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Discussione: Che ne pensate!!!!

  1. #1
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    Predefinito Che ne pensate!!!!

    Ciao ragazzi sono nuovo del forum,ho 18 anni e sono alto 1,81 x 81kg dopo aver praticato per 3 mesi una scheda massa fatta stesso da me e che mi ha portati belli risultati, vorrei cambiarla........ora vorrei elencarvi una scheda e dite le vostre opinioni e se potete corregetela:


    LUNEDI

    PETTORALI:
    distensione su panca piana 5x5
    chest press 4x6
    croci su panca inclinata 45° con manubri 3x8
    TRICIPITI:
    ercolina 3x6
    tricipiti con manubrio supino su panca piana4x5



    MERCOLEDI:

    DORSALI:
    lat machine alla nuca 5x5
    pulley con sbarra dritta 4x6
    rematore con bilanc. in piedi corpo 90° app. muro 3x8
    BICIPITI:
    curl con bilanciere curvo in piedi 3x6
    seduto concentrato con manubrio 4x5


    VENERDI

    SPALLE:
    stacchi da terra 5x5
    lento dietro con bilanciere 4x6
    croci in piedi con manubrio 3x8
    GAMBE:
    squat con bilanciere 4x 10-8-8-6
    leg extension 3x10


    che ne pensate....correggete se qualcosa non và

  2. #2
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    Mancano i recuperi, alcune cose non vanno ma in generale non è pessima. Nell'ultimo giorno fai le gambe Prima delle spalle:

    Squat
    stacchi
    legext
    lento AVANTI
    Alzate laterali
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da simoncalaio Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi sono nuovo del forum,ho 18 anni e sono alto 1,81 x 81kg dopo aver praticato per 3 mesi una scheda massa fatta stesso da me e che mi ha portati belli risultati, vorrei cambiarla........ora vorrei elencarvi una scheda e dite le vostre opinioni e se potete corregetela:


    LUNEDI

    PETTORALI:
    distensione su panca piana 5x5 (ok)
    chest press 4x6 ( se c'è l'hai falla quella per la porzione alta del petto sennò vabbene cosi tutto sommato )
    croci su panca inclinata 45° con manubri 3x8 ( fai attenzione a non fare troppo cheating , è un monoarticolare e con solo 8 ripetizioni ti puoi afre male se non riesci alza le ripetizioni )
    TRICIPITI:
    ercolina 3x6 ( stesso discorso delle croci )
    tricipiti con manubrio supino su panca piana4x5 ( 3x10 )



    MERCOLEDI:

    DORSALI:
    lat machine alla nuca 5x5 ( se intendi qullo dietro allora no , fallo avanti )
    pulley con sbarra dritta 4x6 ( ok )
    rematore con bilanc. in piedi corpo 90° app. muro 3x8 ( ok )
    BICIPITI:
    curl con bilanciere curvo in piedi 3x6 ( ok )
    seduto concentrato con manubrio 4x5 ( no no xtesso discorso croci fai un 3x10 )


    VENERDI

    SPALLE:
    stacchi da terra 5x5 ( non è un esercizio per le spalle , toglilo )
    lento dietro con bilanciere 4x6 ( avanti semmai )
    croci in piedi con manubrio 3x8 ( alzate laterali ? se è cosi stesso discorso delle croci 9
    GAMBE:
    squat con bilanciere 4x 10-8-8-6 ( perchè ? Gli altri esercizi tutti diversi e questo no ? Mica è speciale , vai con un 5 x 5 )
    leg extension 3x10


    che ne pensate....correggete se qualcosa non và
    diciamo che questa non è una scheda propriamente per la massa , semmai è un ibrido massa forza , ci siamo abbastanza ma correggi qualcosina , le gambe semmai prima e le spalle dopo e ricordati che se devi aggiungere qualche esercizio , fallo con i gruppi muscolari grossi come le gambe , non piccoli come le spalle .

  4. #4
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    grazie per l'aiuto.....ma se vorrei una scheda propriamente per massa come sarebbe strutturata???...potete farmela una..........

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da simoncalaio Visualizza Messaggio
    grazie per l'aiuto.....ma se vorrei una scheda propriamente per massa come sarebbe strutturata???...potete farmela una..........
    ripetizioni piu alte ed esecuzione non troppo lenta però abbastanza si .

  6. #6
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    prendendo spunto da questa scheda fatta da me...me la puoi fare puramente per massa aggiungendo gli stacchi

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da simoncalaio Visualizza Messaggio
    prendendo spunto da questa scheda fatta da me...me la puoi fare puramente per massa aggiungendo gli stacchi
    ok nesssun problema , aspetta ti do in privato il mio c/c , avvenuto pagamento avrai la tua scheda nuova di zecca.
    d'altro canto invece ti consiglio di spulciare un pò il forum cosi troverai tutte le risposte e risparmi soldini , poi ripostala e ti aiutiamo .

  8. #8
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    che ne pensate di questa

    Scheda 3 split

    lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

    Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
    Panca manubri 3x10-12 90"
    Croci piana/inclinata 3x12 60"
    Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
    Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
    Alzate laterali 3x12 60" (pump)
    French press 3x6 90"
    Push down/kick back 3x12 60"

    Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

    Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
    Trazioni 4xMax 120"
    Rematore man. 4x6 90"
    Pulley 3x10 60"
    alzate a 90 3x12 60"
    scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
    Curl Bilanc. 3x8 90"
    Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

    venerdi : Gambe-addome

    Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
    Affondi 3x10 90"
    Leg ext 3x10 90"
    Leg curl sdraito 4x6 60"
    Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
    crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

  9. #9
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    [quote=simoncalaio;470435]che ne pensate di questa

    Scheda 3 split

    lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

    Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" ( fai 4x6 )
    Panca manubri 3x10-12 90" ( inclinata )
    Croci piana/inclinata 3x12 60" ( o piana o inclinata , non puoi tirare una moneta )
    Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti) ( ok ci posso anche stare )
    Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
    Alzate laterali 3x12 60" (pump)
    French press 3x6 90"
    Push down/kick back 3x12 60"

    o fai le tirate al mento o alzate laterali
    Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

    Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150" ( togli questa parte )
    Trazioni 4xMax 120" ( ok , al massimo se non riesci a farle vai di lat machine )
    Rematore man. 4x6 90" ( ok )
    Pulley 3x10 60" ( ok)
    alzate a 90 3x12 60" ( togli )
    scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60" ( togli )
    Curl Bilanc. 3x8 90" ( ok )
    Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60" ( ok )

    venerdi : Gambe-addome

    Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120" ( 4 x6 meglio )
    Affondi 3x10 90" ( 3x8)
    Leg ext 3x10 90" ( ok )
    Leg curl sdraito 4x6 60" ( 3x8 )
    Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60" ( non ho capito )
    crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)[/quote

    gli addominali magari non farli tutti insieme , smistali in due sedute .
    L'ho aggiustata un pò , vedi come ti trovi , e ricordati l'esecuzione , deve essere quasi perfetta e soprattutto massimo accorciamento e massimo alungamento del muscolo e falla abbastanza lenta l'esecuzione , comunque è una bella scheda , bravo.

  10. #10
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    un ultima cosa che cambia da panca inclinata con manubri e panca inclinata con bilanciere, la posso cambiare con il bilanciere??????

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da simoncalaio Visualizza Messaggio
    un ultima cosa che cambia da panca inclinata con manubri e panca inclinata con bilanciere, la posso cambiare con il bilanciere??????
    con i manubri hai maggiore escursione articolare solo carichi un pò di meno .

  12. #12
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    grazie mille!!!!!!!!!!!!!!!

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da simoncalaio Visualizza Messaggio
    grazie mille!!!!!!!!!!!!!!!
    ma figurati .

  14. #14
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    la scheda è una delle famose schede di manx per intermedi quindi per te che sei neofita non è il massimo

    prova con questa, volume piu moderato..

    petto tricipiti

    panca piana 5x6
    croci 30° 3x10
    parallele 4xmax

    french press 4x8
    panca stretta 3x6

    dorso bicipiti

    stacco 4x5
    lat avanti 4x10
    rematore manubrio 6 6 8 8

    curl bilancere 4x8
    hammer curl 3x10

    gambe spalle

    squat 5x6
    leg press 4x8
    leg curl 3x10
    sitting calf 5x25

    lento avanti 5x6
    alzate laterali 3x12

    questa per uno con 3 mesi alle spalle va + che bene

    ci sono tutti i fondamentali

    volume medio basso
    intensita decidi tu in base ai recuperi
    io starei sui 2min e mezzo su squat e stacco
    panca lat rematore lento avanti 1 min e mezzo/2
    gli altri un minuto/1e mezzo

  15. #15
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    grazie...ma se farei quella scheda da intermedi non mi farebbe crescere di massa

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