Indicazioni BASE per crearsi una scheda “logica”
Visto che nn c avevo niente da fare,ho creato qst mini articoletto
Spero che possa servire a qualcuno
Allora,ogni giorno si vedono schede assurde,spesso fatte anche dagli istruttori stessi,che non presentano la benkè minima logica.
Poikè la maggior parte dei neo-utenti vuole fare “massa”,e anche qua si dovrebbe aprire un capitolone a parte(riassumibile col “magna e spingi”) bisogna fare un po di chiarezza.
Forse questo sara banale per molti,ma visto le ultime proposte di schede che si vedono…
I gruppi muscolari nell ordine di importanza(non di quanto piacciano all altro sesso)
Gambe
Schiena(dorsali ma nn solo)
Petto
Spalle
Tricipiti
Bicipiti
I 3 esercizi che non potranno mancare in una scheda degna di chiamarsi tale sono
Stacco
Squat
Panca
Faranno da contorno a questi:trazioni / rematori / military press / affondi / panca stretta ecc
Una buona regola è stabilire il volume per i vari gruppi
Esempio:
gruppi grandi 12 serie
di conseguenza la meta tocchera a quelli piccoli 6°7 serie
e quelli medi un misto 8/9 serie
Un'altra “regolina” è fare piu serie per il “fondamentale” di quel gruppo e meno per i complementari.
Esemio:
panca 5serie
inclinata man 3serie
croci ai cavi 2serie
Il contrario “nn se puo guardà.”
Prendete per ogni gruppo il fondamentale,quello sara il primo esercizio(e quello con piu serie)
Poi un fondamentale “minore” come ad esempio la panca inclinata per il petto o le trazioni per il dorso.E infine un complementare da utilizzare a rep piu alte,come puro pump.
Altra regola: ogni esercizio è diverso,per questo merita una diversa considerazione e un diverso recupero.
Esempio: nelle croci ai cavi,nn dovrete caricare abbestia,lasciando 2 min di recupero.Essendo un esercizo di “isolamento” andra fatto come Dio comanda,con un rec introno al minuto.
Le ripetizioni piu consigliate sui 3 big sono:
stacco:tipo un 5x3 o 6x3 cmq rip basse
squat: 5x5 o 4x6 anke qua:rip basse,maggior attenzione alla tecnica
panca: stessa cosa,oppure un piramidale Inverso tipo 4 6 6 8
La suddivisione su 3split
In liena di massima, Un gruppo grande seguito da un gruppo piccolo
Es:
petto bic
dorso tric
gambe spalle
Naturalmente le gambe vanno prima delle spalle/il volume di un muscolo piccolo non puo di logica superare quello di un muscolo grande/tecnica d esecuzione corretta e controllata/lasciate perdere tecniche d intensita che per adesso(per voi) sono inutili.
Ora avete qualche base,spero,per creare una routine decente. Alla fine sono tutte cose stradette e straridette,che ho cercato di riassumere.
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