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Discussione: Scheda 3 split a settimana per pura massa

  1. #1
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    Predefinito Scheda 3 split a settimana per pura massa

    Volevo cambiare scheda avendo ale spalle 6 mesi di allenamento.
    Questa è la scheda che sto facendo :

    Lunedi-

    stacco 4 3 2 1 rest ampio
    trazioni 6 6 6 120"
    rematore 8 8 6 90"-120"
    pulley basso 8 10 60"-90"
    rowing torso 12 12 12 60"
    Curl bil ez 6 8 10 90"
    Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
    addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

    Mercoledi-

    Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
    panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
    Dip 6 6 90"
    croci piane/30/45 12 10 8 60"
    Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
    tirate al mento 6 6 90"
    Alzate laterali 12 10 8 60"
    panca stretta 10 8 6 90"
    Kick back 12 12 60"

    Venerdi-

    Squat 8 6 6 4 rest ampi
    Leg press 10 8 90"
    affondi 6 6 6 60"
    Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
    Calf vari 5-6x15-20 lentissime

    Voglio continuare con la massa.
    Cosa mi consigliate?

  2. #2
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    c'è qualcuno?

  3. #3
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    Lunedi-

    stacco 4 3 2 1 rest ampio
    trazioni 6 6 6 90"
    rematore 6 6 4 90"-120"
    rematore manubrio 6 8 6 60"-90"
    rowing torso 12 12 12 60"
    Curl bilanciere 6 8 10 90"
    Curl manubri panca inclinata 8 10 12 60"
    addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

    Mercoledi-

    Panca piana bilanc. 8 10 12 rest ampi
    panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
    Dip 6 6 90"
    croci piane/30/45 12 10 8 60"
    Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
    tirate al mento 4 4 4 90"
    Alzate laterali 12 10 8 60"
    panca stretta 10 8 6 90"
    Kick back 12 12 60"

    Venerdi

    Squat 6 4 4 2 rest ampi
    affondi 6 6 6 60"
    Frontal squat 6 8 6 120"
    Syssy squat (a corpo libero) 5x 10
    Calf vari 5-6x15-20 lentissime

    Com'è?
    Ho modificato la scheda però è quasi uguale

  4. #4
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    in che direzione vuoi andare? forza?
    prova ad impostare una scheda a multifrequenza.
    lo stacco non mi piace, lavora al massimo a triple, e a volume alto, tipo un 8-10-12x3
    idem per stacco, non puoi arrivare sempre alle doppie.
    la panca e' a rep alte pero', come mai?
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    in che direzione vuoi andare? forza?
    prova ad impostare una scheda a multifrequenza.
    lo stacco non mi piace, lavora al massimo a triple, e a volume alto, tipo un 8-10-12x3
    idem per stacco, non puoi arrivare sempre alle doppie.
    la panca e' a rep alte pero', come mai?
    No, sto andando di massa per ora,

  6. #6
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    che ve ne pare di questa?
    la sto facendo da lunedì:

    lunedi

    Military press 3x10 120"
    Trazioni prone 4xmax 90"
    Parallele 3x8 ( + sovracc.) 90"
    alzate laterali 3x12 60"
    alzate a 90 3x12 60"

    Mercoledi

    stacco 4x3 120"
    panca inclinata 3x10 120"
    curl bilanciere 4x8 90"
    leg curl 4x6 60"
    crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

    Venerdi

    panca piana 3x6 120"
    Squat 3x6 120"
    panca stretta 4x6 120"
    Rematore 4x6-8 120"
    scrollate manubri 3x15 60"
    Calf 8-10x20-25 45"-60"

  7. #7
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    dove posso inserire i glute ham raise?
    in quale seduta?
    grazie

  8. #8
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    li puoi inserire nella seduta di squat.
    la scheda continua a non piacermi pero'
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  9. #9
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    dalla prossima settimana faccio questa scheda, come vi pare?

    Lunedì (petto-tricipiti)
    -Panca piana 4x6
    -Manubri su panca piana 4x12
    - Croci su panca piana 3x12
    -French press 4x6
    -kick back 3x12
    -addominali vari 8-10 serie per 12-15 rip. con sovvraccarico 60"

    Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
    - Stacchi 4x6
    - Trazioni 4xmax.
    - Rematore manubrio 4x8
    -rematore manubrio fluido 4x12
    -Curl bilanciere 4x8
    -Curl alternato su inclinata 3x12

    Venerdì (spalle-gambe)
    - Squat 4x6
    -affondi 4x12
    - glute ham raise 4x8
    -Calf sitting 3x20
    - Lento avanti o dietro 4x8-10
    -Alzate frontali 4x8
    -Alzate laterali 3x12
    -Alzate a 90° 4x12

  10. #10
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    Inserisci i "principi weider".

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Mimmolino Visualizza Messaggio
    Inserisci i "principi weider".
    cioè? spiegati, cosa sono?

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