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Discussione: Indicazioni BASE per crearsi una scheda "logica"

  1. #1
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    Sorpreso Indicazioni BASE per crearsi una scheda "logica"

    Indicazioni BASE per crearsi una scheda “logica”

    Visto che nn c avevo niente da fare,ho creato qst mini articoletto
    Spero che possa servire a qualcuno


    Allora,ogni giorno si vedono schede assurde,spesso fatte anche dagli istruttori stessi,che non presentano la benkè minima logica.
    Poikè la maggior parte dei neo-utenti vuole fare “massa”,e anche qua si dovrebbe aprire un capitolone a parte(riassumibile col “magna e spingi”) bisogna fare un po di chiarezza.
    Forse questo sara banale per molti,ma visto le ultime proposte di schede che si vedono…

    I gruppi muscolari nell ordine di importanza(non di quanto piacciano all altro sesso)

    Gambe
    Schiena(dorsali ma nn solo)
    Petto
    Spalle
    Tricipiti
    Bicipiti

    I 3 esercizi che non potranno mancare in una scheda degna di chiamarsi tale sono

    Stacco
    Squat
    Panca

    Faranno da contorno a questi:trazioni / rematori / military press / affondi / panca stretta ecc

    Una buona regola è stabilire il volume per i vari gruppi

    Esempio:

    gruppi grandi 12 serie
    di conseguenza la meta tocchera a quelli piccoli 6°7 serie
    e quelli medi un misto 8/9 serie

    Un'altra “regolina” è fare piu serie per il “fondamentale” di quel gruppo e meno per i complementari.

    Esemio:
    panca 5serie
    inclinata man 3serie
    croci ai cavi 2serie

    Il contrario “nn se puo guardà.”

    Prendete per ogni gruppo il fondamentale,quello sara il primo esercizio(e quello con piu serie)
    Poi un fondamentale “minore” come ad esempio la panca inclinata per il petto o le trazioni per il dorso.E infine un complementare da utilizzare a rep piu alte,come puro pump.

    Altra regola: ogni esercizio è diverso,per questo merita una diversa considerazione e un diverso recupero.

    Esempio: nelle croci ai cavi,nn dovrete caricare abbestia,lasciando 2 min di recupero.Essendo un esercizo di “isolamento” andra fatto come Dio comanda,con un rec introno al minuto.

    Le ripetizioni piu consigliate sui 3 big sono:

    stacco:tipo un 5x3 o 6x3 cmq rip basse
    squat: 5x5 o 4x6 anke qua:rip basse,maggior attenzione alla tecnica
    panca: stessa cosa,oppure un piramidale Inverso tipo 4 6 6 8

    La suddivisione su 3split

    In liena di massima, Un gruppo grande seguito da un gruppo piccolo

    Es:
    petto bic

    dorso tric

    gambe spalle

    Naturalmente le gambe vanno prima delle spalle/il volume di un muscolo piccolo non puo di logica superare quello di un muscolo grande/tecnica d esecuzione corretta e controllata/lasciate perdere tecniche d intensita che per adesso(per voi) sono inutili.


    Ora avete qualche base,spero,per creare una routine decente. Alla fine sono tutte cose stradette e straridette,che ho cercato di riassumere.

  2. #2
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    hai avuto una bella iniziativa... intervento molto semplice e con nozioni base, che tutti-ma proprio tutti- i neofiti del foro dovrebbero leggere...

  3. #3
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    Grazie abacus

    Forse pero era meglio se l avessi postato in baby builders o?

    Cmq si,le nozioni sono proprio base base,ma se un neofita prima di postare(cose immonde ) le leggesse,avrebbe gia un idea un attimino piu chiara

  4. #4
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    Es:
    petto bic

    dorso tric

    gambe spalle

    ma non era il contrario?

    petto tric
    dorso bic
    gambe spalle

    ???

  5. #5
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    Non sono d'accordo su alcune cose come il raggruppare le gambe in un unica regione muscolare. Essendo praticamente il 50% del corpo io suddividerei bene l'allenamento delle stesse in quadricipiti e bicipiti (visto che lo facciamo per le braccia, perchè non farlo per loro?) e soprattutto in POLPACCI! Questi ultimi avranno sicuro bisogno di "attenzioni" particolari, altrimenti col piffero che cresceranno. Un diamante è per sempre
    -Where Eagles Dare-

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da sc4rf4c3 Visualizza Messaggio
    Es:
    petto bic

    dorso tric

    gambe spalle

    ma non era il contrario?

    petto tric
    dorso bic
    gambe spalle

    ???
    Cosa vuol dire?
    Posso farne a bizzeffe di suddivisioni, non ne esiste solo una:
    es:

    Petto tric
    quad spalle
    femo schiena bic

    Petto spalle
    gambe in toto
    schiena braccia

    schiena petto
    quad tric
    femo spalle bic

    ecc ecc

    Sono esempi che ho buttato a caso, solo per farti capire che non esiste una suddivisione "standard"

    capito???

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Non sono d'accordo su alcune cose come il raggruppare le gambe in un unica regione muscolare. Essendo praticamente il 50% del corpo io suddividerei bene l'allenamento delle stesse in quadricipiti e bicipiti (visto che lo facciamo per le braccia, perchè non farlo per loro?) e soprattutto in POLPACCI! Questi ultimi avranno sicuro bisogno di "attenzioni" particolari, altrimenti col piffero che cresceranno. Un diamante è per sempre
    Hai ragione carnera,ma tieni conto che ad un newbbio,i polpacci gli crescono anke facendo squat e stacchi piu che altro imho,all inizio inizo è meglio non confondere con troppi esercizi che potrebbero apparire "inutili",e concentrarsi sui big.

    Scarface: ha ragione carnera,nn c è una suddivisione standard,ma volendo restare in mono:
    esempio:

    petto
    spalle
    tric

    dorsali
    bic

    gambe(dedicando a loro un intera seduta)

    Cmq,nonostante abbia indicato alcune regolette per una "classica" split ABC, sono sempre piu convinto che per un principiante la cosa migliore sia la multifrequenza e se si ragionasse per alzate sarebbe ancora meglio.

    Anche qui le schede si sprecano:

    dall aba bab (spinta/tirata) all ab ab oppure a quelle di somoja tipo a b full

    Anche perkè imho,un princ,di 7 gg di recupero non se ne fa niente,in quanto nn è in grado ne di esprimere un intensita tale da meritarseli ne reggere un volume elevato(cn un intensita decente)

    Cmq carnera,se ci sono altre cose con cui nn sei d accordo,meglio discutiamone,che magari salta fuori qualcosa di interessante

  8. #8
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    allora io potrei fare:

    petto trici
    schiena bici
    gambe spalle

    xrò nn vedo menzionato il recupero....
    che ne dici di 90sec tra una serie e l'altra? e 3 min tra un esercizio e l'altro?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Mancino Visualizza Messaggio

    Altra regola: ogni esercizio è diverso,per questo merita una diversa considerazione e un diverso recupero.

    Esempio: nelle croci ai cavi,nn dovrete caricare abbestia,lasciando 2 min di recupero.Essendo un esercizo di “isolamento” andra fatto come Dio comanda,con un rec intorno al minuto.


    .Naturalmente si parla in linea generale,quindi in linea generale la suddivisione che hai postato potrebbe anche andare.Per il recupero leggi sopra.

  10. #10
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    bn bn

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da sc4rf4c3 Visualizza Messaggio
    bn bn
    3' tra un esercizio e l'altro mi sembra decisamente troppo
    -Where Eagles Dare-

  12. #12
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    3' in regime di forza possono andare, in massa o ibrida son troppi direi...
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

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