Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Panca: 5x5x75% \ 6x5x75% \ 6x6x75% \ poi come continuo???
pulley: 4-6 sets
Polpacci
seduta 2:
Panca (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Squat: 5x5x75% - 6x5x75% - 7x5x75% - 5x6x75% - 6x6x75% - 7x6x75%
rematore: 4-6 sets
bicipiti:
Seduta 3
Stacco
4x3x85% - 5x3x85% - 6x3x85% (accumulo)
4x2x90% - 3x1x95%-100% - scarico
Military: 4x6\5x6\6x6\4x8\5x8\6x8
Trazioni: 4-6 sets
Tricipiti
Salve ragazzi...ho trovato questa scheda sul forum e analizzandola credo possa fare al caso mio. Premetto che mi sono sempre allenato in monofrequenza in modo più o meno classico ma adesso voglio provare la multifrequenza.
In questa scheda, che credo abbia ben poco di soggettivo, vorrei dei piccoli chiarimenti su come utilizzare le progressioni.
Prendiamo ad esempio la prima seduta di allenamento:
Squat
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\testquanto buffer ci deve essere ad esempio nel 4x4x80%?
supponendo un massimale di 100 kg dovrei utilizzare 80kg oppure un peso con cui riuscirei a fare 5 o 6 ripezioni e fermarmi poi a 4?
per quanto riguarda gli esercizi complementari secondo voi va bene fare 3 o 4 serie per esercizio con reps di 8 lasciando un buffer di 1 o 2 reps?
spero di non aver fatto un casino e di essere stato chiaro.
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