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Discussione: Ciclo ipertrofia di 6 settimane

  1. #1
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    Predefinito Ciclo ipertrofia di 6 settimane

    Non è alla portata di tutti, nel senso che la posso fare solo io: primo xkè non c'è lo squat, secondo xkè non c'è lo stacco, terzo xkè c'è di meglio in giro.

    Scrivo le fondamenta della scheda, la mancanza di 2 fondamentali mi porta a dover scegliere con cautela le alternative. Alternativa allo stacco non c'è, alternativa allo squat non c'è. Punto. Il fatto sta nel trovare degli esercizi simili ma è difficile.

    Squat -> One Leg Squat (con cintura da carico in vita)
    Stacco -> ehno lo stacco non si sostituisce con nulla.

    Ecco lo scheletro della scheda che il mio istruttore ha bramato, ditemi che ne pensate, sempre A\B xkè mi ci trovo bene:

    A
    Calf 3*12
    1LSquat 8-8-10-10 > 5*8 > 6*6 > 4*10 > 5*10 > 6*10
    Legcurl 3*12
    Panca piana 8-8-10-10 > ...
    ...
    panca alta
    addominali con carico

    B
    Hyperext 3*12 > 3*10 > 3*8 > 4*12 > 5*12 > 6*12
    Lat\trazioni facilitate 8-8-10-10 > ...
    Parallele\Panca stretta 3*12 > 3*8 > 3*6 > 4*12 > 5*12 > 6*12
    Rematore 8-8-10-10 > ...
    ...
    curl
    obliqui

    ----------------

    A tutte le buone ragioni del mondo, ha senso mettere un accumulo nelle ultime 3 settimane?

  2. #2
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    Predefinito

    allora:
    se vuoi dividere il ciclo di 6 settimane in due periodi ti consiglio di fare:
    - 3 sett di ACCUMULO (dove privilegi il volume)
    - 3 sett di INTESIFICAZIONE (dove privilegi l'intensità...intesa sopratutto come "carichi" sugli attrezzi)

    ->come mai inizi A con calf e B con Hiperext ?
    ->su squat e stacchi è un grave problema

    per il resto come sistema non è male un po' troppo semplice a mio avviso....(ma io amo il pump non farci caso)

    resto a tua disposizione

  3. #3
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    Predefinito

    Allora voglio fare un meso di 5 settimane+1 di scarico per allenare l'ipertrofia, precisamente la massa contrattile, per questo devo scegliere le ripetizioni tra le 8 e le 10 sui fondamentali, tra le 12 e le 15 sui complementari a pompaggio.

    Per variare lo stimolo leggo sempre:
    cambiare esercizi, aumentare il carico, diminuire il rest
    ma come si fà?

    Io sono abituato a progettare schede di forza dove c'è una progressione, quando mi sono messo a fare questa scheda di massa non ci ho capito nulla, soprattutto su cosa fare di settimana in settimana. Quello di cui sono sicuro è la parte scritta in grassetto. Le superserie non mi piacciono xkè credo che servano solo al pump (massa non contrattile) e fare un allenamento con solo le superserie è una cosa dissennata.

    Io avevo pensato ad una cosa di questo tipo x la prima settimana (e le altre come mi comporto?):

    LUN:
    Panca 4*8
    Panca alta manubri 3*10
    Spinte in basso tricipiti 2*12
    Curl 3*10
    Addominali 4*8

    MER:
    1LSquat 4*8
    Legcurl 3*12
    Pressa 3*12
    Calf 3*12
    Alzate laterali 3*10
    Obliqui 3*10

    VEN:
    Lat larga 4*8
    Rematore 3*10
    Spinte in basso tricipiti 3*8
    Pulley 3*12
    Pullover 3*12
    Addominali 4*8

    Ma non è un pò monotona ?!?
    Suu aiutatemi...non ci capisco nulla nelle schede di massa!!

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