Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: scheda forza 4 settimane

  1. #1
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    Predefinito scheda forza 4 settimane

    salve
    chiedo consigli per questa scheda forza per 4 settimane in particolare quali progressioni adottare:

    LUNEDì
    panca piana pesante
    squat medio
    stacco leggero
    trazioni 5x5(provo a chiuderlo)2'
    rematore bilanciere 8x5 40''
    sit up 3x10 1'

    MERCOLEDì
    stacco pesante
    panca media
    squat leggero
    lento avanti 5x5 1'30''
    curl bilanciere 4x6/5x5/6x4 1'

    SABATO
    squat pesante
    stacco medio
    panca leggera
    rematore bilanciere 5x5 1'30''
    lat machine 8x5 40''
    leg rise 3x10 1'

    pesante:5x4 / 4x3 / 3x2/ 1rm 3'
    medio :4x4 / 5x4 /6x4/ ??? 2'
    leggero:6x6 60-65-70% magari l'ultima scarico 1'

    il massimale l'ho testato solo nella panca
    nello squat e nello stacco sto ancora imparando bene la tecnica e vado un po' a sensazione(sbaglio?)

    spero sia meglio delle ultime postate

  2. #2
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    up, inizio domani e ho bisogno di aiuto

  3. #3
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    allora...il pensiero l'hai ftto...ci hai messo anche volonta...ma un 6*6 non mi pare assolutamente leggero...6 colpi li do tranquilli con 130 negli stacchi...eseguiti perfetti...e sono sempre 130 kg...non mi sebra leggero...gli stacchi e gli squat...usano molto la schiena...in tutti e due i casi il tuo corpo non ce la fa a recuprerare lo stress che tu gli hai imposto e vai in sovraallenamento..troppi es pesanti e pause troppo basse se vuoi fare forza...cmq tu prova per sperimentare...dopo mi sai dire ma 99 su 100 ti stanchi e basta...e non riesci a rendere...

  4. #4
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    grazie di esser passato,cosa correggeresti?

  5. #5
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    per renderla più leggera pensavo di togliere le sedute leggere nello squat e nello stacco, cosa pensate?

  6. #6
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    ma perchè tutte le schede iniziano con "panca" di lunedi?
    in questo modo ti ritrovi 2 sedute consecutive di squat e stacco pesante.

    ho fatto qualche ritocchino, a me così sembra + gestibile ma sono gusti personali.

    Citazione Originariamente Scritto da peach black Visualizza Messaggio
    LUNEDì
    Squat pesante
    panca media
    rematore: 5x5
    curl bilancere: 4x6\4x6+\5x5\5x5+
    sit up 3x10 1'

    MERCOLEDì
    panca pesante
    squat medio
    lat machine: 4 sets alte reps
    hiperextensions: 4 sets alte reps

    SABATO
    stacco TECNICA\pesante
    Trazioni: 5x5
    lento avanti 5x5 1'30''
    addome

    pesante:5x4 / 5x3 / 5x2/ 5x1
    medio :5x5 / 5x5 (aumenta) / 5x4 / 5x4 (aumenta)

  7. #7
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    grazie dell'aiuto
    avevo messo la panca il lunedì perchè così (allenandomi il sabato e non il venerdì) passavano 2 giorni tra squat e stacco
    non ho capito bene la progressione media e quella per i bicipiti
    in pratica aumento il carico la seconda settimana o la terza? o entrambe?
    inoltre che percentuali usare nella progressione pesante? giusto per avere un idea
    Ultima modifica di peach black; 30-03-2009 alle 12:05 AM

  8. #8
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    Predefinito

    ti posso dare le % ma hanno un significato relativo in base al livello dell'atleta
    + sei forte, + basse sono le % e viceversa.

    nel caso dei bicipiti ripeti 2 volte consecutive lo stesso schema cercando di aumentare il carico, poi cambi schema, esempio:
    1°sett 4x6 x 40kg
    2°sett 4x6 x 42kg
    3°sett 5x5 x 44kg
    4°sett 5x5 x 46kg

    pesante:
    5x4 x 80-85% (carico da 5 reps)
    5x3 x 85-90% (carico da 4 reps)
    5x2 x 90-95% (carico da 3 reps)
    5x1 x 95-110%

    medio:
    5x5 @70-80% (carico da 6-7 reps)
    5x5 @70-80% + 5-10kg
    5x4 @75-85% (carico da 6-5 reps)
    5x4 @75-85% + 5-10kg

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