lunedi
panca inclinata:3x8 1'pausa
panca piana:3x6 1'pausa
spinte su inclinata + croci ai cavi in super serie:4x6+10 1'pausa
curl con bil.:4x6 1' pausa
curl a martello in super serie:4x8+6+4 scalando di peso 1'pausa
martedi
20 minuti di corsa
addominali concentrati 4x30
addominali alla rocky 4xalla morte
addome laterale 4x20 cad.uno
tric.
spinte verso il basso ai cavi:scalando di peso in super seriex3
spinte verso l'alto:4x6
mercoledi
stacchi da terra 6x3 1'1/2 pausa
rematore con bilancere 4x6 1'pausa
lat machine 4x(8-6-5-4)1'pausa
alzate frontali 5x10 30" pausa
alzate laterali 5x10 30"pausa
giovedi
20 minuti ciclet
addominali concentrati 4x30
addominali alla rocky 4xalla morte
addome laterale 4x20 cad.uno
curl su inclinata 4x8 1'
curl concentrati 4x10 30"
venerdi
per via dei ginocchi andati...
10 min ciclet
frontal squat 5x10 1'
leg press 5x6 leggera 50%
leg curl 4x5 1'
stacchi a gambe tese 4x5 1'
military press 5x5 1'30
lento con manubri 4x6 IN SUPERSERIE alzate laterali 4x8 1'30
poi mi venite a raccogliere con il cucchiaino sabato mattina
naturalmente dieta iperproteica & ipercalorica
3 settimane poi scarico di una settimana con ricarica di carbo
alimentazione
07 00
250ml latte parzialmente scremato con miele e 40g proteine,secondo voi il latte caldo le rovina?
50g fiocchi d'avena
10 30
panino con 100g di bresaola o prosciutto cotto o mozzarella
10g gluta
5 arginina
13 00
100g pasta oilio e parmigiano abbondante
250g petti di pollo
insatata mista con pomodori
16 30
40g proteine whey
1 arancia
20 00
100g di riso con 250 di macinata con olio d'oliva
insalata mista o verdure bollite abbondante
ore 22 00 pre nanna 4 chiare 1 rosso con tre sottilette e un pacchetto di crekers
03 00 di notte
10g di gluta
5 arginina
Segnalibri