Nuova programmazione multifrequenza

**fidippide** · 27-03-2009, 12:46 PM

Salve a tutti, mi sto allenando da un po' di tempo in multifrequenza con il seguente schema:

Seduta 1:
Panca progressione forza
Squat 5x5
Trazioni prone
Rematore bil

Seduta 2
Stacco
Military

Seduta 3
Squat progressione forza
Panca 5x5
Trazioni supine
Rematore man

Questo è il nucleo del mio lavoro. Sapreste mica indicarmi o suggerire qualche nuovo schema per cambiare un po'?! Grazie.

**°°sOmOja°°** · 27-03-2009, 12:59 PM

dipende da cosa stai facendo realmente, da quanto scrivi mica si capisce

Seduta 1:
Panca progressione forza - quale progressione? naturalmente si può modificare
Squat 5x5 - quali %, quali rest?
Trazioni prone - schema set\rep?
Rematore bil - come sopra

Seduta 2
Stacco - idem
Military - "
eventualmente qui si potrebbe inserire un lavoro per bicipiti\tricipiti

Seduta 3
Squat progressione forza
Panca 5x5
Trazioni supine
Rematore man

insomma, quanto scrivi sembra apparentemente sensato ma al tempo stesso non ci hai detto nulla di comprensibile per cui si possa suggerire una modifica

**fidippide** · 27-03-2009, 04:34 PM

Allora: la progressione che uso è 5x3 + 1x5, 4x2 + 2x5, 3x1 + 3x5, poi la settimana successiva scarico un po'. Per le trazioni vado a serie sono a 6x6 prone e 6x8 supine (carico libero ovviamente).
Nel 5x5 sto un po' basso con i carichi. Tipo 75% RM e recuperi di circa 1 minuto. Per i rematori faccio un 4x6 + 2x8 alle macchine se ho voglia. Poi faccio i tricipiti nella prima seduta: 3x6-8-10 poi 2x12 in JS con biceps poi 1x15 in JS con biceps (esercizi diversi ogni volta). Nella terza seduta lo speculare per i bicipiti. Nello stacco faccio 7x3, 6x2, 5x1; military 5x5. Nella seconda parte della seconda seduta alleno le gambe, soprattutto i femorali a serie normali e poi faccio quello che mi piace al momento.

**fidippide** · 27-03-2009, 04:38 PM

Dimenticavo di ringraziarti per la risposta.

**fidippide** · 29-03-2009, 01:28 PM

C'è qualcuno che può azzardare dei consigli per modificare alcune cose, per esempio eliminare il superfluo visto che ho l'impressione di stare un po' troppo in palestra nelle sedute 1 e 3?

**°°sOmOja°°** · 29-03-2009, 03:35 PM

Originariamente Scritto da fidippide

C'è qualcuno che può azzardare dei consigli per modificare alcune cose, per esempio eliminare il superfluo visto che ho l'impressione di stare un po' troppo in palestra nelle sedute 1 e 3?

quanto stai mediamente in palestra?
il programmino è già molto essenziale, non c'è molto da togliere, volendo si può redistribuire il tutto in modo + ottimale.. in modo da ottenere 3 full + varie

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Panca: 5x5x75 \ 6x5x75 \ 6x6x75%
pulley: 4-6 sets
femorali:

seduta 2:
Panca (progressione forza)
4x4x80%\5x4x80%\6x4x80% (accumulo)
4x3x85%\3x2x90%\test
Squat: 5x5x75% - 6x5x75% - 7x5x75% - 5x6x75% - 6x6x75% - 7x6x75%
rematore: 4-6 sets
bicipiti:

Seduta 3
Stacco
4x3x85% - 5x3x85% - 6x3x85% (accumulo)
4x2x90% - 3x1x95%-100% - scarico
Military: 4x6\5x6\6x6\4x8\5x8\6x8
Trazioni: 4-6 sets
Tricipiti

è solo un'idea

**fidippide** · 30-03-2009, 11:56 AM

Nelle sedute 1 e 3 sto più di un'ora e mezzo in palestra ed è troppo a mio parere. Quel programma è improntato su 6 settimane? Cosa intendi per accumulo? Grazie ancora per i post.

**°°sOmOja°°** · 30-03-2009, 02:18 PM

gli esercizi fondamentali sono i primi 3, se sfori l'ora e mezza e ritieni sia troppo salta pure l'ultimo es. e gli addominali

i programmi di allenamento mirano a creare un adattamento da parte dell'organismo.
il corpo si adatta agli stimoli incrementando diverse "abilità".. tra queste abbiamo la capacità di sviluppare lavoro e la capacità di esprimere la forza mediante sollevamenti massimali
nelle fasi di accumulo si incrementa la capacità di lavoro (4x4 (16 reps) x80% --> 6x4 (24 reps x 80%)
nelle fasi di intensificazione si preparano i muscoli ed il sistema nervoso ad esprimere una forza massimale sempre + elevata

ci tengo a precisare che gli schemi set\rep e relative % non sono presi a caso ma si rifanno alla tabella prilepin, adattando il tutto al caso specifico (ipotizzando quindi che tu nn sia un sollevatore avanzato)

**fidippide** · 30-03-2009, 02:31 PM

Provo a studiare quella routine da te consigliata e ad adattarla a quello che mi sento di fare. Grazie tante per avermi aperto nuove strade. Ciao!

**fidippide** · 30-03-2009, 02:43 PM

Un'altra domanda: te come ti riscaldi? Come ti prepari all'inizio del lavoro? Cosa intendi per pulley? Perchè la collocazione di bicipiti e tricipiti non presenta una simmetria nel programma (si possono invertire tricipiti e femorali?)? Grazie.

**°°sOmOja°°** · 30-03-2009, 02:46 PM

5-6x50% \ 5x60% \ 3x70% o 2x3 x 70% e sono pronto

a volte mi limito a fare 5-3 reps per serie aumentando di 10-40kg fino al raggiungimento del peso target
ad esempio se devo fare 5x3 x 180kg nello stacco mi riscaldo:
5x60kg
4x100kg
3x140kg
3x180kg
(eventualmente tra 140 e 180 una tripla da 160kg)

panca.. se devo fare 5x5x100kg
6x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg

**fidippide** · 30-03-2009, 09:30 PM

Ok, allora facevo qualcosa di sensato. Cosa intendi per pulley? Come le faresti le trazioni? Libere o con sovraccarico? Quante reps?

**°°sOmOja°°** · 30-03-2009, 11:29 PM

pulley: http://www.youtube.com/watch?v=DkZ2u...eature=related

le trazioni: al momento le faccio senza peso perchè non ho assolutamente voglia di perdere tempo a zavorrare
le reps le terrei tra 5 e 10-12, eventualmente lavorando con recuperi + ridotti.
ma è una mia preferenza

**fidippide** · 31-03-2009, 12:15 AM

Non pensavo che il pulley basso fosse così importante. Ogni tanto lo faccio ma non gli dedico molta attenzione. Le braccia le alleneresti in multifrequenza anche loro? Tri e bic 2 volte a settimana?

**°°sOmOja°°** · 31-03-2009, 12:27 AM

no
onestamente inizierei allenandole solo 1 volta a settimana.. c'è parecchio stimolo indiretto e rischi che non recuperino o peggio ancora di beccarti una tendinite al gomito o all'avambraccio..occhio.