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Discussione: consiglio su scheda massa

  1. #1
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    Molto dubbioso consiglio su scheda massa

    Ciao a tutti..può andare bene questa scheda x la massa che ho realizzato?nn posso usare macchine particolari xke mi alleno a casa e ho una panca regolabile con accessorio leg extension leg curl..vari bilancieri..due manubri regolabili e la sbarra per le trazioni
    grazie

    LUNEDI
    Petto-bicipiti

    panca piana 5x6
    panca inclinata 4x8
    croci manubri 4x8

    curl bilanciere 3x8
    curl a martello o curl su inclinata 3x8

    MERCOLEDI
    Gambe-spalle

    Squat 5x6
    Leg extension 3x8
    Leg curl 4x8

    Lento Avanti o dietro 5x6
    Tirate al mento 4x8
    Alzate laterali 3x8
    Alzate laterali a 90° 3x8

    VENERDI
    Dorso-tricipiti

    Stacco da terra 5x6
    Trazioni sbarra 4x8
    Rematore bilanciere 4x8

    French press 4x8
    Dip parallele 3x8

  2. #2
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    lunedi e venerdi alleno anke gli addominali

  3. #3
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    nessuno ke puo darmi una mano?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da marcobusso Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti..può andare bene questa scheda x la massa che ho realizzato?nn posso usare macchine particolari xke mi alleno a casa e ho una panca regolabile con accessorio leg extension leg curl..vari bilancieri..due manubri regolabili e la sbarra per le trazioni
    grazie

    LUNEDI
    Petto-bicipiti

    panca piana 5x6
    panca inclinata 4x8
    croci manubri 4x8 alza le reps a 12-15

    curl bilanciere 3x8 fai anche 4 serie
    curl a martello o curl su inclinata 3x8 alza le rep

    MERCOLEDI
    Gambe-spalle

    Squat 5x6
    aggiungi affondi/squat bulgaro/squat frontale
    Leg extension 3x8 alza le rep
    Leg curl 4x8 alza le rep

    Lento Avanti o dietro 5x6
    Tirate al mento 4x8
    Alzate laterali 3x8 alza le rep
    Alzate laterali a 90° 3x8 alza le rep

    VENERDI
    Dorso-tricipiti

    Stacco da terra 5x6
    Trazioni sbarra 4x8
    Rematore bilanciere 4x8

    French press 4x8 alza le rep
    Dip parallele 3x8 mettlo per primo
    A grandi linee farei queste modifiche. In generale in una 3 split cosi classica farei un po' più di volume, ma non è detto che così non vada bene

  5. #5
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    Ah, ovviamente se posti i tuoi dati (peso altezza, anzianità di allenamento ecc) avrai indiacazioni più mirate.

  6. #6
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    intanto grazie dei suggerimenti..cmq ho 20 anni sono alto 1.77 e peso 78 kg con una buona costituzione di massa magra
    ormai mi alleno da un anno e mezzo a casa
    ho sempre seguito una scheda in 4 split xò forse era troppo intensa..a volte impiegavo anke un ora e mezza x ogni seduta quindi ho deciso di passare ad una 3 split basandomi sui fondamentali e su pochi complementari..il contrario di come facevo prima

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