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Discussione: panca 2 volte a settimana??

  1. #1
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    Infelice panca 2 volte a settimana??

    Ho stallato in panca piana da ormai 3 settimane...è evidente che il mio metodo non funziona più (almeno per ora) anche se mi ha dato grandi risultati (10kg in 2/3 mesi)... parlo dei microcarichi.
    Io peso 73kg circa alto 184cm... e di panca faccio 3 ripetizioni con 80kg... non arrivo nemmeno al 1,1 del mio peso corporeo...
    leggendo qua e la...mi sono fatto l'idea di cambiare....ma come??
    avevo letto questo tipo di progressione:
    3x5
    3x4 +5% del peso
    3x3 +5% del peso
    3x5 con il peso del 3x4
    3x4 con il peso del 3x3
    3x3 che dovresti riuscire a fare un peso maggiore del 5% rispetto al primo 3x3.
    quello che mi domando è...recupero? ogni quanti giorni? da solo o abbinato ad altri esercizi dello stesso tipo?
    faccio panca 2 volte a settimana?(alla faccia del BIIO) nel quale credo molto...

  2. #2
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    Panca 2 volte alal settimana???? Ma sei pazzo???????

    A parte gli scherzi (io per un periodo l'ho fatta anche 3 volte a settimana:P) Al tuo livelli proverei una cosa più semplice:

    4x3-5x2-6x1 settimanale, 2xweek con 2 rep di buffer

    E sei a cavallo

    Prova a buttare guù tutta l'allenamento che volevi seguire, perchè la progressione non basta
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    allora ti descrivo la plit:

    A) spinta/trazione

    extrarotatori (li preferisco all'inizio)
    panca piana
    trazioni zavorrate
    rematore
    pullover
    addominali alla sbarra

    B)

    military
    stacco
    pressa (per fare lo squat dovrei allenarmi 3 volte a settimana ma nn posso sto periodo)
    curl

    ovviamente nn tiro tutto al massimo..il mio obbiettivo principale è di aumentare la forza. voglio diventare decentemente forte su panca stacco e (pressa)... cmq l'esercizi che vedi li ho incastrati in maniera tale da non farmi andare in superallenamento....dato che mi riposo circa 72ore dopo l'allenamento prima di farne un altro...se sapresti darmi una split che secondo te riuscirebbe a farmi diventare + forte in questi 3 gesti di forza allora dimmi...xke io ho stallato tutti e 3...ma sopratutto la panca pensi sia utile fare la panca 2 volte a settimana magari la seconda con il 60%del peso della prima?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Simich Visualizza Messaggio
    allora ti descrivo la plit:

    A) spinta/trazione

    extrarotatori (li preferisco all'inizio)
    panca piana
    trazioni zavorrate
    rematore
    pullover
    addominali alla sbarra

    B)

    military
    stacco
    pressa (per fare lo squat dovrei allenarmi 3 volte a settimana ma nn posso sto periodo)
    curl

    ovviamente nn tiro tutto al massimo..il mio obbiettivo principale è di aumentare la forza. voglio diventare decentemente forte su panca stacco e (pressa)... cmq l'esercizi che vedi li ho incastrati in maniera tale da non farmi andare in superallenamento....dato che mi riposo circa 72ore dopo l'allenamento prima di farne un altro...se sapresti darmi una split che secondo te riuscirebbe a farmi diventare + forte in questi 3 gesti di forza allora dimmi...xke io ho stallato tutti e 3...ma sopratutto la panca pensi sia utile fare la panca 2 volte a settimana magari la seconda con il 60%del peso della prima?
    Non ho capito quante volte a settimana vuoi allenarti...3? (ABA BAB) o 2? (AB AB AB)

    Perchè come ti ho detto con la mia progressione è necesario spancare 2xweek

  5. #5
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    Proposta alternativa :
    prova per un pò di tempo (diciamo 3 settimane) ad allenare il petto smettendo di fare panca piana: panca alta e croci con cavi/manubri ecc.. fatti bene da diverse angolazioni, insomma insisti sul muscolo su altre sezioni (rompiti le ossa anche sui tricipiti). Poi passi una settimana leggera e riparti con la piana. Quasi sicuramente il carico si sbloccherà.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Dave78 Visualizza Messaggio
    Proposta alternativa :
    prova per un pò di tempo (diciamo 3 settimane) ad allenare il petto smettendo di fare panca piana: panca alta e croci con cavi/manubri ecc.. fatti bene da diverse angolazioni, insomma insisti sul muscolo su altre sezioni (rompiti le ossa anche sui tricipiti). Poi passi una settimana leggera e riparti con la piana. Quasi sicuramente il carico si sbloccherà.
    Per migliorare la panca bisogna fare panca, atleti russi docet
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  7. #7
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    Ti do ragione, ma parto dal presupposto che non prenda aiutini e che il fisico si sia abituato ormai al regime di allenamento.
    Io ho avuto uno stallo simile al suo e agendo in maniera diversa (ma non meno pesantemente) sulle sezioni muscolari ho notato che il fisico ha reagito bene.
    Posso lavorare su pettorali, deltoidi anteriori, addominali e tricipiti singolarmente per poi ritrovare più freschezza quando riprendo a fare panca.

  8. #8
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    io mi alleno 2 volte a settimana. e anche secondo me il modo migliore di progredire sulla panca....è eseguirla. comunque sia il mio prof di ed fisica mi ha consigliato di staccare per circa 3/4 settimane l'allenamento per la forza...(anche se a me interessa solo quella). dice che non posso sempre allenarmi sotto le 6 ripetizioni e che il mio corpo necessita periodi di 10 rip anche nella panca... io sono disposto a farla anche 2 volte a settimana.. spero solo di nn andare in superallenamento (sono un hardgainer se nn lo avevate intuito).
    comunque anche la proposta di non farla per nulla per un periodo può essere presa in considerazione... ma mettiamo il caso io voglia farla 2 volte a settimana...come agire?

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