Recupero petto

[antanix]

mi sono reso conto di avere il petto molto indietro rispetto al resto del corpo, e adesso in questi ultimi mesi vorrei cambiare un po' l'allenamento per cercare di vedere dove ho sbagliato.
voglio provare a fare due sessioni piu' leggere di petto, lo so che non è detto che cresca ma tentare non costa nulla.
allego la scheda in pdf.
che ne dite?
(6-6-6) significa stripping

[nemoe343]

quanti anni hai ???prima di tutto....
cmq secondo me ti sottoalleni con una scheda per il petto del genere...almeno io mi sottoallenerei...

io mi trovo bene allenando il petto lasciando una pausa tra allenamento e allenamento di 3 giorni
lun ven mart

e la mia scheda per il momento è

panca piana 4 10 cross over cavi 4 10 distensione manubri 45° 4 10 pectoral 4 10 dip (presa larga) 3 max
e mi trovo amolto bene....

[antanix]

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=28200
qui ci sono alcune mie informazioni

sottoalleno?
cse fai un allenamento come dici te non puoi fare petto due volte a settimana, non lo faresti recuperare...secondo me è già troppo pesante la mia

somo dove sei?ho bisogno di teeeee!

[°°sOmOja°°]

ciao antanix
se hai letto un pò dei miei post saprai che non amo questo genere di schede
personalmente toglierei tutti gli esercizi superflui e SOPRATTUTTO le forzate o il cedimento strenuo in tutte le serie, aumentando la frequenza d'allenamento per TUTTO il corpo.

anche perchè non credo davvero che tu abbia il petto così indietro da far sembrare le gambe e la schiena grosse

premesso che io non sono un bodybuilder, volendo tenere 4 allenamenti per settimana accorperei i tuoi workouts in coppie
in alternativa si potrebbe stilare una ABA-BAB su 3 giorni settimanali


seduta A
Panca: (carico costante nelle settimane o aumentare se è troppo leggero)
1°sett: 4x5
2°sett: 5x5
3°sett: 4x6
4°sett: 5x6
5°sett: 6x6
esecuzione fluida, niente forzate e niente rimbalzi
come vedi passeresti da un 4x5 con 80kg (per esempio) ad un 6x6 con lo stesso peso in 6 settimane e non è poco
inclinata 30° manubri
6x8
dips: 3x10
tricipiti ai cavi con corda: 3x15
addome


seduta B
Squat libero:
4x5\5x5\4x6\5x6\6x6
Stacchi rumeni
4x6\4x8\4x10\6x6\6x8\6x10
pulley: 3-5x10
lat machine: 3-5x15
hammer curl: 3x10
calf: 4x15-25

Seduta A2:
Panca:
4x8\5x8\6x8\4x10\5x10
lento avanti: 4-6x8
panca stretta (ampiezza spalle): 3x10
french press: 3x15
addome


seduta B2
Squat libero: 4-6x6
Rematore presa prona: 4-6x8-6
trazioni presa supina: 4-6x8-6
curl manubri: 3 sets
calf

naturalmente è solo un'idea, e se dovesse risultare troppo pesante (questo dipende da quanto margine mantieni nelle serie) si possono tagliare un pò di esercizi
se invece hai un reale problema nel reclutare il petto si possono inserire degli esercizi di isolamento (che in questo caso trovano una giusta applicazione) come la pectoral machine.

note:
nella panca piana, anche se non sei un powerlifter, tieni le scapole addotte, in modo da tenere il petto in fuori (e proteggere l'articolazione della spalla da infortuni)
nella panca stretta i gomiti scorrono lateralmente al corpo o quasi.

non aggiungo altro sull'esecuzione degli esercizi, si suppone tu abbia già una buona forma su squat e stacchi (ti sconsiglio gli stacchi GT, se hai difficoltà nel reclutare i femorali puoi inserire dei leg curl, per la "goccia" del quadricipite al momento non userei il leg extension ma piuttosto preferirei scendere maggiormente nello squat)

[antanix]

grazie somo grazie ai tuoi consigli sto migliorando tantissimo anche in forza oltre che in massa, il mio problema del petto è la parte alta pressochè inesistente, credo il problema sia dovuto al mio muscolo predominante che sono le spalle, adesso ho imparato anche guardando i tuoi video e cerco di tenere le scapole ben addotte e spalle indietro con piedi in terra e schiena leggermente inarcata, in questo modo le spalle entrano meno in gioco e sto avendo ottimi risultati.

secondo te se nella scheda A mettessi le spinte a 45° invece di 30° e nella A2 mettessi la panca inclinata invece di quella piana?

[°°sOmOja°°]

ciao
la panca 30° l'avevo inserita proprio per evitare che entrassero troppo le spalle
magari puoi fare 3 settimane a 30° e 3 settimane a 45°

nella seconda seduta potresti anche mettere l'inclinata ma onestamente sfrutterei l'effetto di 2 sedute settimanali su uno stesso esercizio (panca piana) che sicuramente ti faranno incrementare i carichi in qualche settimana

in alternativa mi farei 6 settimane di questo programma incentrato sulla piana
a cui farei seguire altre 6 settimane di programma in cui l'inclinata (30 o 45°) prende il primo posto, mentre la piana diventa complementare
secondo me se il petto cresce visibilmente cresce tutto, compresa la parte alta, l'attenzione particolare per il "petto alto" ha senso solo raggiunti certi livelli.