1 Giorno (PETTORALI – BICIPITI)
PETTORALI
SPINTE CON MANUBRI SU PANCA ORIZZONTALE, 3 SERIE;
SPINTE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA AL SECONDO BUCO, 3 SERIE;
CROCI SU PANCA INCLINATA AL PRIMO BUCO, 3 SERIE;
PECTORAL MACHINE, 2 SERIE;
BICIPITI
CURL CON BILANCIERE CURVO, 3 SERIE;
CURL ALTERNATO SU PANCA A 45° , 4 SERIE;
CURL AL CAVO BASSO, 3 SERIE;
Flessioni alla spalliera 40/50 ripetizioni
Addominal Machine 4x20
Fianchi alla panca 3x30 per lato ad ogni serie
Addominali Torsioni con Asta 3'
2 Giorno (DORSALI –TRICIPITI )
DORSALI
TRAZIONI ALLA LAT CON IMPUGNATURA DEL PULLEY, 3 SERIE;
PULLEY BASSO, 3 SERIE;
LAT MACHINE A PRESA INVERSA, 3 SERIE;
REMATORE CON MANUBRIO, 3 SERIE;
TRICIPITI
FRENCH PRESS DA SDRAIATO, 3 SERIE;
SPINTE IN BASSO ALLA POLIERCOLINA, 3 SERIE;
SPINTE VERSO L’ALTO DAL CAVO BASSO, 3 SERIE;
Addominali Crunch Inverso 4x20
Addominali Crunch 4x20
Alzate gambe 2x15
Lombari 4x20
3 Giorno ( SPALLE–BICIPITI )
SPALLE
LENTO AVANTI CON MANUBRIO SINGOLO IN PIEDI, 3 SERIE;
ALZATE LATERALI, 3 SERIE;
ALZATE LATERALI 360° CON RITORNO FRONTALE, 3 SERIE;
DELTOIDI POSTERIORI CON MANUBRI, 4 SERIE;
BICIPITI
PANCA SCOTT, 3 SERIE;
HAMMER CURL, 3 SERIE;
CURL ALTERNATO IN PIEDI, 3 SERIE;
Flessioni alla spalliera 40/50 ripetizioni
Addominal Machine 4x20
Fianchi alla panca 3x30 per lato ad ogni serie
Addominali Torsioni con Asta 3'
4 Giorno ( GAMBE – TRICIPITI )
GAMBE
PRESSA ORIZZONTALE, 2 SERIE;
SPLIT SQUAT , 3 SERIE;
LEG EXRENSION, 3 SERIE;
LEG CURL, 4 SERIE;
POLPACCI DA SEDUTO, 4 SERIE;
TRICIPITI
PANCA A PRESA STRETTA, 3 SERIE;
SPINTE IN AVANTI CON CORDA, 3 SERIE;
KICK BACK, 2 SERIE;
ISOLAMENTO A PRESA INVERSA, 3 SERIE;
Addominali Alzate delle Gambe in Sospensione 25/30 ripetizioni.
Addominali Crunch Inverso 4x20
Addominali Crunch 4x20
Lombari 4x20
Datemi il vostro parere GRAZIE
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