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Discussione: la mia scheda per massa

  1. #1
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    Predefinito la mia scheda per massa

    Serie e RepsRec.GIORNO A Pettorali panca piana con bilancere4x860''croci panca piana8x830''alzate panca 20°8x830''croci ai cavi panca 20°8x830''Tricipiti french press con bilancere4x860''ercolina con corda8x830''panca piana bilancere impugnatura stretta8x830''GIORNO BDorsali Lat machine imp. Inv.8x830''Pulley4x860''Vertical4x1230''Lat machine avanti presa stretta8x830''Bicipiti Curl con bilanciere in piedi4x860''Curl cavo basso, o Curl panca Scott8x830''Curl con manubri panca 60°8x830''GIORNO CQuadricipite-Glutei Leg press8x830''Leg extension8x830''Leg curl seduto, Leg curl sdraiato8x830''Spalle Lento avanti con bilanciere8x830''Tirate al mento impugnatura stretta8x830''Lento dietro con bilancere8x830''Volare prono con 2 manubri3x1260''

    questa è la mia scheda che ormai sto facendo da 1 mese.

    Tra un pò vorrei cambiarla con una tipica scheda da 3x8 con carichi molto più elevati e pause più lunghe.

    Premetto che peso 79 Kg. per 1,78... massa grassa pari a circa 13% della m. corporea.

    che ne pensate di questa scheda??? na cagata????

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Arsenio Visualizza Messaggio
    Serie e RepsRec.GIORNO A Pettorali panca piana con bilancere4x860''croci panca piana8x830''alzate panca 20°8x830''croci ai cavi panca 20°8x830''Tricipiti french press con bilancere4x860''ercolina con corda8x830''panca piana bilancere impugnatura stretta8x830''GIORNO BDorsali Lat machine imp. Inv.8x830''Pulley4x860''Vertical4x1230''Lat machine avanti presa stretta8x830''Bicipiti Curl con bilanciere in piedi4x860''Curl cavo basso, o Curl panca Scott8x830''Curl con manubri panca 60°8x830''GIORNO CQuadricipite-Glutei Leg press8x830''Leg extension8x830''Leg curl seduto, Leg curl sdraiato8x830''Spalle Lento avanti con bilanciere8x830''Tirate al mento impugnatura stretta8x830''Lento dietro con bilancere8x830''Volare prono con 2 manubri3x1260''

    questa è la mia scheda che ormai sto facendo da 1 mese.

    Tra un pò vorrei cambiarla con una tipica scheda da 3x8 con carichi molto più elevati e pause più lunghe.

    Premetto che peso 79 Kg. per 1,78... massa grassa pari a circa 13% della m. corporea.

    che ne pensate di questa scheda??? na cagata????
    mettila in colonna .

  3. #3
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    Non si capisce na mazza
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  4. #4
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    spetta un pò che riprovo:

    Serie e Reps
    Rec.
    GIORNO A






    Pettorali
    panca piana con bilancere
    4x8
    60''
    croci panca piana
    8x8
    30''
    alzate panca 20°
    8x8
    30''
    croci ai cavi panca 20°
    8x8
    30''
    Tricipiti


    french press con bilancere
    4x8
    60''
    ercolina con corda
    8x8
    30''
    panca piana bilancere impugnatura stretta
    8x8
    30''
    GIORNO B






    Dorsali


    Lat machine imp. Inv.
    8x8
    30''
    Pulley
    4x8
    60''
    Vertical
    4x12
    30''
    Lat machine avanti presa stretta
    8x8
    30''
    Bicipiti


    Curl con bilanciere in piedi
    4x8
    60''
    Curl cavo basso, o Curl panca Scott
    8x8
    30''
    Curl con manubri panca 60°
    8x8
    30''
    GIORNO C






    Quadricipite-Glutei


    Leg press
    8x8
    30''
    Leg extension
    8x8
    30''
    Leg curl seduto, Leg curl sdraiato
    8x8
    30''
    Spalle


    Lento avanti con bilanciere
    8x8
    30''
    Tirate al mento impugnatura stretta
    8x8
    30''
    Lento dietro con bilancere
    8x8
    30''
    Volare prono con 2 manubri
    3x12
    60''

  5. #5
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    suggerimenti?? si accettano volentieri!

  6. #6
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    obbiettivo massa ?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da master_mirko Visualizza Messaggio
    obbiettivo massa ?
    si... massa. Ho notato che facendo la classica 3x12-10-8 aumentavo moltissimo la forza ma non la massa.

    con questa scheda mantengo lo stesso peso corporeo però comincio a vedere i muscoli più definiti e voluminosi.....

    sono ubriaco io o sto fumando troppo????

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Arsenio Visualizza Messaggio
    si... massa. Ho notato che facendo la classica 3x12-10-8 aumentavo moltissimo la forza ma non la massa.

    con questa scheda mantengo lo stesso peso corporeo però comincio a vedere i muscoli più definiti e voluminosi.....

    sono ubriaco io o sto fumando troppo????
    semplicemente stai facendo massa , ma da quanto tempo fai palestra ?

  9. #9
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    heee oramai sono 4 anni... ho sempre fatto sport in precedenza.

    sinceramente sono contento dei risultati ottenuti, il fisico è ben proporzionato, sono 1,78 x 79 Kg. ... però sai com'è.... volgio di più!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Arsenio Visualizza Messaggio
    spetta un pò che riprovo:

    Serie e Reps
    Rec.
    GIORNO A






    Pettorali
    panca piana con bilancere
    4x8
    60''
    croci panca piana
    8x8
    30''
    alzate panca 20°
    8x8
    30''
    croci ai cavi panca 20°
    8x8
    30''
    Tricipiti


    french press con bilancere
    4x8
    60''
    ercolina con corda
    8x8
    30''
    panca piana bilancere impugnatura stretta
    8x8
    30''
    GIORNO B






    Dorsali


    Lat machine imp. Inv.
    8x8
    30''
    Pulley
    4x8
    60''
    Vertical
    4x12
    30''
    Lat machine avanti presa stretta
    8x8
    30''
    Bicipiti


    Curl con bilanciere in piedi
    4x8
    60''
    Curl cavo basso, o Curl panca Scott
    8x8
    30''
    Curl con manubri panca 60°
    8x8
    30''
    GIORNO C






    Quadricipite-Glutei


    Leg press
    8x8
    30''
    Leg extension
    8x8
    30''
    Leg curl seduto, Leg curl sdraiato
    8x8
    30''
    Spalle


    Lento avanti con bilanciere
    8x8
    30''
    Tirate al mento impugnatura stretta
    8x8
    30''
    Lento dietro con bilancere
    8x8
    30''
    Volare prono con 2 manubri
    3x12
    60''
    secondo me dovresti solamente diminuire il carico di lavoro.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da master_mirko Visualizza Messaggio
    secondo me dovresti solamente diminuire il carico di lavoro.

    potresti darmi una tua personale indicazione su come diminuire?

    grazie

  12. #12
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    mancano i fondamentali.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    mancano i fondamentali.
    ciao Stefano,

    potresti darmi qualche indicazione in più su come correggere la mia scheda?

    grazie in anticipo x l'aiuto

  14. #14
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    io inizierei a rivedere completamente l'allenamento delle gambe...non fai ne squat ne stacchi...fai siolo tre esercizi e praticamente fai piu roba per le spalle che per le gambe...capirai da solo che è totalmente sbilanciata...

    per il resto non mi piace per niente lo schema generale tutto sto volume...questi 8x8...ma quelli sono gusti personali...

    per il resto se metti un po piu di informazioni su di te qualcuno piu esperto di me ti aiutera sicuramente

  15. #15
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    prova con questa

    petto tricipiti

    panca piana 4x8
    panca inclinata 3x10
    croci 30° 3x12

    french press 4x8
    panca stretta 4x6

    dorso bicipiti

    stacco da terra 4x5
    lat avanti presa larga 4x10
    rematore manubrio 4x8

    curl bilancere 4x8
    hammer curl 3x10

    gambe spalle

    squat 4x6
    leg press 4x8
    leg curl 4x10
    calf 4x25

    lento avanti 4x8
    alzate laterali 3x12
    scrollate 3x12

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