Scheda allenamento dopo dolorini alla spalla sinistra

[arnold873]

Allora,dopo qualche dolrino alla spalla sinistra che non sono tutt'ora del tutto spariti(dolrini per modo di dire,all'inzio il dolre era atroce)ritornerò durante la prossima settimana ad allenare la parte alta del corpo,ma proprio per questo avrei deciso di fare un programma che si basi sull'intensità più che sul volume,comunque adesso vi posto una bozza così mi potete corregger se secondo voi sbaglio qualcosa:

Lunedi Petto-dorso

Panca piana SS Lat-machine inversa 3x12/10/8 1'30"
Panca inclinata 30° manubri SS Rematore bilanciere prono a 90° 3x10 1'30"
Croci ai cavi SS Pull-down braccia semitese 3x12 1'30"

Extrarotatori 3x15 1'


Mercoledi Gambe-addome

Squat 4x12/10/8/6 2'
Triset:Pressa+Leg-curl+Leg-extension 3x8+10+12 1'30"
Calf in piedi 3x6+6+6(metodo stripping,contrazione di piccox5") 1'30"

Triset:Crunch+Crunch inversi+Crunch obliqui all'iperextension 3x20+15+15 1'30"


Venerdi Spalle-braccia

Lento manubri 3x12/10/8 1'30"
Triset:Alzate lat.+Alzate front.+Alzate post. 3x8+8+8 1'30"
Scrollate manubri 3x12 1'

Curl bilanciere ez SS French-press 4x8 1'30"(alternare l'uso del bilanciere ez tra i due esercizi tra una seduta e un'altra)
Curl martello SS Push-down 3x10 1'30"
FST-7 Curl al cavo basso/Bent-over triceps extension 7x10 45"


La scheda è un pò hard,ma nella mia situazione è meglio allenarsi poco è duro,rispetto ad un'allenamneto magari meno stressante ma più voluminoso che potrebbe essere al momento deleterio.
Poi ovviamente se avete opinioni differenti,oppure se pensate che stia sbagliando correggetemi pure.

[Col.Kilgore]

Ciao Arnold,

scheda bella pesante!

Io personalmente mi sono sempre trovato bene col piramidale inverso (tipo 4/6/8/10 o 4/6/6/8), specialmente nei fondamentali, nel tuo caso panca, squat e lento. Mi piace il super set per petto/dorso, e secondo me è anche efficace, idem per le braccia: lo sto facendo anch'io e i risultati si vedono.

Un consiglio: occhio ai carichi nel triset delle spalle, io la prima volta ho fatto lo spavaldo e ho faticato a portare via metà delle reps previste.. Scherzi a parte, è molto impegnativo, per cui assicurati che la spalla sia davvero ok oppure parti con carichi davvero bassi e vedi come reagisce.

Queste sono le mie impressioni, ma aspetta che magari passi anche qualcuno dei veri esperti..

[arnold873]

Guarda anche a me piacciono i piramidali inversi,solo che al momento preferisco non caricare troppo,e assicurarmi che i muscoli siano molto caldi,l'ecografia non ha riscontrato niente nella spalla,quindi non sò,per il tri-set delle spalle apprezzo il tuo consiglio,infatti partirò inizialmente con i manubri da 4kg,poi magari se vedo che sono leggere passo a quelli da 6kg.

[Col.Kilgore]

Il triset per le spalle è micidiale, ma il risultato è un pump pazzesco con vene in vista..

[arnold873]

Vero,infatti se hai notato lo ho messo anche nelle gambe,già le mie gambe ci mettono molto a recuperare,quindi penso che le prime volte che farò il tri-set il giorno dopo camminerò a malapena.
Comunque per le spalle,inserirò 3 serie di extrarotatori anche al venerdi,e alla fine delle sessioni di lunedi e venerdi metterò del voltaren sulla spalla dopo la doccia,tanto per andare sul sicuro,e comunque cercherò di fare entrare in gioco negli esercizi la cuffia dei rotatori il meno possibile.