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Discussione: Palestra+Piscina

  1. #1
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    Predefinito Palestra+Piscina

    Ciao a tutti ragazzi premetto che sono nuovo e non so se ho azzeccato la sezione giusta... quindi chiedo anticipatamente scusa nel caso avessi sbagliato...

    ora vi pongo la mia scheda ditemi se come allenamento per mettere su un po di massa ma non troppa vada bene...

    Lunedi: Panca piana, croci panca piana, tricipiti manubri panca piana, alzate laterali manubri e lento avanti bilanciere
    Martedi: Piscina 10 vasche stile libero, 10 vasche dorso a doppia bracciata, 10 vasche delfino...
    Mercoledi:Squat, affondi con manubri
    Giovedi: Riposo
    Venerdi: Piscina 10 vasche stile libero, 10 vasche dorso a doppia bracciata, 10 vasche delfino...
    Sabato: Lat machine dietro e avanti, Rematore manubri, alzate al mento, curl in piedi e curl bilanciere
    Domenica: Riposo



    Contando che io posso fare Martedi e Venerdi Piscina quindi non la posso assolutamente spostare vabene secondo voi questa scheda?

    ah dimenticavo le serie sono tutte 3x8 con un carico intermedio ke porta all'esaurimento del muscolo. ogni sessione di allenamento è accompagnata da addominali e un po di pugilato (scambi) per scaldarsi.

    integro con aminoacidi ramificati 3 pillole 1h prima delle sessioni di allenamento e 3 dopo. e integro con 30gr di proteine la mattina 60gr di proteine 1h prima dell'allenamento e 30gr dopo l'allenamento.
    dimenticavo di dirvi che non è la prima volta che mi avvicino al mondo del bodybuilding certo non sono espertissimo ma neanche neofita..

    Grazie per le eventuali future risposte.
    Ultima modifica di sc4rf4c3; 25-03-2009 alle 12:27 AM

  2. #2
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    non puoi fare tutti gli esercizi 3x8!!-.-

  3. #3
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    e soprattutto mi pare eccessivo 60 grammi di proteine prima di allenarsi (a parte il fatto che scrivere l'integrazione senza la dieta è pressochè inutile)

  4. #4
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    personalmente se fai nuoto impostato sulla velocità un po cresci... come quelli che si allenano per i 100 metri...sono grossini...
    in internet ho trovato il programma di allenamento di filippo magnini... ovviamente non l'ho finito tutto perchè sennò mi scoppiava il cuore... però pur facendone metà il giorno dopo ero 3 volte piu grosso... però penso sia perchè non l'avevo mai fatto... non sostituisce di certo il lavoro coi pesi

  5. #5
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    ma quante proteine arrivi a fine giornata???-.-

  6. #6
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    ok allora farò 30 la mattina 30 prima dell'allenamento e 30 dopo...
    cmq la mattina faccio colazione con latte e caffe e una briosche..
    a pranzo 200 gr di pasta... e alle volte un po di frutta...
    la cena.. una cotoletta.. bistecchina.. petto di pollo... tonno... dipende...

    e che ripetizioni dovrei fare? e gli esercizi vanno bene? vanno bene come sono disposti nell'arco della settimana?

  7. #7
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    lunedi petto tricipiti spalle

    panca piana 4x6
    panca inclinata 3x8
    croci 30° 3x10
    lento avanti 3x8
    alzate laterali 3x12
    french press 3x8
    push down ai cavi 3x10

    mercoledi gambe
    leg extension 2x10
    squat 4x6
    leg press 4x8
    affondi con manubri 3x10
    leg curl 4x12
    calf 5x25

    sabato schiena bicipiti
    lat machine avanti 4x10
    lat machine dietro presa stretta 3x10
    rematore manubrio 3x6
    rematore bilancere 3x8
    curl bilcancere 4x8
    curl concentrato 3x12

  8. #8
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    mmm solo che i cavi non li ho... il leg press e il leg curl neanche...
    ma ripetizioni 4*6 non sn un po pochine?
    e le alzate al mento per allenare i trapezi me li hai tolti? sicuro?
    contate che ho la palestra in casa "buona"
    i miei attrezzi sn... panca piana,inclinata, leg extension, lat machine, postazione squat. bilanciere e manubri.. cn questi attrezzi me la devo cavare...ù

    ecco qui la scheda che vorrei eseguire.. solo mi potete dire il num di ripetizioni da fare per ogni esercizio? vi ringrazio molto

    Lunedi: Petto – Tricipiti – Spalle

    Contrazione 2 sec Decontrazione 3 sec

    Petto:
    Panca Piana
    Croci panca piana
    Aperture laterali su panca piana

    Spalle:
    (Fly) Alzate laterali seduto busto a 90°
    (Fly) Alzate frontali schiena al muro

    Tricipiti:
    French Press panca piana
    Tricipiti manubrio busto a 90°


    Mercoledì: Gambe – Glutei

    Gambe:
    Squat
    Affondi avanti con manubri
    Leg extension

    Glutei:
    Slanci all'indietro su panca piana


    Sabato: Schiena – Bicipiti

    Dorsali:
    Lat Machine dietro presa normale
    Lat machine avanti presa normale
    Lat machine avanti presa inversa
    Rematore manubrio corpo a 90°

    Trapezio:
    Alzate al mento presa stretta
    Alzate al mento presa larga (movimento corto)

    Bicipiti:
    Curl alternati in piedi
    Curl Concentrato busto a 90°

    con martedi e venerdi piscina cn gli esercizi sopra citati.. credo sia una scheda completa no?
    Ultima modifica di sc4rf4c3; 25-03-2009 alle 12:20 AM

  9. #9
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    perfavore rispondetemi... e potete dirmi pure il tempo di recupero?

  10. #10
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    ok allora farò 30 la mattina 30 prima dell'allenamento e 30 dopo...
    cmq la mattina faccio colazione con latte e caffe e una briosche..
    a pranzo 200 gr di pasta... e alle volte un po di frutta...
    la cena.. una cotoletta.. bistecchina.. petto di pollo... tonno... dipende...
    Prima di integrare con proteine in polvere ( che comunque sono utili e comode in determinati momenti della giornata) dovresti correggere la dieta. Le grammature degli integratori non si fanno cosi a caso. Devi calcolare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, vedere la quantità di proteine che introduci con l'alimentazione e coprire l'eventuale "deficit" con le polveri.

  11. #11
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    Per quanto riguarda la scheda vedo molti esercizietti inutili o semiinutili, e pochi fondamentali: rematori con bilanciere, stacchi, dip, lento avanti ecc

  12. #12
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    conta che non posso avere una dieta normale perche sto sempre all'università
    quindi mangio scorretto poco.. e quando ho tempo.. e facendo 4 allenamenti alla settiamana mi sembra impossibile non integrare...

    quali sono gli esercizi inutili?
    quanti esercizi per gruppo muscolare si devono fare?
    quante ripetizioni? quanto recupero?
    per allenare il petto alto che fare?

    grazie ancora..

  13. #13
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    conta che non posso avere una dieta normale perche sto sempre all'università
    quindi mangio scorretto poco.. e quando ho tempo.. e facendo 4 allenamenti alla settiamana mi sembra impossibile non integrare...

    ok, però almeno i 3 pasti princiapali potresti farli decentemente, e integrare eventualmente negli spuntini.

    quali sono gli esercizi inutili? glutei, aperture varie, 3o4 tipi di trazioni ecc
    quanti esercizi per gruppo muscolare si devono fare? non c'è una regola, dipende dall'intensità e dal tuo livello
    quante ripetizioni? quanto recupero? anche qui dipende, fai un search sul forum che se n'è parlato 10000000volte
    per allenare il petto alto che fare? dip, distensioni con manubri ad esempio

    grazie ancora..

  14. #14
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    il dip ke è? allora faccio lat avanti e dietro e rematore ok?
    gli stacchi vorrei evitarli di fare per via ke se li faccio male mi faccio male alla skiena...

  15. #15
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    il dip ke è? allora faccio lat avanti e dietro e rematore ok?
    gli stacchi vorrei evitarli di fare per via ke se li faccio male mi faccio male alla skiena...
    dip sono i piegamenti alle parallele.
    tutti gli esercizi se non li fai correttamente sono pericolosi

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