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Discussione: Valutazione terza scheda di massa

  1. #1
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    Predefinito Valutazione terza scheda di massa

    Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
    Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

    Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

    Lunedì petto-tricipiti addominali

    croci manubri su piana 4x15
    spinte manubri su piana 4x10
    spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
    pektoral4x12
    press curvo 5x10
    martello a 2 braccia 4x10
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    Martedì dorso bicipiti addominali

    trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
    lat machine avanti 2x12 3x10
    rematore ad 1 braccio 4x10
    rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8
    flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione
    martello a 1 braccio su schott
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    Giovedì spalle addominali

    lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
    alzate laterali da seduti 4x10
    alzate laterali a 90° 4x12
    tirate al mento 4x12
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    Venerdì gambe

    pressa 4x10
    squat con 1 manubrio 6x10
    aduttori 4x25
    lex exstension 4x12
    stacchi bilanciere 4x12
    leg curling 6x10
    Addominali alla lat 3x10 2x8
    Ultima modifica di jamesdean; 18-03-2009 alle 05:07 PM

  2. #2
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    questa scheda te l'ha fatta il tuo istruttore ?

  3. #3
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    si certo..dalla reazione del mio fisico ho la sensazione che mi stia allenandotroppo e male..si va in palestra affidandosi agli istruttori con la speranza che ti sappiano guidare invece...
    Soffro di una leggera cifosi e al momento di un fastidio al ginocchio
    Inoltre aggiungo che i miei punti deboli sono le braccia-spalle e la parte alta della schiena,ho invece un petto abbastanza sviluppato

    Spero mi possiate aiutare a impostare un programma di allenamento valido che mi porti ad ottenere risultati e non a sfiancarmi e basta
    Ultima modifica di jamesdean; 20-03-2009 alle 11:16 AM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
    Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

    Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

    Lunedì petto-tricipiti addominali

    croci manubri su piana 4x15
    spinte manubri su piana 4x10
    spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
    pektoral4x12
    press curvo 5x10
    martello a 2 braccia 4x10
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    Martedì dorso bicipiti addominali

    trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
    lat machine avanti 2x12 3x10
    rematore ad 1 braccio 4x10
    rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8
    flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione
    martello a 1 braccio su schott
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    Giovedì spalle addominali

    lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
    alzate laterali da seduti 4x10
    alzate laterali a 90° 4x12
    tirate al mento 4x12
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    Venerdì gambe

    pressa 4x10
    squat con 1 manubrio 6x10
    aduttori 4x25
    lex exstension 4x12
    stacchi bilanciere 4x12
    leg curling 6x10
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    ripetizioni assolutamente troppo alte

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
    Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

    Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

    Lunedì petto-tricipiti addominali

    croci manubri su piana 4x15 panca piana
    spinte manubri su piana 4x10
    spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8 qui puoi mettere le croci
    pektoral4x12 può andare per un po' di pump, ma se non la fai cambia poco
    press curvo 5x10 non conosco l'esercizio ma inizierei con panca stretta o dips alle parallele
    martello a 2 braccia 4x10
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    Martedì dorso bicipiti addominali
    mancano gli stacchi
    trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max quante ne fai? se meno di 6 passerei alla lat
    lat machine avanti 2x12 3x10 qui metterei un rematore con bilanciere
    rematore ad 1 braccio 4x10 pulley a ripetizioni medio alte
    rematore con 2 manubri 4x10
    flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10in successione intendi il curl con bilanciere?
    martello a 1 braccio su schott
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    Giovedì spalle addominali

    lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10 il lento dietro dicono sia potenzialmente pericoloso, passa al lento avanti (in piedi meglio)
    alzate laterali da seduti 4x10
    alzate laterali a 90° 4x12
    tirate al mento 4x12 forse è troppo volume solo per le spalle, ma non vorrei dir fesserie
    Addominali alla lat 3x10 2x8

    Venerdì gambe

    pressa 4x10 inizia con squat bilanciere
    squat con 1 manubrio 6x10 qui la pressa
    aduttori 4x25 non si può vedere
    lex exstension 4x12
    stacchi bilanciere 4x12 ecco mettili nella sessione per il dorso, a rip più BASSE
    leg curling 6x10 abbasserei serie e rip, magari 4x8
    Addominali alla lat 3x10 2x8
    ciao ho provato a correggerti qualcosa secondo ciò che ho imparato qui,prendi i miei consigli con le pinze son anchio un neofita
    se vuoi allenarti 3 giorni puoi unire gambe e spalle, magari diminuendo un po' il volume
    in generale si inizia con un multiarticolare fondamentale seguito da complementari vari
    per i fondamentali puoi scegliere tra : 5x5, piramidali, varie progressioni e recupero tra 1'30'' e 2'
    per i complementari invece ripetizioni più alte e rest più bassi
    su squat e stacchi impara bene la tecnica se non hai patologie alla schiena e usa ripetizioni medio-basse
    addominali bastano 2 volte a settimana, magari variando l'esercizio
    so che è noioso ma leggiti i tread principali nel forum, servono!
    ti rimando a 2 in particolare :http://bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24011
    e questo sulla multifrequenza (ottima per chi inizia e per cambiare dalla solita monofrequenza):http://bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787
    spero di non aver detto ca**ate, nel caso scusatemi

  6. #6
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    prima di aggiustarti questa scheda indecente per essere chiamata tale , ti consiglio di aggiustare quel poco di cifosi che hai cosi da non sbagliare in seguito , ti consiglio esercizi per il trapezio e tricipiti e deltoidi posteriori , invece streching per il petto, bicipiti e deltoidi anteriori , poi puoi cominciare , lo so è stressante ma fidati che fai la migliore cosa perchè poi in seguito ti risulterà un pochino fastidioso .

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