Un pò di dati: sono alto 1,82 e peso 75kg età 20 anni. Mi alleno da settembre.
Essendo un neofita avevo intenzione di fare un pò di forza per aumentare un pò i carichi massimali.
Come carichi circa ho un 84kg testato sulla panca e un 100kg circa di stacco. Squat non l'ho mai fatto e non posso farlo perchè non ci sono rack ne appoggi nella mia palestra lo sto sostituendo con un Bulgaro e come complementare Pressa45.
Vorrei potenziare i 4 esercizi principali Panca-Stacco-Lento-Squat(quel che si può)
Per le progressioni grazie a Phoenix
Frequenza: A1-B1-A2-B2 (Lun-Merc-Ven-Sab)
A1
Panca Piana
1° sett 6x3 80%
2° sett 3x3 80%, 3x2 85%
3° sett 1x3 80%, 2x2 85%, 3x1 90%
4° sett 1x3 80%, 1x2 85%, 1x1 90%, 1x1 95%, 1x1 100%, 1x1 max
Bulgaro
5x5 7RM 2'
Pressa 45°
4x15 1'
Dips
1° sett 3x8
2° sett 4x6
3° sett 6x4
4° sett 8x3
Polpacci
3x20 1'
B1
Stacco
1° sett 6x3 80%
2° sett 3x3 80%, 3x2 85%
3° sett 1x3 80%, 2x2 85%, 3x1 90%
4° sett 1x3 80%, 1x2 85%, 1x1 90%, 1x1 95%, 1x1 100%, 1x1 max
Military
5x5 7RM 2'
Trazioni Supine
1° sett 3x8
2° sett 4x6
3° sett 6x4
4° sett 8x3
Curl + Pulley
4x10 1,3'
ABS
A2
Bulgaro
5x4 5x3 5x2 5x1 2'
Pressa
4x15 1'
Panca
5x5 7RM 2'
Distensioni Inclinata
4x10 1,3'
Polpacci
3x20 1'
B2
Stacco Rumeno
3x8 1,3'
Military
1° sett 6x3 80%
2° sett 3x3 80%, 3x2 85%
3° sett 1x3 80%, 2x2 85%, 3x1 90%
4° sett 1x3 80%, 1x2 85%, 1x1 90%, 1x1 95%, 1x1 100%, 1x1 max
Rematore Manubrio
5x5 7RM
Alzate laterali + Scrollate
4x10 1,3'
ABS
Segnalibri