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Discussione: sempre forza

  1. #1
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    Predefinito sempre forza

    nuovo meso di forza cn l'aiuto di Zacros per le progressioni:

    progressioni a
    1° sett 6x3 80%
    2° sett 3x3 80%, 3x2 85%
    3° sett 1x3 80%, 2x2 85%, 3x1 90%
    4° sett 1x3 80%, 1x2 85%, 1x1 90%, 1x1 95%, 1x1 100%, 1x1 max


    progressioni b
    1° sett 3x8
    2° sett 4x6
    3° sett 6x4
    4° sett 8x3


    A
    squat progressioni a
    bench press 5x5 70% (4° sett scarico)
    chin up progressioni b
    dip 5x5 /4° sett scarico)
    vertical row 4x8-10
    leg rise 3x10-12


    B
    sumo deadlift progressioni a
    bench press 3x3 80%
    biceps curl 6x6-8 (4° sett scarico)
    triceps extension 6x6-8 (4° sett scarico)
    calf press 4x8-10
    hyper extension 3x10-12



    C
    bench press progressioni a
    squat 5x5 70% (4° sett scarico)
    dip progressioni b
    chin up 5x5 (4° sett scarico)
    shoulder press 4x8-10
    sit up 3x10-12

    rest a sensazione, cmq sui 2 mininuti per le progressioni e sul minuto per gli altri esercizi.

    che ne dite?
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  2. #2
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    bel lavoro!

  3. #3
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    mi sembra veramente ben fatta...sensata e studiata...
    i rest a sensazione sono i migliori...devi saper ascoltare il tuo corpo..il bb ti insegna anche questo...

    cmq io porterei i rest anche sui 3 min al max...per un ciclo di forza sono sufficienti...ma dato che vai all'80% circa forse sono piu indicati i 2 ...

  4. #4
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    Dovrei fare una cosa del genere prima o poi. Anche se mi sto trovando egregiamente con un'altro tipo di scheda fatta con Somo (anzi me l'ha fatta al 90% lui! :P )

    P.S. anche se non mi sono fatto sentire non ho mai smesso di leggervi !

  5. #5
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    ottimo, sn molto contento dei pareri positivi.
    grazie e, soprattutto, grazie a Roberto
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  6. #6
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    purtroppo questa scheda nn è stata molto fruttuosa, anzi... sulla panca ho ripetuto il precedente max (84 su 64 bw ) e ho perso qualche chiletto sullo squat (), ma devo ancora provare il max di stacco...
    che tipo di programmazione mi conigliate di fare ora, considerando che ormai il mio obiettivo è la forza raw?

    io avevo pensato ad una cosa del genere, cn % più tranquille rispetto alla precedente, considerando che ultimamente faccio molta attività fisica oltre ai pesi, che nn riesco a seguire una dieta ipercalorica e quindi sto in ipo (ho già perso 2kg, un giorno mi farò visitare, ho un metabolismo assurdo ), che sn impicciato cn lo studio e che il fermo su panca si fa sentire:

    progressioni a
    ???

    progressioni b
    1° sett 5x4
    2° sett 6x3
    3° sett 8x2
    4° sett 10x1


    a
    squat progressioni a
    bench press 5x5 65% 4° sett scarico
    chin up presa supina progressioni b
    dip 8-10x3 4° sett scarico
    cable biceps curl 3x8
    jack knife sit up 4x10


    b
    sumo deadlift progressioni a
    bench press 6x3 75% 4° sett scarico
    bent over row presa prona 5x5 4° sett scarico
    dumbbell shoulder press 5x5 4° sett scarico
    calf press 3x8
    hyper extension 4x10


    c
    bench press progressioni a
    squat 5x5 65% 4° sett scarico
    dip progressioni b
    chin up presa supina 8-10x3 4° sett scarico
    push down 3x8
    jack knife sit up 4x10

    thx
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
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    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  7. #7
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    ciao
    ma con il vecchio programma hai lavorato sulla tecnica?
    ti sei sforzato di essere sempre + veloce anche con l'80%?

    penso che siano questi i punti di forza dei programmi simil-sheiko

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ma con il vecchio programma hai lavorato sulla tecnica?
    ti sei sforzato di essere sempre + veloce anche con l'80%?
    si, ci ho provato, anche se nella panca, lavorando cn il fermo, credo di aver lavorato sempre sul filo del cedimento, soprattutto nel 5x5, quindi le ultime reps nn erano velocissime e credo di aver accumulato un po' di stanchezza.
    nello squat nn so proprio spiegarmi il motivo del regresso, anche se cose del genere mi succedono abbastanza spesso, per poi avere, magari nel meso successivo, degli incrementi di peso stranamente elevati...
    forse sarà stata anche la concomitanza cn pasqua e pasquetta (vita sregolata ) e la tensione per l'esame che ho sostenutto stamani

  9. #9
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    Io mi sono trovato bene come progressione per la forza a fare 5x3@85%+1x5, 4x2@90%+2x5, 3x1@95%+3x5. Per sviluppare la forza bisogna allenarsi anche su movimenti submassimali.

  10. #10
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    ma le utilizzavi in mutifrequenza?

  11. #11
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    Sì, programma molto simile al tuo.
    Seduta 1:
    Panca prog forza
    Squat volume
    Trazioni e rematore
    Seduta 2:
    Stacco
    Military
    Seduta 3:
    Squat prog forza
    Panca piana volume
    Trazioni e rematore

  12. #12
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    ok, progressioni aggiudicate
    grazie e rep+

  13. #13
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    Addirittura..E' merito di nemintek. Guarda il suo 3d sulla multifrequenza, ce ne sono molte carine di progressioni. Poi per la fase di volume mi è piaciuta l'idea di accumulo di somoja che è del tipo: 5x5 poi 6x5 poi 7x5 poi 5x6..insomma hai capito. Grazie cmq. Ciao.

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