Mesociclo Massa - Pareri

[kaidan]

Salve a tutti, questo è il mio primo post su questo forum.
Spero che possiate aiutarmi ad aumentare i miei stimoli per continuare ad allenarmi.

Mi alleno da 1 anno e 3 mesi. Sono passato da 53kg agli attuali 60.
Sono alto 170cm circa.

La scheda è un mesociclo di massa che manterrò per un paio di mesi.

A

calf alla macchina 6x8 1'

Squat 5x5 2'
Stacco rumeno 5x5 2'

Affondi con manubri 4x10xlato 1'
Leg curl 4x8 1'

Pressa 3x12 1'

B
Panca inclinata (30/45) 5x6 2'
Trazioni presa larga 5xmax / lat machine presa larga 5x8 2'

Panca piana con manubri presa neutra 5x8 1'
Rematore con manubrio 4x8xlato 50''

Croci su panca 30 3x10 1'
Pulley 3x10 1'

crunch con sovraccarico + cruch bassi alle parallele / su panca 5x(10+max) 50''

C

calf in piedi con manubrio unliat 5x20xlato 30''

Military press 4x8 2'
Tirate al mento bil angolato 3x10 1'
Alzate posteriori 3x10 1'

French press con bil angolato 4x8 1'30''
Push down ai cavi con corda 4x10 1'

Curl panca scott con manubri 4x8 1'30''
Curl a martello con manubri 3x10 1'

[Dargor]

Che tipo di allenamento hai fatto prima di questa scheda?
Prima di giudicarti: il calf prima dello squat non ci stà! Sei al limite del pesoforma: 170cm * 60Kg, forse un pò secchino ma dovresti indicarci la % bodyfat.

Ragionando per gruppi muscolari:
SESSIONE A:
Gambe
Lombari
(addome)

SESSIONE B:
Petto
Dorso
(addome)

SESSIONE A:
Spalle
Braccia

Mi sembra un'accoppiamento tirata\spinta. Xò non la terrei per più di 1 mese, considera che non ci sono progressioni nemmeno nel singolo microciclo, diventerà inutile nel giro di poco tempo.

Se ti può aiutare posso dirti che il corpo risponde meglio all'aumento di volume rispetto all'aumento dell'intensità. Cioè, se ti và puoi provare una cosa del genere (è una mia pensata):

Mese 1:
2 esercizi multiarticolari 4*8 75% >> 5*8 75% >> 6*8 75%
3 esercizi complementari di 2-3 serie x 6-12 ripetizioni
2 esercizi di esaurimento glicogeno di 2-3 serie x max ripetizioni
1 esercizio per gli intra\extra rotatori una volta sì e una volta nò

[kaidan]

Questa è la scheda che ho mantenuto per due mesi.
Non ho mai calcolato la mia bf. Come posso fare ( usando strumenti comuni) ?


A
Pettorali

Panca piana
5 6 6 8 10
2'

Distensioni su panca inclinata con manubri
4x8
1'30''

Croci ai cavi / Pectoral
3x15
1'
Bicipiti

Curl in piedi con bil angolato
4x8
1'30''

Curl in concentrazione
3x10
1'
Addominali
Alz. al petto (cruch inverso)
3x20
crunch
4x20
addominali ai cavi
3x20

B

Dorsali

Rematore con bilanciere
5 6 6 8 10
2'

Lat machine presa larga avanti
5x8
1'30''
Mezzo stacco ( o pulley)
4x6
2'

Tricipiti

French press da seduto / sdraiato con bil angolato
4x8
1'30''

Push down ai cavi
4x12
1'

C
Polpacci
Calf Machine
4x10
1'30’’
Gambe

Squat
5 6 6 8 10
2'

Pressa piana/45
5x10
1'

Leg extension
3x15
1'
Spalle

Lento con manubri
6 6 8 10
2'

Alzate laterali
3x10
1'

[Dargor]

Per calcolare la bodyfat devi usare una bilancia impedenziometrica (le trovi al MW a 20-30€), oppure se frequenti una palestra sicuramente sarà attrezzata, prova a chiedere ai fisioterapisti.

Un'altro modo è quello di usare un plicometro (calibro) e usando dei programmi su internet inserire le misure di spessore delle zone (addominale, coscia, braccio, spalla). Il problema è che è difficile prendere le misure se non l'hai mai fatto!

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Ok, hai postato la scheda, ma non basta! Adesso devi dirci cosa mangi!

[carnera]

Salve a tutti, questo è il mio primo post su questo forum.
Spero che possiate aiutarmi ad aumentare i miei stimoli per continuare ad allenarmi.

Mi alleno da 1 anno e 3 mesi. Sono passato da 53kg agli attuali 60.
Sono alto 170cm circa.

La scheda è un mesociclo di massa che manterrò per un paio di mesi.

A

-calf alla macchina 6x8 1'

-Squat 5x5 2'
JS
-Stacco rumeno 5x5 2'

-Affondi con manubri 4x10xlato 1'
JS
-Leg curl 4x8 1'

-Pressa 3x20 1'

B
-Panca inclinata 30° 5x6 90''
JS
-Trazioni presa prone 5x6 90''

-Panca piana con manubri presa neutra 5x8 1'
JS
-Rematore con manubrio 4x8 50''

-Croci su panca 30 3x15 1'
JS
-Pulley 3x15 1'

-crunch con sovraccarico + cruch bassi alle parallele / su panca 5x(10+max) 50''

C

-calf in piedi con manubrio unliat 5x20xlato 30''

-Military press 4x8 2'

-Tirate al mento bil angolato 4x10
+(superset)
-Tirate posteriori con bilancere 3x15 1'

-French press con bil angolato 4x8
+(superset)
-Curl panca scott con bilancere 4x8 #60''

-Curl a martello con manubri 4x10 1'
+(superset)
-Push down ai cavi con corda 4x10 1' #60''

Invece a me piace, e i calf rise prima dello squat ci stanno di brutto

Sei coraggioro, un'allenamento così è bello tosto

[kaidan]

Ok, hai postato la scheda, ma non basta! Adesso devi dirci cosa mangi!

Colazione
Tazza di latte con cereali Kellogg's Coco Pops
Spuntino
Panino (100gr) con crudo ( o salame, è preferebile altro, ma, per esempio, la bresaola non la amo. Prediligo cmq il prosciutto crudo, 70gr circa) abbondante e formaggio ( provoletta, 4 fette)
Pranzo
1.Pasta 100g condita
200g di carne bianca o rossa o 250g di pesce ( una volta a settimana, frittata)
Spuntino pomeridiano
1 banana e mezza male, per il giorni in cui mi alleno ( l'altra metà a fine allenamento)

Per gli altri giorni, 1 panino (100gr) con prosciutto crudo abbondante ( 70gr circa) e mozzarella ( quasi 1)
Cena
200g di carne bianca ( a volte anche rossa) o 250g di pesce con 70gr di pane e contorno di insalata, pomodoro e 1 patata bollita.

Spuntino notturno
1 bicchiere di latte

NB

Cerco di curare l'assunzione di acqua. Più di 2 litri al giorno.

[kaidan]

Oggi ho chiesto in palestra per la bf, ma mi hanno risposto che è inutile e che non hanno nulla per aiutarmi.
Non credo per niente che sia inutile, ma il problema resta. Non so come calcolarla e, scusatemi, ma non ho la possibilità economica di comprare una bilancia da 20-30€ .

[carnera]

Allora fatti delle foto rilassato e te la stimiamo noi (non io, che non son capace)

[kaidan]

Allora fatti delle foto rilassato e te la stimiamo noi (non io, che non son capace)

Alla prima occasione le posterò. Nel frattempo, non riuscite comunque a darmi qualche parere in merito alla scheda e sulla mia dieta? ^^

[kaidan]

Allora fatti delle foto rilassato e te la stimiamo noi (non io, che non son capace)

Ecco qualche foto.Q ueste sono le prime foto che faccio circolare sul web in attesa di pareri.
La risoluzione della webcam è molto scarsa e rende meno di come io sia effettivamente, ma penso che voia abbiate un occhio abbastanza esperto per farvi una idea e darmi un parere.

[Alphagamma]

Io stimo che sei su un buon 14-15% BF. Fai la scheda che avevi in mente, è bella tosta, vediamo cosa ne sorte.