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Discussione: Aiuto per scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Aiuto per scheda massa

    Ciao a tutti, inizio col presentarmi fisicamente, sono alto 1,85 cm e peso 74 Kg. Sono 8 mesi che vado in palestra, ora per motivi di trasporto non posso andarci più dal mese prossimo, quindi ho deciso di prendere una panca e fare allenamento a casa. La panca in questione è una multifunzione, quindi ha degli accessori, quali Leg extension, Lat Tower, e Preacher curl. Alla luce di ciò qualcuno mi aiuterebbe a preparare un programma di allenamento, magari da 3 sedute settimanali (o anche di più, fate vobis), per la massa, e magari anche qualcosa per l'allargamento delle spalle (da quello che sò bisogna allenare i deltoidi per questo). Ah dimenticavo, ho preso anche 2 manubri per l'allenamento. Grazie a tutti coloro che risponderanno.

  2. #2
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    ciao newdeal
    dai un'occhiata ai diari d'allenamento e ai posts stikkati...ti fai un'idea e poi cominci a mettere giù una scheda.
    vedrai che poi qualche aiuto arriverà...

  3. #3
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    potresti linkarmi qualcosa così da non sbagliare?
    Grazie

  4. #4
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  5. #5
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    le schede che vedo quì sono abbastanza differenti da quella che faccio in palestra, che scrivo di seguito:

    Mercoledì

    Bench press piana 3x12
    Calf seduto 3x18
    Bench press 3x12
    Leg curl 3x12
    Pectoral 3x12
    Crunch inverso 3x12
    Push down 3x12
    Crunch con peso 3x12
    Distensioni tricipiti 3x12
    Crunch obliquo 3x12
    Alzate laterali 3x12

    Venerdì

    Lat machine impugnatura inversa 3x12
    Leg extension doppio 3x12
    Lat. Davanti 3x12
    Leg extension singolo 3x12
    Rematore 3x12
    Arm curl 3x12
    Crunch obliquo 3sx dx isometria max
    Curl manubrio 3x12
    Crunch 3 isometria max

    ora dovrei apportare varie modifiche al programma, innanzitutto perchè gli esercizi che ho messo in neretto non posso farli a casa poichè non dispongo dei macchinari adatti, poi perchè devo cambiare il mio programma da 2 a 3 sedute settimanali. Quindi mi servirebbe qualche consiglio per modificarlo, inoltre noto che in molti vostri programmi ci sono ripetizioni poche ripetizioni per più serie, mi chiedevo perchè. Grazie a tutti coloro che mi risponderanno

  6. #6
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da NewNewDeal Visualizza Messaggio
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    semplice la scheda che hai postato è una classica scheda da istruttore tipo di palestra che a lungo andare non porterà a nnt (all'inizio migliorerai cmq).

    La variabile che devi utilizzare per ottenere miglioramenti è l'intensità e iniziare ad impostarti ed importi su esercizi base come Squat,Stacco,Panca.
    Vedrai che ti troverai bene

  8. #8
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    dopo varie consultazioni ho programmato così la mia scheda


    lunedi

    petto
    panca orizz 4x8
    croci su inclinata 3x10
    bicip
    curl bilanciere 3x8
    curl concentrato 2x10
    addominali 4x20

    merc

    gambe
    squat 5x8
    affondi con manubri 3x12
    estensioni sui piedi col bilanciere seduti 3x12
    spalle
    lento dietro manubri 4x8
    alzate laterali 3x10


    venerdi

    dorsali
    stacco 3x8
    trazioni 4x12 (rematore bilanciere 3x6)
    tricipiti
    french bress 4x8
    manubrio singolo dietro nuca su panca 2x10
    addominali crunch 4x20

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