Ciao a tutti, sono Stefano 18 anni, 62kg x 1.72cm, dopo un anno senza allenarmi, settimana scorsa ho ricominciato.
Questa è la mia scheda, il mio obiettivo è naturalmente l'ipertrofia, vorrei prendere almeno 10 kg di massa magra anche se so che non è un obiettivo facilissimo.
La parte che vorrei sviluppare maggiormente sono le gambe e i polpacci, visto che quando mi allenavo i primi tempi le ho trascurate.
Nella scheda non troverete esercizi come squat o stacchi visto che, dopo un anno fermo, non credo cheil mio fisico sia pronto a questi esercizi (credo che non lo sarà mai per gli stacchi).
Prima di A B C:
10 minuti di scala a 100 gradini x minuto fatti con le punte dei piedi.
5 minuti di una macchina tipo canoa
allenamento A (petto, bicipiti):
Panca piana 3x8 + esaurimento (40)
spinte 3x8 (panca inclinata) (12)
croci 3x8 (8)
pull over 3x10 (14)
bicipiti alla panca scott con bila sagomato 3x8 + esaurimento (23)
curl (bicipiti concentrato) 4x8
allenamento B (dorso, tricipiti)
lat machine 3x8 + esaurimento (35)
trazioni davanti a corpolibero 3x8 + esaurimento
pulley (rematore) 3x8 (25)
panca a presa stretta 3x8 + esaurimento (35)
esercizio solito per i tricipiti con le palline legate a due fili, non mi ricordo il nome 3x8 (10)
lombari a corpo libero
allenamento C (spalle, gambe)
leg press 3x15 + esaurimento (60)
glutei ??
leg extencion 3x12 (30)
leg curl 3x12 (30)
polpacci (uno alla volta) alla pedana vibrante 2x30secondi per ogni gamba
polpacci al multipower con sotto lo step, tutti e due assieme 3 x 15 (asta + 15)
lento avanti al multipower 3x8 + esaurimento (asta + 15)
alzate combinate (avanti e ai lati) 3x16 (4)
alla fine di A B C:
macchina per addominali 3x20 (35)
ditemi cosa ne pensate e come potrei migliorarla per raggiungere con più facilità i miei obiettivi!
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