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Principiante
In Warm-Up
impostazione scheda
ciao...volevo kiedervi una mano per impostare una scheda...il mio obiettivo principale è migliorare in panca piana ma senza trascurare il resto.Mi alleno da circa 2 anni e mezzo..riesco a fare 5 giorni alla settimana;ora posto le giornate:
1)panca piana-petto
2)panca piana(tecnica)-bicipiti-addominali
3)panca piana-spalle
4)gambe-dorsali
5)panca piana-tricipiti
che ne dite?grazie!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Anticipo altri ben più saggi e sapienti utenti del forum per sottolineare solo l'errore di approccio.Originariamente Scritto da Pro_Patria
Migliorare di panca piana in che senso? Aumentare i carichi? Sei un PL?
Diventa difficile dire se una cosa va bene se non si sa dove si va. Devi aggiungere qualche dato.
Un unico appunto ma le gambe perchè non le fai???
Principiante
In Warm-Up
1,87 m x 72 kg scs...e l obbiettivo si...era quello di aumentare nel massimale...cmq le gambe le ho messe un giorno alla settimana...troppo poco???grazie cmq!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Se l'obiettivo è aumentare il massimale allora credo che la sezione più adatta sia quella del powerlifting, sempre che non stia cercando un massimale più alto in funzione di un successivo ciclo di massa dove allora il discorso va completamente stravolto ed approcciato in maniera diversa.
In ogni caso non puoi far crescere un muscolo da solo e comunque non allenandolo 4 giorni la settimana su 5 di allenamento.
Principiante
In Warm-Up
dicaimo ke il secondo giorno di panca(tecnica) non lo considero come un giorno di allenamento in cui faccio serie per sviluppare i kili...ma guardo solamente la tecnica di esecuzione...cmq cosa intendi ke non posso sviluppare un muscolo da solo???grazie ancora!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
che non esiste l'effetto "braccio di ferro" per cui posso avere una ipertrofia marcata su un singolo muscolo e il resto non si muove.
Mi pare di capire che ti interessa sviluppare questo muscolo: bene, allenarlo tutti i giorni o comunque con una elevata frequenza è il modo ideale per non farlo crescere proprio per niente.
Spero bene che non tu sia convinto che il muscolo cresca durante l'allenamento, ovvero che a fine allenamento il tuo muscolo abbia aumentato la sua massa per cui più allenamento = più massa.
La crescita dei muscoli comincia dopo l'allenamento durante il recupero grazie ad una alimentazione corretta: se tu questo recupero lo interrompi e continui ad allenare il muscolo, questo si sovrallena e non riesce mai a svilupparsi.
Principiante
In Warm-Up
ok....grazie della dritta...pero una cosa...non basta un giorno di recupero?
Principiante
oh cavoli ma non studiate un pochettino prima di postare!!!!
il petto fa parte dei musculi grandi del corpo una volta allenato e sfinito per bene ha bisogno da un minimo di 48 ore di recupero e parlo minimo in persone natural ma mettiamo anche 72 ore per esempio alleni il petto martedi, fino a venerdi e sabato non lo puoi toccare!!
inoltre devi capire che nella panca piana agiscono 3 muscoli fondamentali,tricipite,spalle e petto questi 2 ultimi che sono muscoli piu piccoli fanno da supporto al petto spesso e volentieri capita che si stancano prima e non si riesce a stancare il petto stesso!!!
e una catena tricipite e spalle crescono e di consequenza avanza anche il petto l'unico modo per migliorare il massimale sta nel variare scheda inserendo periodi di forza alternati a massa ,il variare ed il sentire il proprio corpo con un alimentazione corretta e la chiave per far crescere il massimale!
Principiante
In Warm-Up
grazie!per cui tu mi consiglieresti di alternare un ciclo di forza con uno di massa?che scheda massa posso seguire???
Principiante
ti faccio un esempio anzi ti do un via da seguire:
le braccia le alleni 2 volte a settimana
il petto lo alleni una volta a settimana
seguito questo decidi il giorno che vuoi allenare il petto per esempio martedi.
martedi arrivi in palestra ed esegui:
panca piana 4x8
panca declinata 3x10
croci ai cavi 2x12
esegui questo per un mese 2 amentando sempre i carichi
dopo di questo periodo senti come lavora il petto se credi che non riesci piu ad andare avanti con il carico allora e arrivato il momento di cambiare scheda si varia cosi:
panca piana 5x5 (carichi pi alti)
panca declinata con manubri 3x8
croci con manubri 2x12
e un esempio ricorda la differenza tra una persona che ha raggiunto i risultati ed uno che ha buttato soldi in palstra sta nel dettaglio ossia saper sentire il proprio corpo e saper trovare la strategia vincente per distruggere questi maledetti muscoli,!
Principiante
In Warm-Up
e per il resto posso dividere un giorno per ogni gruppo muscolare?grazie!
Principiante
mi permetto di risponderti. forse non ti è chiaro che il corpo non è a compartimenti stagni, né il sistema immunitario e nervoso. Vale a dire che se credi di crescere facendo trenta serie tutti i giorni, che siano stacchi o curr o cos'altro di sicuro andrai in stallo e sovrallenamento dopo un mese. Mi spiego ancora meglio: se alleni il petto lunedì e poi lo ritorni ad allenare giovedì ma martedì ammazzi i tricipiti (già esauriti dalle spinte del lunedì) e mercoledì fai le spalle (già allenate nella panca alta e che in più stancano ancora di più i tricipiti) con quale recuperò fai altre 20 serie di petto la sessione successiva? A te sembrerà di essere debole, magari a causa del poco allenamento del petto. aumenterai il volume ed ecco fatto il disastro!
Non so se ti è chiaro che il petto è attaccato al resto del corpo e quando spingi, i tricipiti, che sono piccoli, lavorano, le spalle lavorano, la schiena e gli addominali cercano di bianciare e stare in equilibrio ecc...Il sistema nervoso soffre e non recupera mai.
Prova pure il tuo approcio ma mi pare evidente che così andrai solo incontro ad un infortunio, cosa che non ti auguro assolutamente.
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