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Discussione: scheda tanto per ri-cominciare...a 40 anni

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2009
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    6

    Occhiolino scheda tanto per ri-cominciare...a 40 anni

    Salve a tutti !!! ...40 anni nuovi di zecca e mi son regalato un bell'abbonamento in palestra per unire l'utile al dilettevole ho fatto un giretto sulla rete ed ho trovato questo interessantissimo forum..ma bando alle ciance...parliamo di ferro
    Come in premessa 40 anni...1,80 di altezza...68 kg bassa percentuale di grasso...4 anni di inattivitą...ma con alle spalle una vita passata a far "movimento"...palestra zero, per l'appunto, da 4 anni !!! giusto qualche puntata in piscina, passeggiate....e tanto lavoro extra-sportivo sic !! anche se in tempo di crisi nn dovrei lamentarmi...nonostante il contratto da precario a mezzo tallero per mese...

    Progetto di scheda basato con la seguente cadenza:
    workout 1
    2 giorni di riposo
    workout 2
    2 giorni di riposo
    ...chiaramente a ciclo continuo, quindi i giorni della settimana cambieranno in continuazione.
    Alimentazione "dieta mediterranea" stando attento agli "eccessi"

    workout 1
    (recuperi da 1 minuto)
    leg extension 3 x 12
    pressa orizzontale 3 x 8
    leg curl 3 x 12
    calf da seduto 3 x 15
    push down 3 x 12
    french press 2 x 8
    curl manubri 3 x 10
    curl a martello 2 x 8
    seduta aerobica post allenamento workout 1
    10 minuti tapis roulant (pendenza 7 velocitą a incremento fino a 5)
    5 minuti step
    10 defaticamento cyclette

    2 giorni di riposo

    workout 2 (recuperi da 1 minuto, modalitą di esecuzione degli esercizi lenta)
    tapis roulat 5 minuti (veloce)
    sollevamento gambe semiflesse (addominali) 2 x 30
    sollevamenti busto alla declinata 2 x 30
    lat pull down avanti 4 x 12-10-8-6
    pulley orizzontale 3 x 8
    alzate laterali 3 x 10
    pectoral machine 4 x 12 a rotazione con aperture panca piana 3 x 10

    ----------------------

    questo era il progetto...oppure mi consigliate un circuito tipo:

    bech press
    croci peck deck
    lento dietro
    rematori (alto) trapezi
    pressa
    leg extension
    leg curl
    pulley
    trazioni frontali alla lat machine
    curl barra ez
    frech press
    iperextension
    crunch inversi gambe flesse
    crunch frontali gambe alte
    calf seduto

    1° mese tutte le serie 1 x 10
    2° mese tutte le serie 2 x 8 (crunch 2 x 15)
    3° mese tutte le serie 2 x 6-10 (crunch 2 x 25)

    sedute di allenamento 3 volte a settimana con riposo 1 giorno
    -----------
    Grazie in anticipo a tutti....e buone "sferragliate"
    Ultima modifica di dean; 03-04-2009 alle 01:37 AM

  2. #2
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    24,507

    Predefinito

    ciao e benvenuto!
    una domanda: se sei cosģ leggero ed hai una bassa % di grasso come mai mi sembra di notare un certo attaccamento all'attivitą aerobica?

    l'allenamento i primi tempi potrebbe andare ma poi vą stravolto
    l'aerobica, soprattutto se "veloce" prima dei pesi non ti consente di essere in forze quando ti serve e dal punto di vista metabolico non č ottimale.

    gli esercizi scelti sono poco "multiarticolari", quindi poco completi
    salvo particolari condizioni di paramorfismi sarebbe meglio prediligere i "GROSSI BIG" (panca\squat\stacco da terra\trazioni alla sbarra\ rematore con bilancere) che gią da soli fanno il grosso del lavoro.. a cui eventualmente associare gli es. di rifinitura come le alzate laterali, il leg curl etc..

  3. #3
    Data Registrazione
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    6

    Predefinito

    Anzitutto grazie per la risposta

    "...una domanda: se sei cosģ leggero ed hai una bassa % di grasso come mai mi sembra di notare un certo attaccamento all'attivitą aerobica? "

    se sono cosi "magro" č perchč pur concedendomi ogni tanto degli stravizzi ho sempre fatto molto movimento aerobico....e comunque giovano i tanti anni passati a fare pugilato...ho sempre cercato di "rimanere" al limite di categoria

    "...l'allenamento i primi tempi potrebbe andare ma poi vą stravolto "

    quale dei due allenamenti, il sistema a due sessioni workout 1 e 2 intervallati tra loro da due giorni di riposo oppure il secondo metodo simil-circuito con un giorno di riposo ?! ...per lo stravolgimento...chiedo sin d'ora lumi.

    "...l'aerobica, soprattutto se "veloce" prima dei pesi non ti consente di essere in forze quando ti serve e dal punto di vista metabolico non č ottimale. "

    Si infatti l'aerobica l'ho concentrata nel primo workout alla fine, nel secondo all'inizio perchč utilizzato come richiamo, visto che il primo workout prediligeva le gambe.

    "...gli esercizi scelti sono poco "multiarticolari", quindi poco completi
    salvo particolari condizioni di paramorfismi sarebbe meglio prediligere i "GROSSI BIG" (panca\squat\stacco da terra\trazioni alla sbarra\ rematore con bilancere) che gią da soli fanno il grosso del lavoro.. a cui eventualmente associare gli es. di rifinitura come le alzate laterali, il leg curl etc..

    Ho fatto questo tipo di scelta perchč venendo da un lungo periodo di inattivitą, devo riprendere confidenza con un allenamento "serio" e soprattutto devo prima rimettere in moto i "motori"...
    Ultima modifica di dean; 03-04-2009 alle 11:14 AM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera čFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne č passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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