Originariamente Scritto da
lupen240
ciao ragazzi sn nuovo,vorrei prendere qualche kilo e mettere massa(premesso sn 1.87 x 88 kg)volevo da voi un consiglio il mio istruttore mi ha fa fatto oggi una scheda x massa...ecco in cosa consiste:
all. A petto-bicipiti (LUNEDI')
- chest press 3x 20
Troppe ripetizioni, troppo lattato, poca intensità per la massa. Vai con il 4X 10-8-6-4
- spinte panca alta 4 x8 - aperture p. alt. 3 x10
- chest press p. stretta 4 x 10-
curl bil angol. 2 x 20
Orribile ;-) Vale lo stesso discorso di sopra, cambialo con il 4X8
- curl p. a 120° 4 x 6-8-10-12 3X10
- curl concentrato 3 x 8 2X15 (congestione muscolare)
- avamb. al c. basso 3 x 12 Ok.
all. B dorso-tricipiti (MARTEDì')
- lat machine 3 x 20 4X8
- pulley 4 x 8-8-6-6 4X8
- rematori bilan. 3 x 12
- stacchi a gambe p. 4x 8-8-6-6 4X8
- ercolina 2 x 20 3X10 (Ma la eliminerei, 3 esercizi per i tricipiti sono più che sufficienti)
- french press 4 x 8-6-10-12
- dip. 3 x 8
- esten. a 90° 3 x12 Tutto ok.
all. C spalle- addominali (GIOVEDI')
- alzate fronte bil. 3 x 20 (non ha senso)
- lento dietro 4 x 8-8-6-6 Inizia con questo esercizio.
- alzate la dx e sx 3X12-
alzate a 90° 3 x 12
- tirate al mento 3 x 10-8-6
- crunch alla lat. 3 x max
- crunch inverso 2 x 20
- torsioni 1 x 20 eseguile abbastanza velocemente.
all. D gambe (VENERDI')
- leg press 4 x 8-8-6-6
- leg exstension 3 x 12
- affondi 3 x 12 (è simile all'esercizio precedente, lo escluderei).
- leg curl 4 x 8-8-6-6
- calf 3 x 15-10-10
- calf alla pressa 3 x max
- interno coscia 2 x 20 3X15
- esterno coscia 2 x 20 3X15 (cosa sono adductor e abductor machine?)
N.B. secondo voi va bene...??? datemi per favore qualche consiglio grazie tante....
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