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Discussione: Variazione routine scheda massa

  1. #1
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    Predefinito Variazione routine scheda massa

    Ciao ragazzi,
    avevo intenzione di variare la routine della mia scheda di massa, solo che ho paura di sostituire esercizi che magari non dovrei togliere, quindi spero in qualche vostro consiglio.
    Ecco la mia scheda attuale:

    Petto - bicipiti - Addome
    Distensioni inclinata bilanc. 4X6
    Distensioni piana man. 4X8
    Pectoral machine 4X10
    Curl Panca Scott bilanc. storto 4X6
    Curl alternato man. seduto presa a martello 4X8
    Concentrato 4X10
    Crunch 4xmax
    Reverse Crunch 4xmax

    Dorso e tricipiti
    Lat machine presa inversa 4X6
    pulley basso presa larga inversa 4X8
    Rematore man. 4X10
    Hyperextension lombari 5X12
    Dip panche 3X10
    Push down ai cavi 3X8
    Push sopra testa corpo inverso al cavo alto 4X8

    Spalle - Gambe - Addome
    Shoulder press 4X6
    Alzate laterali 4X8
    Upper back 4X10
    Squat 4X8
    Leg Leg Extension 4X10
    Leg curl 4X10
    Calf 3X12
    Crunch 4xmax
    Reverse Crunch 4xmax

    Avevo pensato a cambiarla così:

    Petto - bicipiti - Addome
    Distensioni piana bilanc. 4X6
    Distensioni inclinata man. 4X8
    Croci ai cavi 4X10
    Curl Panca Scott bilanc. storto 4X6
    Curl alternato man. in piedi 4X8
    Concentrato ai cavi 4X10
    Crunch 4xmax
    Reverse Crunch 4xmax

    Dorso e tricipiti
    Lat machine 4X6
    Pulley basso presa stretta 4X8
    Rematore alla Low row machine 4X10
    Hyperextension lombari 5X12
    Panca piana bilanc. presa stretta 3X10
    Push down ai cavi 3X8
    Push down man. dietro la testa 3X8

    Spalle - Gambe - Addome
    Lento avanti man. 4X6
    Alzate laterali 4X8
    Tirate al mento ai cavi 4X8
    Squat 4X8
    Leg press 4X8
    Affondi 4X10
    Calf 3X12
    Crunch 4xmax
    Reverse Crunch 4xmax

    Che ne dite?

  2. #2
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    Nessuno si sbilancia?
    La prima scheda me l'ha fatta un istruttore, sono cresciuto, ma adesso sono in fase di stallo.
    Impossibilitato a farmela rifare da lui, ho provato da solo.
    Io ho visto che schede di massa con molti meno esercizi di questa, volevo sapere se forse è il caso di fare meno esercizi e inserire quelli un pò più tosti tipo stacchi e trazioni.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da luchett Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi,
    avevo intenzione di variare la routine della mia scheda di massa, solo che ho paura di sostituire esercizi che magari non dovrei togliere, quindi spero in qualche vostro consiglio.
    Ecco la mia scheda attuale:

    Petto - bicipiti - Addome
    Distensioni inclinata bilanc. 4X6
    Distensioni piana man. 4X8
    Pectoral machine 4X10
    Curl Panca Scott bilanc. storto 4X6
    Curl alternato man. seduto presa a martello 4X8
    Concentrato 4X10
    Crunch 4xmax
    Reverse Crunch 4xmax

    Dorso e tricipiti
    Lat machine presa inversa 4X6
    pulley basso presa larga inversa 4X8
    Rematore man. 4X10
    Hyperextension lombari 5X12
    Dip panche 3X10
    Push down ai cavi 3X8
    Push sopra testa corpo inverso al cavo alto 4X8

    Spalle - Gambe - Addome
    Shoulder press 4X6
    Alzate laterali 4X8
    Upper back 4X10
    Squat 4X8
    Leg Leg Extension 4X10
    Leg curl 4X10
    Calf 3X12
    Crunch 4xmax
    Reverse Crunch 4xmax

    Avevo pensato a cambiarla così:

    Petto - bicipiti - Addome
    Distensioni piana bilanc. 4X6
    Distensioni inclinata man. 4X8
    Croci ai cavi 4X10 ( meglio 3 serie per cominciare )
    Curl Panca Scott bilanc. storto 4X6
    Curl alternato man. in piedi 4X8
    Concentrato ai cavi 4X10 ( togli gia fai l'alternato )
    Crunch 4xmax
    Reverse Crunch 4xmax

    Dorso e tricipiti
    Lat machine 4X6
    Pulley basso presa stretta 4X8
    Rematore alla Low row machine 4X10 ( sempre meglio 3 per il momento )
    Hyperextension lombari 5X12
    Panca piana bilanc. presa stretta 3X10 ( 3x8 )
    Push down ai cavi 3X8 ( 3x10 )
    Push down man. dietro la testa 3X8 ( togli hai gia il push down )

    Spalle - Gambe - Addome
    Lento avanti man. 4X6
    Alzate laterali 4X8 ( no ma scherzi ti spacchi se lo fai pesante meglio 3 x 10 )
    Tirate al mento ai cavi 4X8 ( 3x8 )
    Squat 4X8
    Leg press 4X8 ( toglilo tanto è ugale allo squat , piuttosto metti la leg extension 3x10 e mettilo come ultimo esercizio )
    Affondi 4X10
    Calf 3X12
    Crunch 4xmax
    Reverse Crunch 4xmax

    Che ne dite?
    inverti prima le gambe e poi le spalle , nel complesso la scheda mi piace , può andare , ricordati però piu avanti di mettere lo stacco , ti consiglio nella sessione del dorso e di toglire qualcosa di superfluo .

  4. #4
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    Ti ringrazio molto...volessi aggiungere gli stacchi tolgo il rematore e la lat dietro?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da luchett Visualizza Messaggio
    Ti ringrazio molto...volessi aggiungere gli stacchi tolgo il rematore e la lat dietro?
    prego ,
    assoulutamente togli hiperextension per i lombari per mettere lo stacco , visto che è un esercizio che coinvolge pesantemente i lombari oltre che i femorali ecc .
    ah senti la lat machine dietro a meno che non la usi per diciamo scorreggere squilibri posturali ( e ovviamente con carico basso , sennò ti spacchi le spalle )
    usa quella davanti piuttosto carichi di piu e ti salvi le spalle

  6. #6
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    Perfetto, un'ultimissima considerando che gli stacchi non li ho mai eseguiti,
    consigli un 3X8 con bassi carichi?

  7. #7
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    Perfetto, un'ultimissima considerando che gli stacchi non li ho mai eseguiti,
    consigli un 3X8 con bassi carichi?
    no no vai con un 3x15 con un minuto di riposo tra un serie e l'altra per i primi tempi , poi dopo appena hai acquisito un ottima tecnica puoi cominciare a caricare .

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da master_mirko Visualizza Messaggio
    inverti prima le gambe e poi le spalle , nel complesso la scheda mi piace , può andare , ricordati però piu avanti di mettere lo stacco , ti consiglio nella sessione del dorso e di toglire qualcosa di superfluo .

    Chiedo scusa ma vorrei capire come questa scheda può andar bene???? per la mia poca esperienza sembra più una scheda da superallenamento ( o per dopati) che da massa, a quanto ho capito sei un personal trainer, allora ne sai più di me!!!! ti chiedo, cortesemente, di spiegarmi il senso di questa scheda da kamikaze ( per me)....
    perchè o questa persona fa una dieta ipercalorica mirata ad un allenamento cosi estenuante o non saprei proprio.....
    vorrei saperlo perchè così imparo...
    grazie

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Bruce78 Visualizza Messaggio
    Chiedo scusa ma vorrei capire come questa scheda può andar bene???? per la mia poca esperienza sembra più una scheda da superallenamento ( o per dopati) che da massa, a quanto ho capito sei un personal trainer, allora ne sai più di me!!!! ti chiedo, cortesemente, di spiegarmi il senso di questa scheda da kamikaze ( per me)....
    perchè o questa persona fa una dieta ipercalorica mirata ad un allenamento cosi estenuante o non saprei proprio.....
    vorrei saperlo perchè così imparo...
    grazie

    Ma che stai dicendo?

  10. #10
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    allora gambe e spalle assieme non è il top xke sono 2 muscoli abb grandi, o meglio le gambe sono meta corpo quindi capisci bene se sn grandi o no, le spalle non sn indifferenti

    se vuoi fare petto non coi tricipiti piuttosto fallo con le spalle e metti bicipiti con le gambe

    ti posto un qlcs di buono

    petto spalle

    panca piana 4x6
    panca inclinata 4x8
    croci 30° 3x10

    lento avanti 3x8
    alz laterali 3x12
    alz a 90° 3x10

    gambe bicipiti

    squat 4x6
    leg press 4x8
    affondi in camminata 3x10
    leg curl 3x12

    sitting calf 5x20

    curl bilancere 4x8
    hammer curk 3x10

    dorso tricipiti

    stacco 4x5
    lat machine avanti 4xmax
    rematore manubrio 3x6
    rematore bilancere 3x8

    push down ai cavi 3x10
    french press 3x8
    panca stretta 3x6


    cosi penso vada molto meglio

    se invece vuoi fare petto coi tricipiti cosa che ti consiglio

    petto tricipiti

    panca 4x6
    spinte 30° 3x10
    croci 3x12
    parallele 3xmax

    french press 4x8
    kick back 3x10

    gambe bicipiti

    squat 4x6
    leg press 4x8
    affondi 3x10
    leg curl 3x12

    sitting calf 5x20

    curl bilancere 4x8
    hammer curl 3x10

    dorso spalle

    stacco 4x5
    lat avanti 4x10
    rematore manubrio 5x6

    lento avanti 4x8
    alz laterali 2x12
    alz a 90° busto flesso 3x10

    oppure altra variante

    petto spalle tricipiti

    panca piana 5x6
    panca inclinata 4x8
    lento avanti 3x8
    alz lat 3x12
    parallele 4xmax
    french press 3x8

    gambe bicipiti

    squat 4x6
    leg press 4x8
    affondi 3x10
    leg curl 3x12

    sitting calf 5x20

    curl bilancere 4x8
    hammer curl 3x10

    dorso

    stacco 4x5
    lat avanti 4x10
    rematore manubrio 3x6
    rematore bilancere presa larga 3x8
    rematore bilancere presa supina 3x8

    ultima variante ma è un po pesa diciamo per intermedi

    petto dorso

    panca piana 5x6
    panca inclinata 3x8
    croci 30° 3x10
    stacco 4x5
    lat avanti 4x10
    rematore manubrio 4x6

    gambe

    squat 4x6
    leg press 4x8
    affondi 3x10
    leg curl 3x12

    sitting calf 5x20

    spalle tricipiti bicipiti

    lento avanti 5x6
    alz lat 3x12
    parallele 3xmax
    panca stretta 3x6
    french press 3x8
    curl bilancere 4x8
    hammer curl 3x10

    a te la scelta!!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    Ma che stai dicendo?
    Non vorrei ripetere il mio post...
    la mia domanda era se questa scheda ha un volume troppo elevato! questo è tutto....
    e che ogni esercizio e composto da 4 serie e per i muscoli più piccoli ci sono anche 3 esercizi...mi sembra tanto ....allora volevo solo sapere se è cmq una scheda buona da farsi in un periodo di massa e che tipo di dieta ci volesse
    tutto qua ...non è una critica quella che ho fatto ma solo una domanda

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Bruce78 Visualizza Messaggio
    Non vorrei ripetere il mio post...
    la mia domanda era se questa scheda ha un volume troppo elevato! questo è tutto....
    e che ogni esercizio e composto da 4 serie e per i muscoli più piccoli ci sono anche 3 esercizi...mi sembra tanto ....allora volevo solo sapere se è cmq una scheda buona da farsi in un periodo di massa e che tipo di dieta ci volesse
    tutto qua ...non è una critica quella che ho fatto ma solo una domanda
    Tu l'hai definita scheda da superallenamento, da dopati e da kamikadze. Ora, al di la della validità o meno della scheda, non è certo con 12 serie per gruppo alla settimana che andrai in sovrallenamento.
    Lo dico perchè spesso si parla del sovrallenamento come se bastasse fare 2 serie in più per non recuperare.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Bruce78 Visualizza Messaggio
    Chiedo scusa ma vorrei capire come questa scheda può andar bene???? per la mia poca esperienza sembra più una scheda da superallenamento ( o per dopati) che da massa, a quanto ho capito sei un personal trainer, allora ne sai più di me!!!! ti chiedo, cortesemente, di spiegarmi il senso di questa scheda da kamikaze ( per me)....
    perchè o questa persona fa una dieta ipercalorica mirata ad un allenamento cosi estenuante o non saprei proprio.....
    vorrei saperlo perchè così imparo...
    grazie
    caro bruce , le tue domande sono molto pertinenti e ti rispondo subito , come ha detto giustamente teonida , non è un esercizio in piu a farti andare in sovrallenamento , anche perchè per andare in sovrallenamento ci sono tanti fattori , quali : stress da lavoro , alimentazione sbagliata , riposo inadeguato , stress vita sociale ed ovviamente un allenamento troppo intenso da essere supportato da penso chiunque sia natural , io infatti se hai ben notato gli ho detto di fare alcuni cambiamenti e di togliere il superfluo , che lui prontamente farà , o consultando il forum o consultando o chiedendo a persone competenti e quindi butterà giu un eventuale scheda che noi saremo pronti ad aiutare a correggere.
    Detto questo puoi capire che non ho detto che la scheda è perfetta e crecerà tanto ( anche perchè le schede perfette non esistono ) ma solamente che nel complesso mi piace e correggendo delle cose diventerà una buona scheda .

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    Tu l'hai definita scheda da superallenamento, da dopati e da kamikadze. Ora, al di la della validità o meno della scheda, non è certo con 12 serie per gruppo alla settimana che andrai in sovrallenamento.
    Lo dico perchè spesso si parla del sovrallenamento come se bastasse fare 2 serie in più per non recuperare.
    Si hai ragione l'ho definita scheda da sovrallenamento perchè ho visto che ci sono 12 serie per le braccia e 12 per il petto, e che per il petto voglio anche capire, ma per le braccia mi sembrano tante , tutto qua...
    grazie cmq di avermi risposto
    ah...so che fai kick boxing come sport secondario.
    allora vorrei domandarti, come ti organizzi per conciliare questi due sport, dato che faccio anche io kick (come sport primario)e pesi sarei curioso di sapere...
    grazie

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da master_mirko Visualizza Messaggio
    caro bruce , le tue domande sono molto pertinenti e ti rispondo subito , come ha detto giustamente teonida , non è un esercizio in piu a farti andare in sovrallenamento , anche perchè per andare in sovrallenamento ci sono tanti fattori , quali : stress da lavoro , alimentazione sbagliata , riposo inadeguato , stress vita sociale ed ovviamente un allenamento troppo intenso da essere supportato da penso chiunque sia natural , io infatti se hai ben notato gli ho detto di fare alcuni cambiamenti e di togliere il superfluo , che lui prontamente farà , o consultando il forum o consultando o chiedendo a persone competenti e quindi butterà giu un eventuale scheda che noi saremo pronti ad aiutare a correggere.
    Detto questo puoi capire che non ho detto che la scheda è perfetta e crecerà tanto ( anche perchè le schede perfette non esistono ) ma solamente che nel complesso mi piace e correggendo delle cose diventerà una buona scheda .
    Ciao, ti ringrazio della risposta, e che giustamente volevo capire per poi imparare qualcos'altro...io mi alleno 2 volte a sett con 2schede non molto lunghe, allora vedendo questa, sono rimasto un po perplesso .....
    il fatto è, che (prima di conciliare i pesi con la kick), i primi 3 anni mi sono allenato solo con i pesi e con schede quasi del genere, che mi hanno cmq dato dei frutti ma ora usando schede molto più ristrette sto ottenendo gli stessi risultati, questo è quanto, ecco perchè mi ponevo questa domanda...
    grazie cmq di avermi risposto

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