...per il resto nei lock out ci credo poco sono rischiosi e stressano molto le articolazioni sarebbe meglio provare una paca con board....

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    ti riprto la mia esperienza magari ti puo essere utile...
    negli ultimi sei mesi mi sono avvicinato molto piu al pl e in effetti il mio obiettivoè gareggiare...per ora mi alleno 4xweek con tutti i fondamentali (squat panca e stacco) in 5x5 al 65% piu assistenza a rotazione per dorso braccia e petto...tutto questo per raggiungere una tecnica decente...che secondo me è basilare altoimenti prima o poi stalli...

    il box squat mi è servito molto per migliorare il sitting back ed in sei mesi ho portato il mio massimale da 0 sopra il parallelo a 110 con un buon affondo...per il resto nei lock out ci credo poco sono rischiosi e stressano molto le articolazioni sarebbe meglio provare una paca con board....
    Il fatto è che in palestra non ci sono neanche le tavolette per fare le board press, quindi dovrei costruirmele se volessi.Se usassi uno step come tavoletta?

    Comunque, per evitare di stressare troppo le spalle con pesi eccessivi, per quanto possibile, ho pensato di non andare oltre il 3RM a seduta,cercando di migliorare quello di volta in volta piuttosto che azzardare una singola con tanto carico.
    Ultima modifica di M4lcoM; 12-07-2009 alle 10:08 PM

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da M4lcoM Visualizza Messaggio
    Il fatto è che in palestra non ci sono neanche le tavolette per fare le board press, quindi dovrei costruirmele se volessi.Se usassi uno step come tavoletta?

    Comunque, per evitare di stressare troppo le spalle con pesi eccessivi, per quanto possibile, ho pensato di non andare oltre il 3RM a seduta,cercando di migliorare quello di volta in volta piuttosto che azzardare una singola con tanto carico.
    credo che in nessuna palestra abbiano le board.......so che molti se le fanno in casa o se le fanno fare dal falegname...

  9. #9
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    Nessun intervento........So che chi mi conosce mi evita,ma speravo almeno in un intervento da chi non mi conosceva affatto....

  10. #10
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    certo, sapendo chi sei ti evito volentieri... appena ho tempo leggo e ti faccio sapere la mia opinione

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Teo86 Visualizza Messaggio
    certo, sapendo chi sei ti evito volentieri... appena ho tempo leggo e ti faccio sapere la mia opinione
    LoL

    Grazie.

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