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Discussione: Scolpire le gambe

  1. #1
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    Predefinito Scolpire le gambe

    Vorrei riuscire ad incrementare la massa delle mie gambe.
    Innanzitutto preferisco gli esercizi monopodalici in modo da sviluppare i muscoli il più simmetricamente possibile. Butto giù una bozza per la parte bassa ( per la alta sto facendo altro al momento):

    Seduta A:
    Squat 4*6 2min
    Pressa monopodalica 45° 4*8 90sec
    Leg extension monopodalica(sottovalutato ma importantissimo per il vasto mediale) 4*10 90sec
    Affondi frontali 4*8 90 sec
    Leg curl 4*8 90 sec
    Polpacci con manubio 2*20

    Seduta B (isometria, utile per stabilizzare le articolazioni e i muscoli)
    Piegamento con una gamba a 30° su pallone per 1 minuto (da fare 2 volte per gamba)
    squat bulgaro 3 x 5/per lato (5 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)
    leg extension monopodalica su con 2 gambe e discesa il più lenta possibile con una gamba sola per 8 volte

    Ditemi voi se sta scheda è una cagata o va bene. Come vedete ho diviso in 2 sedute, una più pesante e l'altra molto più leggera. Gli stacchi non so se infilarli nella seduta A o B. Che ne dite?? Siate duri e crudi

  2. #2
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    non ti si puo dar consigli se non posti la scheda intera

  3. #3
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    Nell'altra parte di scheda sto facendo un ibrido di massa-forza che ora ti posto:
    Progressione:

    1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
    2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
    3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


    Lunedì
    Panca: 8x5 @65-70% #45''
    Rematore 5x5 #90''
    Curl manubri: 4x8-10 #90''

    Mercoledì
    Panca: progressione
    panca stretta 5x5 #90''
    Rematore: 8x5 @65-70% #45''

    Venerdì
    Trazioni supine: 4x6 #90''
    Military Press: 5x5 #90'
    Curl manubri: 4x8-10 #60''
    alzate laterali e frontali in superserie 3x10 #45''

    Ponendo che nn posso fare per il momento un allenamento di forza anche per le gambe a causa di una tendinite ho preferito dividere il lavoro in sedute nettamente separate

  4. #4
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    si ok questo è lun mer e ven...ma allora la seduta a e la b dove le collochi??

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da cardi92 Visualizza Messaggio
    si ok questo è lun mer e ven...ma allora la seduta a e la b dove le collochi??
    Martedì e giovedì.Mi dirai che è pesante ma con il tempo mi sono abituato a questo ritmo di lavoro.La cosa ora che mi preme sapere è se quella bozza che hobuttato giù va bene

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da jumper Visualizza Messaggio
    Vorrei riuscire ad incrementare la massa delle mie gambe.
    Innanzitutto preferisco gli esercizi monopodalici in modo da sviluppare i muscoli il più simmetricamente possibile. Butto giù una bozza per la parte bassa ( per la alta sto facendo altro al momento):

    Seduta A:
    Squat 4*6 2min
    Pressa monopodalica 45° 4*8 90sec
    Leg extension monopodalica(sottovalutato ma importantissimo per il vasto mediale) 4*10 90sec
    Affondi frontali 4*8 90 sec
    Leg curl 4*8 90 sec
    Polpacci con manubio 2*20

    Seduta B (isometria, utile per stabilizzare le articolazioni e i muscoli)
    Piegamento con una gamba a 30° su pallone per 1 minuto (da fare 2 volte per gamba)
    squat bulgaro 3 x 5/per lato (5 sec. pausa isometrica quando il ginocchio è a 90°)
    leg extension monopodalica su con 2 gambe e discesa il più lenta possibile con una gamba sola per 8 volte

    Ditemi voi se sta scheda è una cagata o va bene. Come vedete ho diviso in 2 sedute, una più pesante e l'altra molto più leggera. Gli stacchi non so se infilarli nella seduta A o B. Che ne dite?? Siate duri e crudi
    potrebbe andare pero togli gli affondi frontali senno è troppo! gli stacchi nella b

  7. #7
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    ok Grazie

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