Pianificare un allenamento

[gabadorri]

Salve a tutti voi ragazzi di bb!!!...al volo il mio problema: ho iniziato da circa un anno a giocare a rugby questo sport fantastico che mi ha preso da subito..anche se forse l ho iniziato troppo tardi ho quasi 24 anni sono un 3/4 gioco in una squadra che milita in un campionato di serie C e vorrei avere da voi un aiuto a pianificare un workout di 3 allenamenti settimanali...ho frequetato palestre per circa 4 anni prima di iniziare il rugby ma non ho mai preso la briga di farmi un programma di allenamento per conto mio (questa sarebbe la volta buona anche per imparare i cardini di come impostarlo), sono alto 1.76 m per 75 kg...il mio obbiettivo sarebbe di rinforzare e aumentare sopratutto la parte superiore del corpo in quanto rispetto alle gambe, per le quali vorrei potenziarle in modo da avere parecchio spunto e reattività e' un po' meno sviluppata, potreste dunque aiutarmi a strutturare un programma????....spero di ricevere qualche risposta a presto

[lento89]

Ciao, devi prima postare un allenamento poi lo mettiamo a posto eventualmente!!!!

[gabadorri]

il fatto è che sto cominciando ora ad andare in palestra dopo un periodo di inattivita con i pesi di circa un anno, al massimo posso postare qualche vecchia scheda di quelle che ho del periodo in cui andavo in palestra e non avevo ancora iniziato a giocare a rugby, ma ovviamente non sono strutturate per migliorare la muscolatura al fine rugbistico!!!

[lento89]

L'unica cosa che puoi fare è chiedere al personal trainer della palestra in cui vai è una scheda appositamente per quello che devi fare te poi se non ti piace o non ti fa lavorare come vorresti la posti qua!!!

[gabadorri]

lento89 ti spiego subito la mia situazione, siccome sono uno studente non lavoro posso permettermi al massimo di pagare 20€ al mese per la palestra...questo pero comporta ovviamente che la palestra non sia di quelle megagalattiche con macchinari extrasofisticati e dunque neppure un personal trainer ma solamente 4 mura che racchiudono al loro interno macchinari...che pero' non so comme sono quelli vecchio stile proprio con le pizze di ghisa!!! mi sento un sacco arnold infatti...ahhaha!!!!
Apparte gli scherzi veramente non ce un p.trainer ognuno va la' si allena quindi la scheda per il lavoro che dovrei fare ora non sò proprio dove andarla a reperire!!! Se mi puoi essere di aiuto te ne sarei veramente molto grato, tanto i miei obbiettivi appunto sono quelli di fortificare la parte superiore dl corpo (petto spalle braccia addome) e di lavorare anche sulle gambe in modo da avele comunque potenti e in grado di farmi correre all'occorrenza, oppure se ce qualc'uno nel forum che possa aiutarmi potresti segnalarmelo.
grazie mille

[gabadorri]

sempre per lento89 la faccia a cuoricini è del tutto involontaria c'era uno smile ma mè comparsa qlla faccia quando ho postato il messaggio!!!! non vorrei essere frainteso

[gabadorri]

A
panca piana 5x6 #120''
alta manurbi: 4x8-10-10-12 #90''
chest press: 4x12-15 #60''
curl bilancere: 4x8 #90''
curl concentrato 4x15 #30''

B
Polpacci
squat: 5x5 #120''
pressa: 4x12 # 90''
leg curl: 4x8
Lento avanti: 4x8
alzate laterali + posteriori 4x12-15

C
Stacchi da terra 5x4 #90''
trazioni o lat machine 4x8 #90''
Rematore manubrio: 4x10
pulley: 3x15 #60''
panca stretta: 4x8 #90''
dip panchette o pushdown: 4x12

QUESTO E' L'ALLENAMENTO CHE STO ESEGUENDO, PERO' VORREI SPECIALIZZARLO PER IL MIO OBBIETTIVO!!

[°°sOmOja°°]

oltre ai consigli che ti ho dato in PVT, sul forum ci osno molte schede\programmi basate su pochi esercizi base da ripetere 3 volte a settimana.

penso che nel tuo caso non sia un bene dedicare un giorno intero alle gambe o al petto (che poi tu dovresti allenare i muscoli di SPINTA, non il petto), ti limiterebbe molto negli allenamenti con la squadra (anche se adesso dovresti essere in off season).

lavora molto sugli esercizi che purtroppo oggi sono impopolari (perchè faticosi) ma che da sempre hanno dato grossi risultati a tutti gli atleti:
Squat e Stacco da terra.

per le gambe sono + che sufficienti (se eseguiti bene e allenati con sufficiente frequenza) (p.s. la pressa è inutile ai tuoi fini, così come tutte le macchine per le gambe).. al limite può essere utile utilizzare front squat \ box squat \ zercher squat ma è roba da atleti un pò + avanzati (sebbene utilissimi)

per quanto riguarda il tronco gli esercizi per i muscoli di spinta + efficaci sono:
Flessioni alle parallele
Panca piana con bilancere\manubri
panca inclinata
lento avanti con bilancere
flessioni a terra (possono essere utili in base al tuo livello di forza)

per i muscoli della schiena\bicipiti
Rematore con bilancere
pulley
trazioni con presa ampia prona
trazioni con presa stretta supina

il resto sono giostre che nella maggiorparte dei casi consumano energie importanti che dovresti dedicare agli allenamenti sul campo.

[gabadorri]

oltre ai consigli che ti ho dato in PVT, sul forum ci osno molte schede\programmi basate su pochi esercizi base da ripetere 3 volte a settimana.

penso che nel tuo caso non sia un bene dedicare un giorno intero alle gambe o al petto (che poi tu dovresti allenare i muscoli di SPINTA, non il petto), ti limiterebbe molto negli allenamenti con la squadra (anche se adesso dovresti essere in off season).

lavora molto sugli esercizi che purtroppo oggi sono impopolari (perchè faticosi) ma che da sempre hanno dato grossi risultati a tutti gli atleti:
Squat e Stacco da terra.

per le gambe sono + che sufficienti (se eseguiti bene e allenati con sufficiente frequenza) (p.s. la pressa è inutile ai tuoi fini, così come tutte le macchine per le gambe).. al limite può essere utile utilizzare front squat \ box squat \ zercher squat ma è roba da atleti un pò + avanzati (sebbene utilissimi)

per quanto riguarda il tronco gli esercizi per i muscoli di spinta + efficaci sono:
Flessioni alle parallele
Panca piana con bilancere\manubri
panca inclinata
lento avanti con bilancere
flessioni a terra (possono essere utili in base al tuo livello di forza)

per i muscoli della schiena\bicipiti
Rematore con bilancere
pulley
trazioni con presa ampia prona
trazioni con presa stretta supina

il resto sono giostre che nella maggiorparte dei casi consumano energie importanti che dovresti dedicare agli allenamenti sul campo.

A ho capito...e per quanto riguarda serie e ripetizioni, adotto quelle del Korte? per quanto tempo pensi si possa fare questo allenamento, io personalmente avevo in mente di arrivare fino al 30agosto, dopodiche inizia la preparazione atletica con la squadra...e durante il campionato ad esempio che riduco il numero di sessioni in palestra a due volte la sett. come posso allenarmi?
1000grazie!!!!

[°°sOmOja°°]

il korte si può tenere per tutta la vita.. non perchè sia un allenamento PERFETTO, ma contiene di per sè delle variazioni sensate e soprattutto è sensato esso stesso.
chiaramente lo si può ritoccare in base alle reazioni del soggetto.

serie\ripetizioni del korte negli esercizi base (a cui eventualmente puoi aggiungere le trazioni)

ripetizioni + alte (da 6 a 15) ma senza forzate nè cedimento in ogni serie in tutti i complementari.

appena inizi la preparazione atletica puoi ridurre a (ti dò 2 opzioni)

allenamento A:
Squat (intenso, poco voluminoso)
+ panca (medio)
+ complementari (rematore, parallele)

allenamento B:
Stacco (medio)
+ Panca (intenso, poco voluminoso)
+ complementari (trazioni, lento avanti)

oppure:
allenamento a: Squat (medio) + panca (pesante) + stacco (leggero) + trazioni e lento
allenamento b: Stacco (pesante) + panca (medio) + squat (leggero) + rematore e parallele
naturalmente "pesante" non significa sangue e distruzione, ma una cosa sensata, cmq ancora c'è tempo.

appena inizi il programma apri un diario nella sezione apposita, procura una fotocamera per filmare le esecuzioni degli esercizi (sono + importanti della progressione nei carichi, soprattutto per te che sei un atleta di prestazione)
buon divertimento!

[gabadorri]

il korte si può tenere per tutta la vita.. non perchè sia un allenamento PERFETTO, ma contiene di per sè delle variazioni sensate e soprattutto è sensato esso stesso.
chiaramente lo si può ritoccare in base alle reazioni del soggetto.

serie\ripetizioni del korte negli esercizi base (a cui eventualmente puoi aggiungere le trazioni)

ripetizioni + alte (da 6 a 15) ma senza forzate nè cedimento in ogni serie in tutti i complementari.

appena inizi la preparazione atletica puoi ridurre a (ti dò 2 opzioni)

allenamento A:
Squat (intenso, poco voluminoso)
+ panca (medio)
+ complementari (rematore, parallele)

allenamento B:
Stacco (medio)
+ Panca (intenso, poco voluminoso)
+ complementari (trazioni, lento avanti)

oppure:
allenamento a: Squat (medio) + panca (pesante) + stacco (leggero) + trazioni e lento
allenamento b: Stacco (pesante) + panca (medio) + squat (leggero) + rematore e parallele
naturalmente "pesante" non significa sangue e distruzione, ma una cosa sensata, cmq ancora c'è tempo.

appena inizi il programma apri un diario nella sezione apposita, procura una fotocamera per filmare le esecuzioni degli esercizi (sono + importanti della progressione nei carichi, soprattutto per te che sei un atleta di prestazione)
buon divertimento!

scusa ma non ci sto capendo un granche!!! allora cominciamo, intanto il korte mi dice di scegliere tre esercizzi che sarebbero per cosi dire di base, e li eseguo con il numero di serie e rip che mi dice lui, poi in aggiunta devo inserire i complementari che m hai suggerito, ma devo metterili per ogni allenamento quotidiano? poi un altra cosa sul mesociclo e mircociclo...allora il microciclo e' la durata dei tre allenameti..ovvero alla fine del terzo allenamento della stessa settinama finisce il primo microciclo? e ogni mesociclo e' formato dall' insieme dei microcicli....ci siamo? per quanto riguarda le percentuali riportate devo prima di tutto testare il mio 5RM...e poi successivamente alla fine di ogni mesociclo testo il 1RM???
I mesocicli vanno eseguiti tutti ovvero
1-introduttivo
2-forza massimale 1
3-forza massimale 2
4-potenza
speriamo che riesco a fare chiarezza nella mia mente:-)

[°°sOmOja°°]

microciclo: si riferisce alla settimana (se hai scelto questa come unità di riferimento, altri allenatori utilizzano 4 giorni come riferimento o 10)

mesociclo: è costituito da un ciclo completo di microcicli con una finalità comune
nel caso del korte i mesocicli possono durare 3-5 settimane.

i complementari: devi sceglierne solo 1-2 per allenamento (eventualmente 1 di spinta ed 1 di tirata). per esempio:
squat + panca + stacco + trazioni + lento avanti

non userei tutti i mesocicli del korte che hai scelto, mi limiterei al meso 1 e 2 (preparatorio e forza massimale 1, da strutturare in modo semplice, ne possiamo discutere).

eventuali fasi di potenza (in cui NON userei strappo\slancio\girata perchè troppo complessi).

per quanto riguarda gli RM..
come ti dicevo, hai scelto una versione del korte rielaborata da buzzichelli.. è molto sensata, per carità, ma troppo complessa per chi non abbia gia una buona esperienza e un preparatore.

procura la versione BASE del korte, molto intuitiva (e ripetitiva ma PARECCHIO efficace proprio per questo motivo)
il 1° meso (preparatorio e ipertrofico) detta + o meno:
Squat: 5x5 x 68-70%
panca: 6x6 x 68-70%
stacco: 5x5 x 68-70%

puoi lavorare incrementando una serie per seduta (solo in un esercizio per volta) oppure aumentando il peso di un 2% circa per settimana (o ogni 2 settimane)

[°°sOmOja°°]

ecco il korte di base:
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm

ritoccherei solo il 2° mesociclo aumentando un poco il volume delle sedute leggere ed eventualmente "interpretando" la seduta pesante
comunque se prima non hai terminato il 1° meso non si può definire bene la 2° fase.

[gabadorri]

i complementari: devi sceglierne solo 1-2 per allenamento (eventualmente 1 di spinta ed 1 di tirata). per esempio:

squat + panca + stacco + trazioni + lento avanti


il 1° meso (preparatorio e ipertrofico) detta + o meno:
Squat: 5x5 x 68-70%
panca: 6x6 x 68-70%
stacco: 5x5 x 68-70%

Ti ringraio veramente moltissimo, allora inizio la mia avventura con il Korte secondo questa tabella di allenameto, che ho preso dal link che m hai mandato,

Day l
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5
Day 2
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5
Day 3
squat: 5-8x5
bench: 6-8x6
deadlift: 5-8x5

successivamenti dopo il terzo allenamento avrei complentato il primo microciclo per cui agiro' aumentando di un 2% il carico, le % affianco alle ripXserie sono calcolate sul massimale?...ma si legge RIPXSERIE O SERIEXRIP???:-) SCUSA LA MIA IMMENSA IGNORANZA IN MATERIA!!!

[°°sOmOja°°]

le % sono riferite al massimale
se non conosci il tuo massimale ti consiglio di tenerti basso, 5x5x68% non vuol dire MORTE, deve essere un allenamento faticoso ma MAI a cedimento (piuttosto punta sulla velocità).. la fatica è "distribuita" all'interno di ogni microciclo (per chi si è allenato con metodi da bbing è complicato capire questo concetto).

il 2% puoi aumentarlo anche solo su un esercizio a seduta (per esempio lo squat del lunedi, panca mercoledi, stacco venerdi) tenendo il 68% come "base" negli altri 2.
naturalmente il 2% è solo indicativo.. occhio a non bruciarti.

si legge: 8serie x 5 ripetizioni
in questi programmi non si fanno mai + di 5 ripetizioni nello squat\stacco e 6 nella panca perchè altererebbe troppo i meccanismi energetici impiegati.