è l ora: Alta intensita

[Mancino]

Ciao raga,ho bisogno del vostro aiuto

Riassunto della mia "piccola" ciclicizzazzione:

4 week aba bab forza ipertrofica
5week abc ipertrofia volume +4/5 gg di scarico(questi )

Adesso voglio passare all intensita,per 3o4week

Per alcuni gruppi ho le idee kiare,per altri meno

A

Panca 4 6 8 r 2"
Spinte man 3x6 8 10 r1"15/30
Dips + croci ai cavi 1x8+8 – (2x8+8) *1

Curl bil 2x6 + 1x6 r.p.
Manubri 3x6+6+6

B
*2
Trazioni supine/prone 3x4+max+max
Stacco 5x3
Lat a 3x6 8 10(+cheating,ultima)

Panca stretta 2x6 + (2x6 + 1 forzate)
Push down 2x6+6+6 1”30

C

Squat 4 6 8 r 2"
Pressa 2x10 12 r1"15
Leg ext 1x6+6+6
Polpacci 3x10

Lento a 3x6 8 10 (+2 forzate)
Alzate lat 3x6+6+6
Alzate a 90 1x15


Qst l idea di base,alcune mie considerazioni:


*1= il volume è ridotto apposta quello tra parentesi potrebbe essere magari alla 3week,dove aggiungo una serie alla superserie( o no?)

*lo stacco è dopo le trazioni,perkè voglio privilegiare qst ultime pero di tecnike d intensita per il dorso non me ne vengono in mente magari una ss alla fine,ma tra quali es???


Ecco,qst è quanto


Idee??? grazie

[carnera]

IMHO hai sfruttato poco la tecnica DI INTENSITA': Il Rest-Pause

Io non andrei iltre la 3° settimana, ma è solo un'opinione.

Io propongo questa:

LUN
Squat 2x4 +max + max rest pause 120” (se hai le barre di sicurezza)
Affondi 2x8 TUT 5.1.5. 120”
Leg curl 2x 8-8-8strip+statica 90”
Leg ext. 2x10 TUT 10.1.5 90”
Calf in piedi 2x12 TUT 10.1.10 +pasusa in massimo allungamento +pausa in max contrazione 90”
Calf pressa 2x20 lentissime 90”

MERC
Panca Piana come squat
Distensioni inclinate 2x6 + 1-2-3 forzate (incrementarle nelle settimane) 90”
Croci 2x8 TUT 10.1.5 +stratch finale
Lento Avanti 2x8 + max +max Rest Pause 120”
Alzate laterali 2x8 + 1-2-3 cheat (incrementarle nelle settimane) 90”
French Press 2x6 come squat e panca
Pushdown 2x8-8-8 strip 90”

VEN
Stacco 5x3 #90''
Rematore bil 2x6 come panca piana
Trazioni 2x6 come remo+statica 120”
Pulley 2x6-6-6strip +statica 90”
Curl bil come rematore
Curl concentr. 2x8 +1-2-3 forzate #90'' (incrementi nelle settimane)

[Mancino]

Grazie carnera rep

Concordo sulle 3 week(ancora meglio perkè arriveri giusto giusto per pasqua )

Il rest pause l ho escluso apposta pero perkè non mi sento ancora cosi "avanzato" per metterlo non credo saprei gestirlo bene..
La skeda ke hai postato la vedo un po troppo voluminosa non reggerei..soprattutto nella B

Lo squat lo faccio da poco(ottobre 08 ) e non penso proprio di riuscire a fare un rest pause

[carnera]

Mmm allora prendi qualche spunto

La B alla fine sono solo 16 set....
Mi è venuta in mente un'altra cosa per le gambe! Un paio di serie Widowmaker, lasci stare lo squat per 3 settimane e alleni le gambe all'Hack o alla pressa. Ti assicuro, le avrai di gelatina

[Mancino]

Work in progress

In effetti magari potrei introdurre il rest pause,solo nella panca ,,ci starebbe in effetti

Potrebbe essere un idea,pero piu avanti magari,non posso lasciare lo squat devo troppo aumentare sti cariki
Di Pressa purtroppo in pale ce ne è solo una un po de *****

Poi per dire: coscia 54cm ---braccio(a riposo e a freddo) 29 Un pokino sproporzionato direi

Adx magno,finisco di stu,e poi rifaccio la skeda

[SuperTizio]

il braccio prendilo contratto Mancino.. ci sarà comunque una discreta sproporzione!

quella di carnera mi piaciucchia.. ora me la copio e poi chissà..

[Mancino]

Ciao super, allora..il braccio contratto con gomito a 90 (intendevi cosi?) è 32 cm e qualcosa..na miseria cmq

Devo premettere un po di cose:

1) la pnca vorrei cmq tenerla 2 volte a week(panca e panca stretta)
2) non perdere d okkio i fondamentali
3) il dorso vorrei lavoralo piu in ampiezza ( per quel ke vale =)
4)con maggiore attenzione per l upper body

Ecco...

A

panca 2x4+max+max 120
spinte man 3x6 8 10
((qui terrei la ss di prima,ke ne dite? Non ho mai fatto ss,per quello ke dico ))
dips+croci 1x8+8

curl 2x8 + 1x8 r.p ( in pratica 1x4+max+max; con + peso del 2x8)
concentrato 3x6+6+6 (anke qua,mai fatto lo stripping)

B

trazioni 1x4(zavorra) + 2x4+max+max
stacco 5x3
lat a 3x6 8 10(cheating)

panca stretta 4 6 8 10 (qui ci sta il pri. inverso o? cosi alterno 2 skemi )
push down 2x6+6+6

C

squat 4 6 8
(qui carnera cosa mi consigli?)

lento a 1x6(media) + 2x8+max+max 120 r.p. *
alzate lat 3x6+6+6(anke qua volevo provare lo stripping,visto ke nn l ho mai fatto)
alzate a 90 1x15

*qui è una specie di serie allenante,con rip basse,x fare un minimo di volume,ma nn troppo da inficiare il r.p,

k ne dite?

[carnera]

Mmmm non è venuto un mio post di ieri. Dicevo che, per onestà intellettuale, l'allenamento che ho postato ieri non è mio mio, l'ho solo preso e modificato tempo fa... Ma nel bb nessuno inventa niente, no?

[Mancino]

Mmmm non è venuto un mio post di ieri. Dicevo che, per onestà intellettuale, l'allenamento che ho postato ieri non è mio mio, l'ho solo preso e modificato tempo fa... Ma nel bb nessuno inventa niente, no?

Cosa ne pensi della skeda??? Consigli per il wo gmbe??