Qualche anno fa trovai un file Excel su Internet contenente uno schema di allenamento chiamato Extended Russian Cycle e scrissi su un forum un articoletto che lo riguardava: lo schema, nella sua semplicità, mi aveva veramente colpito.
Devo dire che in tutto questo tempo non sono stato il solo e sui forum o per e-mail leggo di persone che si vogliono cimentare nel “ciclo russo”. Ho pensato pertanto ad una rivisitazione del pezzo, anche alla luce delle esperienze di cui sono venuto a conoscenza.
Ecco il famoso quanto famigerato ciclo russo: guardatelo e riflettete un attimo, sono sicuro che se vi siete allenati sempre con le classiche schede da palestra e siete nuovi a questi schemi, vi colpirà. Eppure non è di sicuro il “miglior schema di allenamento”!
I motivi sono molteplici:
Impegnativa e difficile ma assimilabile alla propria esperienza di sollevatori, contenente tutti gli elementi di novità tanto letti sulle riviste come buffer e programmazione, complessa quanto basta per trasmettere quel senso di soddisfazione tipico del riuscire a concludere qualcosa di incasinato.
- Non ci sono cose assurde per chi è agli inizi, box, elastici, esercizi strani, onde di carico o complicatissimi usi del buffer. Semplicemente, panca per migliorare nella panca, squat per migliorare nello squat, stacco per migliorare nello stacco. Affascinante, direi.
- Lo schema è “lungo” ma anche “corto”: otto settimane sono per molti la prima vera sperimentazione di una scheda strutturata, la prima volta in cui viene usato un fogliaccio con scritto cosa c’è da fare per un periodo di tempo ben superiore alla settimana. Allo stesso tempo la durata non è biblica da risultare scoraggiante, perciò una spesa di tempo notevole ma anche “ragionevole”, un impegno vero ma non impossibile.
- I numeri presenti sono confortanti: 6×6, 5×5, percentuali “da scheda di forza” ma schemi non troppo distanti dal proprio vissuto in palestra dove un 3×6 è abbastanza comune. La scheda è cioè una ottima transizione verso i lavori fatica cumulativa e se inizia con un 6×3 non si discosta moltissimo da quanto fatto nei classici schemi di forza da palestra.
Io per primo ho provato queste sensazioni ogni volta che mi sono allenato con questo schema, perciò in questo articolo vorrei dare dei suggerimenti per svolgere al meglio il lavoro.
Descrizione dello schema – Attenzione!
La tabella si applica ai tre grandi esercizi: squat, panca, stacco. E’ composta da due schemi che si sovrappongono, quello di base valido per tutti e quello di assistenza per squat e panca. Nella prima versione avevo cassato il secondo, ma preferisco riproporlo per completezza.
Il grafico descrive l’andamento dei carichi e dei volumi in termini di ripetizioni totali per seduta nel caso dello schema base: siamo di fronte ad uno straclassico schema accumulo-intensificazione:
Se vi ricordate un po’ i numerelli di Prileprin, che qui sono d’obbligo dato che la scheda è “russa”, è subito lampante che questa scheda non segue di sicuro quella statistica.
- Le prime 4 settimane sono a carico costante e volume crescente linearmente, in modo da condizionare il vostro corpo all’uso di un carico “impegnativo” fin da subito.
- Le seconde 4 settimane sono a carico crescente linearmente e a volume decrescente non linearmente ma quadraticamente (senza farla tanto lunga, le ripetizioni sono 25, 16, 9, 4 e 1)
A sinistra la statistica di Prileprin e a destra gli schemi che è possibile dedurre: un 6×6x80% o un 3×3x95% non compaiono mai, come un 5×5x85% ma al massimo un 5×4 nella fascia 80%-90%: i volumi in gioco sono più elevati dei massimi possibili utilizzati dai russi del weightlifting, notoriamente famosi per incrementare le loro prestazioni con rimedi naturali quali propoli, menta e calendula.
Aspettate a dire “è impossibile” o “io sono natural”: se questo aspetto può spiazzare è da un’altra angolazione un punto di forza proprio perché vi è l’utilizzo di schemi noti.
Nella tabella il confronto fra lo schema russo e uno alternativo che rispecchia più i principi dei vari allenamenti a buffer, decrementando il volume di lavoro in maniera più “dolce”: senza troppi grafici, la versione alternativa è meno attraente perché percepita più farraginosa, complicata, astrusa dell’altra che è semplice e pulita.
Non sottovalutate mai questi aspetti psicologici dato che la motivazione data da un allenamento “ganzo” è un boost incredibile per ottenere risultati: molti saranno curiosi di provare ma titubanti nel buttarsi in qualcosa di mai provato e il “russo” viene percepito alla lettura come un buon compromesso.
Perciò, il fatto che lo schema non rispecchi la tavola di Prileprin è irrilevante rispetto ad un altro notevole vantaggio. Abbiamo già affrontato l’argomento ma vale la pena soffermarsi di nuovo:
Nella tabella sono a confronto le prime quattro settimane di accumulo del “russo” con altri due schemi alternativi.
Coloro che perciò si cimenteranno le prime volte nel ciclo russo beneficieranno di uno schema di accumulo che termina con un 6×6 conosciuto, ma che inizia con un 6×3 che è invece qualcosa di nuovo, sperimentando per la prima volta l’effetto del buffer e della fatica cumulativa. Tutto questo non può che essere positivo.
- Notate come il “russo” esponga fin da subito l’atleta al carico finale mentre l’alternativa A solo nell’ultimo allenamento: questo significa che la confidenza con il carico è sicuramente superiore nel “russo” che nell’altro schema, un aspetto fondamentale nelle settimane di intensificazione.
- Anche l’alternativa B prevede fin da subito l’esposizione al carico finale, ma con incrementi settimanali di serie e non di ripetizioni per serie: lo schema russo è sicuramente più semplice come impegno nelle prime settimane rispetto all’altro che inizia subito con il massimo numero di ripetizioni per ogni serie.
Scelta del massimale di riferimento
C’è un aspetto sottovalutato di questo schemetto che può far prendere delle cantonate terrificanti: come è possibile terminare un ciclo di allenamento con un 2×2x100%? Non esiste schema al mondo che possa garantire, ogni volta che viene usato, di quadruplicare il volume di utilizzo del proprio 100%! Non dovete farvi fuorviare dai numeri ma sfruttare lo schema per il modo in cui fa allenare, tralasciando quelli che sono i particolari dei carichi.
Supponiamo che voi abbiate un po’ di feeling con i vostri massimali: il numero “80%” ha un significato particolare che abbiamo già trattato quando abbiamo parlato di percentuali di carico. Come sensazione, vi invito a visualizzare questo: immaginate di eseguire delle serie di panca a salire, non tirate alla morte. Partite da un carico facile facile e mettete ogni serie un po’ di Kg in più. La difficoltà non aumenta in maniera lineare. Di solito è così: Facilissimo-Facilissimo-Facile-Facile-Facile-Mmmm non così facile-Marò è impegnativo-Mooolto difficile
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