Scheda di allenamento per un principiante: consigli e pareri!

[TonyX]

Salve a tutti mi chiamo Tony ho 20 anni e questa è la prima volta che scrivo in un forum di bodybuilding (spero di aver postato nella sezione giusta e scusatemi anticipamente se sbaglio a scrivere qualcosa). Da circa tre settimane mi sono iscritto per la prima volta in palestra per migliorare le mia condizione fisica. Premetto che nn ho mai svolto attività fisica apparte qualche partitella a calcetto cn gli amici. Sono alto 1.80 e peso 68 kgil mio "obiettivo" è quello di mettere massa muscolare. Ho dato un occhiata in giro per il forum e a quanto ho visto (perdonatemi x la mia inesperienza a riguardo) ogni persona è un caso a se e mettere su massa muscolare è molto difficile se non si segue una dieta e un programma di allenamento appropiato. Per quanto riguarda l'alimentazione mi sto adeguando a seguire i consigli dati dal sito x assimilare le giuste proteine carboidrati ecc. anche se per un tipo che mangia di consueto "non molto" è difficile da seguire. Adesso vi posto la mia scheda di allenamento:


Lunedì: Petto e Bicipiti


Riscaldamento 5 minuti

Panca media 3x8

Panca inclinata 3x8

Pullover manubrio 3x10

Bilanciere impugnatura media x bicip. 3x8

Bicipiti da seduti con manubri 3x8

Concentrate su panca scott 2x10

Sit Up x addom. 2x20



Mercoledì: Dorso e Tricipiti


Riscaldamento 5 minuti

Rear Lat Machine 3x8

Pulley basso 3x8

Front Lat Machine 3x8

Hyperextension 2x10

Spinte al Pulley x tricip. 3x8

Estensioni con manubrio x tricip. 3x10

Leg Raises x addom. 2x20


Venerdi: Gambe e Spalle


Riscaldamento 5 minuti

Leg Extension 3x12

Leg Press 45° 3x12

Leg Curl 3x12

Calf Machine x polpacci 2x15

Lento dietro 3x8

Alzate laterali 2x8

Butterfly Machine 2x8

Addominali su tappeto 2x20


Come vi sembra? Una schifezza? Ah volevo aggiungere che uso carichi piuttosto medio-alti (non eccessivi) di solito nelle ultime serie di ogni esercizio faccio molta fatica a concluderle! Grazie anticipatamente.

[carnera]

Lunedì: Petto e Bicipiti

Panca piana 4x4-6-8-10 #90''

Panca inclinata manubri 4x10 #90''

croci cavi 3x15 #60''

Bilanciere impugnatura media x bicip. 4x8

curl manubrio su scott: 3x20 #45''



Mercoledì: Dorso e Tricipiti (fatti insegnare gli stacchi da terra)

Lat Machine avanti 4x8 (al più presto le trazioni) #90''

rematore manubrio 4x10 #60''

pulley 3x15 #60''

Hyperextension 3x10 #60''

Skull crusher 4x6 #90''

pushdown tricipiti 4x10 #60''



Venerdi: Gambe e Spalle

Squat 4x10 (alte rep per impararlo, poi abbassale pure) #90''

Leg Press 45° 4x12 #60''

Leg Curl 3x8 #90''

Calf Machine x polpacci 4x15 #60''

Lento avanti 4x8 #90''

tirate al mento 3x10 #60''

Butterfly Machine 3x20 #45''


Ho fatto qualche correzione per rimanere il più fedele possibile all'originale

[TonyX]

Mmh la scheda che mi hai proposto è molto interessante Però penso che quattro serie per ogni esercizio per ora non le reggo a meno che nn abbassi il carico di lavoro.. In ogni esercizio che faccio già è un miracolo che concludo la terza serie arrivo allo sfinimento giusto giusto Ah a che ci sono espongo un problema che ho riscontrato mentre alleno i tricipiti: non riesco a eseguire in modo corretto le estenzioni con i manubri. Non perchè sono "de coccio" ma perchè è come se le spalle siano un pò bloccate e non mi fanno scendere più di tanto con il manubrio dietro. Ne ho parlato con il mio istruttore dice ke è normale dato che nn ho mai eseguito un simile movimento.. Per lui è una semplice "grippatura" che con il giusto tempo se ne andrà.. Boh.. A qualcuno è mai successo? O sono l'unico sfigato con questo problema?