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Discussione: Ricomincio dopo un anno - ecco la mia scheda!

  1. #1
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    33

    Predefinito Ricomincio dopo un anno - ecco la mia scheda!

    Ciao a tutti, sono Stefano 18 anni, 62kg x 1.72cm, dopo un anno senza allenarmi, settimana scorsa ho ricominciato.
    Questa è la mia scheda, il mio obiettivo è naturalmente l'ipertrofia, vorrei prendere almeno 10 kg di massa magra anche se so che non è un obiettivo facilissimo.
    La parte che vorrei sviluppare maggiormente sono le gambe e i polpacci, visto che quando mi allenavo i primi tempi le ho trascurate.
    Nella scheda non troverete esercizi come squat o stacchi visto che, dopo un anno fermo, non credo cheil mio fisico sia pronto a questi esercizi (credo che non lo sarà mai per gli stacchi).

    Prima di A B C:
    10 minuti di scala a 100 gradini x minuto fatti con le punte dei piedi.
    5 minuti di una macchina tipo canoa

    allenamento A (petto, bicipiti):
    Panca piana 3x8 + esaurimento (40)
    spinte 3x8 (panca inclinata) (12)
    croci 3x8 (8)
    pull over 3x10 (14)
    bicipiti alla panca scott con bila sagomato 3x8 + esaurimento (23)
    curl (bicipiti concentrato) 4x8

    allenamento B (dorso, tricipiti)
    lat machine 3x8 + esaurimento (35)
    trazioni davanti a corpolibero 3x8 + esaurimento
    pulley (rematore) 3x8 (25)
    panca a presa stretta 3x8 + esaurimento (35)
    esercizio solito per i tricipiti con le palline legate a due fili, non mi ricordo il nome 3x8 (10)
    lombari a corpo libero

    allenamento C (spalle, gambe)
    leg press 3x15 + esaurimento (60)
    glutei ??
    leg extencion 3x12 (30)
    leg curl 3x12 (30)
    polpacci (uno alla volta) alla pedana vibrante 2x30secondi per ogni gamba
    polpacci al multipower con sotto lo step, tutti e due assieme 3 x 15 (asta + 15)
    lento avanti al multipower 3x8 + esaurimento (asta + 15)
    alzate combinate (avanti e ai lati) 3x16 (4)

    alla fine di A B C:
    macchina per addominali 3x20 (35)

    ditemi cosa ne pensate e come potrei migliorarla per raggiungere con più facilità i miei obiettivi!

  2. #2
    Data Registrazione
    Jul 2008
    Messaggi
    2,899

    Predefinito

    Ciao,
    c è tanto da fare premettendo che per raggiungere i tuoi obiettivi,devi curare l alimentazione,la scheda non va....imo ovviamente

    Hai qualche problema particolare alla schiena che ti è stato diagnosticato da un medico??? Perchè senno non vedo il motivo di certe tue affermazioni.

    Dubito che riuscirai a far crescere le tue gambe con la leg press

    Quel "+ esaurimento" non se puo guarda,ma che vuol dire?! Vieni da un anno di inattivita,dubito anche che tu sappia fare la panca correttamente,se devi evitare qualcosa è proprio il cedimento

    Io farei cosi:

    3weeks

    ogni giorno,la progressione (es 4x10) lo tieni una week

    panca 4x10 / 4x8 / 5x6
    squat 4x10 / 4x8 / 5x6
    stacco 4x6 / 5x4 / 6x3

    Ovviamente molto buffer
    e poi passerei ad una multi.
    è solo un idea,il senso è che partirei con reps alte per poi scendere dolcemente

    ps:l esercizio si impara con poco peso,quella "del corpo non è pronto" è una boiata

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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