prossimo meso

**peach black** · 21-04-2009, 06:35 PM

questa è la scheda che vorrei seguire per il prossimo mese: 3 settimane + 1 di scarico e test massimali
obiettivo: forza nei 3 big ( e magari riuscire a fare più di 3 trazioni di fila

)

LUNEDì
squat pesante 3'/4'
stacco medio 2'
panca leggero 1'
lat machine prona 4x8 1'
calf pressa rom ampio 3x10 1'
crunch con sovraccarico 5x10 1'

MERCOLEDì
panca pesante 3'/4'
squat medio 2'
rematore bilanciere 5x5 1'30''
curl bilanciere 4x6 / 5x5 / 6x4 1'
dips 4x6 / 5x5 / 6x4 1'
calf seduto 4x8 1'

VENERDì
trazioni supine* 5x1 / 5x2 / 5x3 1'/2'
stacco pesante 3'/4'
panca medio 2'
squat leggero 1'
tirate al mento 5x5 1'
crunch fitball 3x20 1'
calf pressa rom ridotto 3x10 1'

* inizio con le trazioni perchè dopo stacco e squat avrò dorso gia affaticato e non riuscirei mai a farle

Pesante: 4x3 85% / 3x2 90% / 3x1 95%
Medio : (4x4 / 5x5 / 6x4) 70%
Leggero: 4x6 60%

**°°sOmOja°°** · 21-04-2009, 09:23 PM

ciao
eviterei squat e stacco nella stessa seduta
se i tuoi massimali nn sono alti ed hai margine nn seguirei in modo preciso le % del giorno pesante e preferirei un 4-5 x 3 \ 4-5x2 \ 4-5 x 1 con carichi da definre volta per volta.

p.s. nelle sedute leggere 60% è troppo poco, soprattutto se hai margine, lavora almeno al 70%
nel medio al 75-80%

**peach black** · 21-04-2009, 09:53 PM

grazie come al solito

naturalmente le percentuali erano solo indicative, comunque penso farò come suggerisci( 5x3/2/1), 3 serie son proprio poche
lo stacco l'ho messo 2 volte a settimana come squat e panca, una volta a settimana mi sembrava poco per imparare lo schema motorio. proverò, se vedo che son troppo stanco dallo squat lascerò perdere

un ultimo dubbio: mi consigli di testare i massimali dopo queste 3 settimane, o proseguire con altri cicli di forza ( dato che il mio massimale dovrebbe(spero) esser in aumento visto il mio livello)?

**°°sOmOja°°** · 21-04-2009, 11:25 PM

io imposterei un programmino su 4 sedute da allenare 3xweek
in questo modo potresti allenare con uguale frequenza squat e stacco
e le tue trazioni sarebbero inserite in una seduta + "leggera"

seduta A
Stacco pesante: 5x3 \ 5x2 \ 5x1
panca Media: 5x4 x 80%
lat machine: 5x5
calf: 4 sets
addome

seduta B
Panca pesante: 5x3 \ 5x2 \ 5x1
Squat medio: 5x4 x 80%
dips: 5x5
curl: 4sets
addome

Seduta C
Squat Pesante: 5x3\ 5x2\ 5x1
Panca leggera: 4x6 x 70%
rematore: 5x5
tricipiti: 4 sets
addome e polpacci

seduta D
Stacco Medio: 5x4 x 70%
Trazioni alla sbarra: 15 reps totali
spalle: 4 sets
addome

naturalmente occhio alla tecnica d'esecuzione, è fondamentale per ottenere risultati in ogni caso (ma soprattutto per evitare infortuni)

**peach black** · 22-04-2009, 02:06 PM

quindi l'allenamento risulterebbe così suddiviso: ABC-DAB-CDA ecc.,?? così andrebbe bene , 4 giorni a settimana invece non posso

un ultima cosa: per le trazioni, le famose X ripetizioni totali è meglio eseguirlein varie serie ,esempio 5x3 e poi magari aumento di una ripetizione quando riesco, oppure tiro al max ogni serie?