Risultati da 1 a 4 di 4

Discussione: Korte 3x3

  1. #1
    Data Registrazione
    Feb 2007
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    116

    Predefinito Korte 3x3

    Gioco a pallavolo, quindi obbiettivo forza e potemza. Ho già fatto la scheda get fast vertical etc.... Volevo fare qualcosa di diverso e mi serve la vostra opinione. Volevo provare il Korte 3X3 modificato. Ve lo posto e poi fate voi:

    Mesociclo 1 – Introduttivo
    Lunedì
    Stacco: 5x5
    Panca Or.: 5x5
    Squat: 2x5
    Mercoledì
    Stacco: 5x5
    Panca Or.: 2x5
    Squat: 5x5
    Venerdì
    Squat: 5x5
    Panca Or.: 5x5
    Stacco: 1x5
    1-2x5:
    Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
    Microciclo 2 – 95% del 5RM
    Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
    Microciclo 4 – 100% del 5RM
    Microciclo 5 – Test 1RM
    R.I.= 3’
    Tempo 3.1.1.0
    5x5:
    Microciclo 1 – 60% del 5RM
    Microciclo 2 – 62.5% del 5RM
    Microciclo 3 – 65% del 5RM
    Microciclo 4 – 67.5% del 5RM
    Microciclo 5 – 60% del 5RM
    R.I.= 1’
    Tempo 1.0.X.0
    Figura 1a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo I

    Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
    Lunedì
    Squat: 3x3(b)
    Panca Or.: 5x4(a)
    Girata: 1x1*
    Mercoledì
    Squat: 3x3(a)
    Panca Or.: 1x1
    Girata: 3x3(b)*
    Venerdì
    Squat: 1x1
    Panca Or.: 5x4(b)
    Girata: 3x3(a)*
    1x1:
    Microciclo 1 – 90%
    Microciclo 2 – 92.5%
    Microciclo 3 – Test 1RM
    Tempo 2.1.X.0
    3x3/5x4:
    Microciclo 1 – 50%(a)-80%(b)
    Microciclo 2 – 50%- 82.5%
    Microciclo 3 – 50%-50%
    R.I.= 3’
    Tempo 1.0.X.0 (50%)
    Tempo 2.1.X.0 (80+%)
    *Tempo OL
    Figura 2a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II,
    tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

    Mesociclo 2 – Forza Massimale 2
    Lunedì
    Squat: 3x3(b)
    Panca Or.: 5x4(a)
    Girata: 1x1*
    Mercoledì
    Squat: 3x3(a)
    Panca Or.: 1x1
    Girata: 3x3(b)*
    Venerdì
    Squat: 1x1
    Panca Or.: 5x4(b)
    Girata: 3x3(a)*
    1x5:
    Microciclo 1 – 80%
    Microciclo 2 – 92.5%
    Microciclo 3 – 95%
    Microciclo 4 – Test 1RM
    Tempo 2.1.X.0
    3x3/5x4:
    Microciclo 1 – 50%-50%
    Microciclo 2 – 50%-82.5%
    Microciclo 3 – 50%-85%
    Microciclo 4 – 50%-50%
    R.I.= 4’
    Tempo 1.0.X.0 (50%)
    Tempo 2.1.X.0 (80+%)
    *Tempo OL
    Figura 3a Il microciclo Korte 3x3 Modificato nel Mesociclo II

    Mesociclo 3 – Potenza
    Lunedì
    Girata: 1x1*
    Panca Or.: 5x4(a)
    J. Squat: 3x5**
    Mercoledì
    Girata: 3x3(a)*
    Panca Or.: 1x1
    J. Squat: 3x5**
    Venerdì
    Girata: 3x3(b)*
    Panca Or.: 5x4(b)
    J. Squat: 3x5**
    1x1:
    Microciclo 1 – 80%
    Microciclo 2 – 92.5%
    Microciclo 3 – 95%
    Microciclo 4 – 97.5%
    Tempo 2.1.X.0
    3x3/5x4:
    Microciclo 1 – 50%-50%
    Microciclo 2 – 50%-82.5%
    Microciclo 3 – 50%-85%
    Microciclo 4 – 50%-50%
    R.I.= 3’
    Tempo 1.0.X.0 (50%)
    Tempo 2.1.X.0 (80+%)
    *Tempo OL
    **Tempo PL (20% Peso Corporeo)

  2. #2
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    Predefinito

    ciao
    hai preso il korte modificato che prevede un volume inferiore e l'inserimento di esercizi olimpici (te lo sconsiglio se non hai qualcuno che REALMENTE te li sappia insegnare).

    personalmente preferirei qualcosa di + semplice (come il korte originale), basato sui BIG 3 ed eventualmente con l'inserimento di un paio di complementari giusto per gradire

    nel mesociclo 1 le % mi piacciono ma:
    - terrei 6x6 per la panca
    - userei la progressione nelle % solo in un esercizio per seduta (squat \ panca \ stacco)
    - non userei il 2x5 (terrei 5x5)

    prima del meso 2 inserirei una fase di transizione durante la quale arrivi all'80% (altrimenti passi dal 67.5% al 90% senza alcun adattamento)

    A: 5x4 x 75 \ 5x3 x 80 \ 5x2 x 85%
    B: 5x5 x 60-65%
    C: 5x3 x 75%

    nel mesociclo 2
    - le % andrebbero interpretate (potrebbe essere troppo leggero)
    - terrei lo stacco senza usare le girate

    complementari:
    Trazioni ampie prone e supine strette
    lento avanti (o push press)\panca inclinata
    eventualmente qualche flessione alle parallele (opzionale), addome\lombari e braccia (molto opzionale)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 22-06-2009 alle 03:20 PM

  3. #3
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    Predefinito

    in effetti come pallavolista potresti preferire una panca inclinata alla panca piana, valuterei questa possibilità.

    non sottovalutare questa tipologia di allenamento, molto semplice e senza effetti speciali come altra roba americana
    come nello sport che pratichi, l'esercizio maniacale dello stesso movimento (palleggio\ricezione\schiacciata\tuffo..) è alla fine quello che realmente ti consente di ottenere il massimo dei benefici.

    p.s.
    - se il ciclo ti sembra troppo impegnativo (ma nel periodo estivo dovresti aver sospeso gli allenamenti con la squadra quindi sarebbe ideale dedicarsi adesso alla preparazione fisica generale) è possibile ridurre gli esercizi target da 3 a 2 per seduta
    - non dimenticare di allenare anche la capacità aerobica con corsa\allunghi\scatti da leggeri a moderati (in ogni caso trovo inutile dedicare delle sedute di allenamento ad allenamenti di fondo.. il tuo è uno sport anaerobico lattacido\alattacido)

    spero di esserti stato utile, ciao

  4. #4
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    in effetti come pallavolista potresti preferire una panca inclinata alla panca piana, valuterei questa possibilità.

    non sottovalutare questa tipologia di allenamento, molto semplice e senza effetti speciali come altra roba americana
    come nello sport che pratichi, l'esercizio maniacale dello stesso movimento (palleggio\ricezione\schiacciata\tuffo..) è alla fine quello che realmente ti consente di ottenere il massimo dei benefici.

    p.s.
    - se il ciclo ti sembra troppo impegnativo (ma nel periodo estivo dovresti aver sospeso gli allenamenti con la squadra quindi sarebbe ideale dedicarsi adesso alla preparazione fisica generale) è possibile ridurre gli esercizi target da 3 a 2 per seduta
    - non dimenticare di allenare anche la capacità aerobica con corsa\allunghi\scatti da leggeri a moderati (in ogni caso trovo inutile dedicare delle sedute di allenamento ad allenamenti di fondo.. il tuo è uno sport anaerobico lattacido\alattacido)

    spero di esserti stato utile, ciao
    Grazie tante
    sei esaustivo come al solito, thx

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