consigli ad un principiante...

**Tommi91** · 28-03-2009, 05:22 PM

ciao a tutti

sono nuovo del forum e da poco (2 mesi) mi alleno con i pesi...
Prima di tutto vi faccio una breve descrizione del mio corpo:
1,79cm 64.5 kg età 17 (a maggio 18). in linea di massima vi dico che non ho fatto sempre sport, cioè circa dai 12 ai 16 anni ho fatto tennis, dai 16 ai 17 un arte marziale (jeet kune do)... poi dall'anno scorso mi è venuta la fissa di ingrossare e quindi mi sono iscritto in piscina e a gennaio (di quest'anno) in palestra... l'abbonamento in piscina è scaduto da 1 settimana e avevo in mente di riiscrivermi fra una settimana e mezzo visto che ora sono un po' occupato e non ce la faccio ad affrontare 2 sport...
Essenzialmente direi che sono abbastanza magro (mi si vedono le costole più alte) però non sono per nulla tonico, nonostante che da quando ho iniziato ad andare in palestra ho notato dei miglioramenti, e sulla parte più bassa degli addominali (che x il resto si intravedono) c'è un po' di grasso...
I pettorali praticamente non esistono ma in generale è tutta la muscolature che è molto scarsa...

pensavo di fare prima un annetto, un anno e mezzo di massa e poi definizione nonostante che essendo molto magro, penso che, una volta cresciuti i muscoli dovrei essere già ad un buon livello di definizione...

oltre al nuoto e alla palestra gioco a calcetto una volta ogni 2 settimane...

In generale non faccio una dieta particolare però, credo, in linea di massima, di mangiare bene: un numero giusto di proteine - grassi- carboidrati... Da un mesetto e mezzo ho levato alcuni grassi dai miei cibi... e a colazione e merenda mangio sempre fette biscottate e marmellata (senza zucchero) e yogurt vitasnella in modo da eliminare quel (poco) di grasso sulla pancia...

Quello che vorrei sapere è se la scheda che ho seguito in palestra fino ad ora va bene o se va modificata, ripeto il mio obbiettivo è quello di fare massa, (senza diventare enorme) e di avere un fisico più armonico possibile...

Seduta A:
10 min cardio
add inversi 15x4 30 sec di recupero
Vertical row, impugnature varie 15x2-2-2 45sec recupero
French sincrona con manubri 12x3 1min rec
alzate laterali 10x3 1min rec
squat libero con sbarra 10x4 1min
leg curl 12x4 1min
hyperestensioni 15x3 30sec
10 min cardio

Seduta B:
addominali a terra 15x4 30 sec
Panca piana 10x4 1min
lat machine avanti 12x4 1min
Lento avanti 10x4 1min
leg press 10x4 1min
curl con manubri 10x3 1min
Push down 10x3 1 min

di solito ho fatto: Martedì seduta A; giovedì Seduta B; Sabato seduta B

e poi vorrei sapere, prima di riiscrivermi a nuoto, se secondo voi è utile ad ingrossare e ad tonificare oppure se è meglio fare tre giorni di palestra e nel resto riposo?

Scusate se mi sono dilungato troppo e grazie per le risposte che spero di avere :P

Un saluto, Tommi

**carnera** · 28-03-2009, 07:30 PM

Aiuto, non so da dove cominciare..... Secondo me dovresti leggerti qualche thred in evidenza, perchè da completo profano bisognerebbe proprio incominciare dalle basi con le spiegazioni.

una domanda, nell'allenamento scrivi rep x serie?

**Tommi91** · 29-03-2009, 12:05 AM

ho scritto 1 min rec inteso come 1 min di recupero, rep non mi sembra di averlo scritto...
ma forse ho sbagliato sezione?! forse dovevo metterlo in baby-builders?

**carnera** · 29-03-2009, 11:44 AM

volevo chiedere, quando scrivi ad esempio 12x2-2-2 cosa intendi?

**Tommi91** · 29-03-2009, 02:46 PM

ah scusami non avevo capito: si, scrivo ripetizioni per il numero di serie...
quella è la scheda che mi ha fatto l'istruttore in palestra però a me sembra un po' strana essendo il mio obbiettivo fare massa... forse è una per chi ha appena cominciato e dopo 2 mesi andrebbe cambiata?

grazie e un saluto!

**megamass89** · 29-03-2009, 03:01 PM

ciao sei un novello.. ti posto qlcs di semplice semplice da fare 3 volte a settimana.. la tieni x un mese qst scheda poi torni qui sul forum che cambiamo qlcs.. è proprio un qlcs di basilare cosi impari bene la meccanica degli es

petto tricipiti

panca piana 4x8
spinte manubri su inclinata 3x10
croci su panca 30° 3x12

push down ai cavi 3x10
french press 4x8

gambe spalle

squat 4x6
pressa 4x8
affondi 3x10
leg curl sdraiato 3x12
calf seduto 2x25

lento avanti bilancere 4x8
alzate laterali 3x12

dorso bicipiti

lat machine avanti 4x10
rematore manubrio 3x8
rematore bilancere 3x8
pulley 3x10

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

addome qnd vuoi tu es a scelta tua

**nemoe343** · 29-03-2009, 03:02 PM

non preoccuparti che non diventerai enorme.per guadagnare massa e dico Massa con la M maiuscola non basta andare in palestra e i muscoli crescono da soli...un fisico al minimo della decenza lo prepari in minimo 2 anni di allenamento e hai qualcosa...qualcosetta...per preparare un bel fisico proporzionato e curato...5 sono appena sufficenti...contando una dieta perfetta e un allenamento intelligente...e continuo...allora diventerai anche abbastagrosso...il consiglio che ti do..fatti fare una scheda decente dall'istruttore e lascia la piscina...che secondo me è solo una perdita di tempo fatta amatorialmente...ha il solo scopo di dimagrire...va in palestra e fai prima...

**Tommi91** · 29-03-2009, 09:00 PM

intanto vi ringrazio per le risposte!

Ma quindi la tabella dell' istruttore era sbagliata oppure andava bene, perchè non avevo mai toccato un peso mentre ora che ho fatto qualcosa (so che 2 mesi non sono niente però è pur qualcosa) va cambiata?
Tra l'altro c'è un solo es per i pettorali che sono la parte più debole che ho (anche il resto fa abb schifo)...
Comunque volevo aggiungere che il mio fisico è dappertutto molto magro (i miei mi dicono che se perdo altro peso sparisco) tranne che sull' addome dove è presente uno strato di grasso (non molto, però sufficiente a coprire parte degli addominali) e che oltre ad avere un tono muscolare praticamente inesistente (flaccido) sono proprio di costituzione piccino (apparte l'altezza che è sufficiente: 1,79): spalle piccole, schiena piccola e torace piccolo...

grazie e un saluto.

**master_mirko** · 29-03-2009, 09:29 PM

Originariamente Scritto da megamass89

ciao sei un novello.. ti posto qlcs di semplice semplice da fare 3 volte a settimana.. la tieni x un mese qst scheda poi torni qui sul forum che cambiamo qlcs.. è proprio un qlcs di basilare cosi impari bene la meccanica degli es

petto tricipiti

panca piana 4x8
spinte manubri su inclinata 3x10
croci su panca 30° 3x12

push down ai cavi 3x10
french press 4x8

gambe spalle

squat 4x6
pressa 4x8
affondi 3x10
leg curl sdraiato 3x12
calf seduto 2x25

lento avanti bilancere 4x8
alzate laterali 3x12

dorso bicipiti

lat machine avanti 4x10
rematore manubrio 3x8
rematore bilancere 3x8
pulley 3x10

curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

addome qnd vuoi tu es a scelta tua

no no , scusa se ti contraddico , però questa è piu una scheda da intermedio , lui è un principiante deve lavorare con le alte ripetizioni e basse serie ( le classiche 3x15 ) .

**master_mirko** · 29-03-2009, 09:35 PM

Originariamente Scritto da Tommi91

intanto vi ringrazio per le risposte!

Ma quindi la tabella dell' istruttore era sbagliata oppure andava bene, perchè non avevo mai toccato un peso mentre ora che ho fatto qualcosa (so che 2 mesi non sono niente però è pur qualcosa) va cambiata?
Tra l'altro c'è un solo es per i pettorali che sono la parte più debole che ho (anche il resto fa abb schifo)...
Comunque volevo aggiungere che il mio fisico è dappertutto molto magro (i miei mi dicono che se perdo altro peso sparisco) tranne che sull' addome dove è presente uno strato di grasso (non molto, però sufficiente a coprire parte degli addominali) e che oltre ad avere un tono muscolare praticamente inesistente (flaccido) sono proprio di costituzione piccino (apparte l'altezza che è sufficiente: 1,79): spalle piccole, schiena piccola e torace piccolo...

grazie e un saluto.

tranquillo amico avevo il tuo stesso identico problema , ora non dico che sono grosso ma mi so difendere discretamente , quindi dedicaci impegno e vedai che ce la puoi fare , unica cosa non trascurare nessun muscolo e fai streching , sennò crei squilibri muscolari e rischi di diventare o gobbo o altre patologie della schiena , forza amico .

**Ten. Kawalsky** · 29-03-2009, 10:15 PM

Originariamente Scritto da master_mirko

no no , scusa se ti contraddico , però questa è piu una scheda da intermedio , lui è un principiante deve lavorare con le alte ripetizioni e basse serie ( le classiche 3x15 ) .

questa è la *****ta delle 21 e 29

**Tommi91** · 26-05-2009, 08:42 PM

allora ragazzi putroppo dalle mie prime visite sul forum non ho scritto altro però sono stato attento ad alcuni thread che ho ritenuto interessarmi e quindi (forse :P) sò qualcosina in più...

Però volevo farvi altre domande... (lo so, sono un bel rompipalle :P )

Purtroppo causa tempo, denaro e anche mia volontà precisa da quando vi ho scritto per la prima volta i miei allenamenti si sono divisi in:

lun-ven 50 minuti di nuoto

Merc- sab seduta di allenamento di pesi che però ho fatto a casa utilizzando gli "attrezzi" di mio fratello: Panca inclinabile con bilanciere, 6 manubri, panca inclinabile per gli addominali...

ripeto che il mio fisico è molto magro ma non molto tonico e il mio ideale di bellezza è uno molto definito e grosso il giusto...
Quindi in linea di massima non ho voluto smettere nuoto...

per un problemino alla spalla non ho potuto fare gli esercizi specifici (alzate laterali e lento avanti) anche se chiaramente con altri esercizi le spalle vengono interessate...

Facevo lo stesso allenamento sia il sabato che il mercoledì ed è (era?) questo:

addominali 15x 4 30 sec di riposo

Panca piana con serie a piramide che vanno da 10 ripetizioni alla prima serie a 6 alla quarta

panca inclinata (15°) sempre serie a piramide da 10 rip alla prima a 8 alla secondo e alla terza

flessioni 8x3

French sincrona con manubri 10 x 3

Rematore con manubri 10 x 3

curl con manubri 10 x 3

Ho sbagliato tutto? A me non sembra di aver fatto progressi notevoli però un mio amico che non mi vedeva da un po' mi ha detto: "cavolo in palestra ti sei pompato eh ?!"
Non per essere sospettoso però Penso che lui volesse fare un po' il ruffiano perchè a me sembra di aver fatto veramente pochi progressi...è che sono stato scemo e non mi sono fatto foto quindi non ho termini di paragone ben precisi...

poi da una settimana ho inziiato a fare anche trazioni alla sbarra però "muoio" dopo 2 max 3..mi sono letto il thread: trazioni da 0 a mito" però, per me, rimangono davvero un esercizio difficilissimo...

Spero di non avervi annoiato troppo e spero che mi possiate dare qualche giudizio...

un saluto, Tommi!