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Discussione: Scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa

    Ho 20 anni 1.78x73kg BF basso

    Il mio obbiettivo è un'aumento massa/forza senza fronzoli. Ecco la scheda:

    LUNEDì: GAMBE+SPALLE
    SQUAT 5X6
    SQUAT BULGARO 4X6
    CALF RAISE 7X6
    MILITARY PRESS 5X6
    LENTO DIETRO 4X6

    MERCOLEDì: PETTO+BICIPITI
    PANCA PIANA 5X6
    PANCA RECLINATA 4X6
    CUL SU PANCA SCOTT CON MANUBRI 4X6
    CURL CON BILANCIERE 3X6

    VENERDì: DORSO+TRICIPITI
    TRAZIONI 5X6
    REMATORE 4X6
    DIP 4X6
    DISTENSIONI 3X6

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da giorgio f Visualizza Messaggio
    Ho 20 anni 1.78x73kg BF basso

    Il mio obbiettivo è un'aumento massa/forza senza fronzoli. Ecco la scheda:

    LUNEDì: GAMBE+SPALLE
    SQUAT 5X6
    SQUAT BULGARO 4X6
    CALF RAISE 7X6
    MILITARY PRESS 5X6
    LENTO DIETRO 4X6

    MERCOLEDì: PETTO+BICIPITI
    PANCA PIANA 5X6
    PANCA RECLINATA 4X6
    CUL SU PANCA SCOTT CON MANUBRI 4X6
    CURL CON BILANCIERE 3X6

    VENERDì: DORSO+TRICIPITI
    TRAZIONI 5X6
    REMATORE 4X6
    DIP 4X6
    DISTENSIONI 3X6
    Poche piccole correzioni da parte mia.

    -Evitare il lento dietro perchè risulta un movimento poco naturale e potenzialmente pericoloso per la articolazione gleno-omerale. Aggiungerei delle alzate laterali che a mio parere sono fondamentali.

    -Anziche fare due esercizi di squat, davvero troppo impegnativo farli entrambi in successione alla dovuta intensità e molto simili come esercizi, sostituirei il bulgaro con degli affondi.

    -Panca inclinata a sostituire la declinata.

    -Curl bilanciere prima della panca scott.

    Quanti allenamenti alla settimana? Suggerisco 4.

    Ciao

  3. #3
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    Innanzi tutto grazie della risposta allora...

    Evitare il lento dietro perchè risulta un movimento poco naturale e potenzialmente pericoloso per la articolazione gleno-omerale. Aggiungerei delle alzate laterali che a mio parere sono fondamentali.
    Military press+alzate laterali le sto già facendo da due mesi e volevo sostituire le alzate per variare un pò gli esercizi. Inoltre pensavo che il lento fosse utile per sviluppare la parte posteriore dei detloidi, nella quale io ho una leggera careza. Quindi, se esiste, mi potresti consigliare un altro esercizio analogo? Ah, mi alleno a casa quindi non dispongo di tutte le macchine e dei cavi.

    Anziche fare due esercizi di squat, davvero troppo impegnativo farli entrambi in successione alla dovuta intensità e molto simili come esercizi, sostituirei il bulgaro con degli affondi.
    Stessa storia, squat+affondi stavano nella scheda che ho seguito fino ad adesso.

    Panca inclinata a sostituire la declinata
    La declinata l'ho inserita perchè so che stimola maggiormente la parte inferiore del petto in cui io ho carenza.

    Quanti allenamenti alla settimana? Suggerisco 4
    Su questo ero in dubbio (tra i 3 o 4), accolgo il tuo suggerimento. Calcola che però io mi alleno sino al venerdi, sabato e domenica sarebbe impossibile


    Mi sono dimenticato il recupero: 2'


    Ah, una domanda: ma ti sei registrato esclusivamente per rispondere al mio topic?

    Comunque aspetto anche qualche altro parere, 'azzie!!!
    Ultima modifica di giorgio f; 08-06-2009 alle 05:43 PM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da giorgio f Visualizza Messaggio
    Innanzi tutto grazie della risposta allora...



    Military press+alzate laterali le sto già facendo da due mesi e volevo sostituire le alzate per variare un pò gli esercizi. Inoltre pensavo che il lento fosse utile per sviluppare la parte posteriore dei detloidi, nella quale io ho una leggera careza. Quindi, se esiste, mi potresti consigliare un altro esercizio analogo? Ah, mi alleno a casa quindi non dispongo di tutte le macchine e dei cavi.

    Potresti fare le alzate unilaterali con il busto inclinato o su una panca inclinata di fianco in modo da allenare l'alzata in diversi angoli. Ma se non vuoi allora magari spinte con manubri e lento dietro però senza andare troppo in basso, oppure arnold press. comunque il lento dietro non credo alleni molto il deltoide posteriore. Per quella porzione fai alzate laterali con busto a 90° o rematore a presa larga e al petto...

    Stessa storia, squat+affondi stavano nella scheda che ho seguito fino ad adesso.

    Esercizi che si posono fare in casa... step up con manubri, sissy squat, affondi sagittali dietro...

    La declinata l'ho inserita perchè so che stimola maggiormente la parte inferiore del petto in cui io ho carenza.



    Su questo ero in dubbio (tra i 3 o 4), accolgo il tuo suggerimento. Calcola che però io mi alleno sino al venerdi, sabato e domenica sarebbe impossibile


    Mi sono dimenticato il recupero: 2'


    Ah, una domanda: ma ti sei registrato esclusivamente per rispondere al mio topic?

    Eheheh, ho inaugurato con te questo forum Comunque anch'io mi sono allenato per anni a casa e ci vuole un po' più di fantasia effettivamente. Comunque chiaro che ti sto solo dando qualche suggerimento, la scheda potrebbe andare benone anche così, tutto è soggettivo in questo mondo

    Comunque aspetto anche qualche altro parere, 'azzie!!!

  5. #5
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    Ma perchè mi ha preso lo smiley innamorato anzichè i sorrisini, non pensare male eh !!!

  6. #6
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    ahahah tranquillo

    Gli affondi sagittali non li conosco...come si effettuano?

  7. #7
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    ahahah tranquillo

    Gli affondi sagittali non li conosco...come si effettuano?

    Oltre ai 4 giorni di allenamento ABCA-BCAB-CBAC volevo inserire nell'unico giorno di riposo un mini allenamento per gli avambracci e per la presa...non penso dovrebbero risentirne troppo i muscoli:

    FLESSIONI DELLE MANI SUGLI AVAMBRACCI 5X6
    PLATE PINCH GRIPPING 3XMAX

  8. #8
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    Praticamente sono affondi sul posto portando la gamba indietro anzichè avanti e poi tornando in posizione eretta. Per gli avambracci non vedo nessun problema, magari quel giorno fai anche i polpacci e un po' di addominali o aerobica così ne approfitti.

  9. #9
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    E' vero che il lento dietro è un movimento biomeccanicamente potenzialmente pericoloso, ma non lo si può affermare a prescindere: bisogna valutare la mobilità scapolo-omerale del soggetto e cmq, se eseguito a ROM ridotto e magari alla smith m., è relativamente sicuro.

    Lento dietro,multipower,leg ext, PANCA CON BILANCIERE...bisogna sempre contestualizzare il tutto imho...le affermazioni in termini assoluti a mio modestissimo avviso non trovano fondamenta solide nel bbing

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