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Discussione: Scheda massa 3 split

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa 3 split

    Ciao,

    stavo pensando di fare questa scheda quando ho finito la 4 split che stò facendo adesso (durata totale 4 settimane)


    Lunedì: gambe polpacci

    squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
    affondi 3x 10-10-10 rest 90
    pressa 3x 6-6-6 rest 90
    leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
    leg curl in piedi 2x 10-10 rest 60
    polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

    Mercoledì petto/delt lat/front tricipiti

    panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
    panca inclinata con manubri 4x8-8-8 rest 90
    Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
    croci 3x 12-12-12 rest 60
    lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
    tirate al mento 2x 5-5 rest 90
    alzate laterali 2x12-12 rest 60
    panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
    push down 2x 12-12 rest 60

    Venerdì: dorso-delt post-bicipiti-addome

    stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
    trazioni prone 4 seriex max rest 120
    rematore bilanc.
    3x 6-6-6 rest 90
    pulley basso 2x 8-8 rest 60
    alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60
    curl bil 3x 8-8-8 rest 90
    curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
    crunch vari con sovracc.
    8-10x12 rest 90

    o più o meno la stessa cosa così

    petto-braccia
    gambe
    dorso-spalle


    rivedendo la scheda mi è sorto però un dubbio (eccola là) il mercoledì è veramente spompante: petto,tric e spalle. Mi chiedevo se fosse meglio dedicare una sessione alle spalle, visto che facendo così sono distrutte dall'allenamento del petto.

    Moficando il tutto (lasciando 3 giorni di riposo tra petto e spalle) andrei però a fare lo stacco un giorno dopo le gambe...

    Secondo voi cosa è più produttivo ? consigli ?

  2. #2
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    A me sembra un pò tutta esagerata e complicata

    3 esercizi per il petto, due spinte e una croce
    uguale per il dorso, 3 esercizi
    due per spalle, bicipiti e tricipiti
    addominali vari
    le gambe squat affondi curl polpacci

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da fabio1985 Visualizza Messaggio
    Ciao,

    stavo pensando di fare questa scheda quando ho finito la 4 split che stò facendo adesso (durata totale 4 settimane)


    Lunedì: gambe polpacci i polpacci non fanno parte dele gambe?

    squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150 mi sembra un pò peso comunque ok
    affondi 3x 10-10-10 rest 90 vuoi muorire? spero voglia dire 3x10 e non 9 serie da 10
    pressa 3x 6-6-6 rest 90 si poi?
    leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
    leg curl in piedi 2x 10-10 rest 60 toglilo
    polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

    Mercoledì petto/delt lat toglili e mettili con le gambe/front tricipiti

    panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
    panca inclinata con manubri 4x8-8-8 rest 90
    Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
    croci 3x 12-12-12 rest 60
    lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150 sposta
    tirate al mento 2x 5-5 rest 90 sposta
    alzate laterali 2x12-12 rest 60 togli
    panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
    push down 2x 12-12 rest 60

    Venerdì: dorso-delt post-bicipiti-addome

    stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
    trazioni prone 4 seriex max rest 120
    rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
    pulley basso 2x 8-8 rest 60 no
    alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60 sposta
    curl bil 3x 8-8-8 rest 90
    curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
    crunch vari con sovracc. 8-10x12 rest 90

    o più o meno la stessa cosa così

    petto-braccia e i bicipiti il venerdi non sono braccia..non hai ben capito come siamo fatti mi sa
    gambe
    dorso-spalle

    rivedendo la scheda mi è sorto però un dubbio (eccola là) il mercoledì è veramente spompante: petto,tric e spalle. Mi chiedevo se fosse meglio dedicare una sessione alle spalle, visto che facendo così sono distrutte dall'allenamento del petto.

    Moficando il tutto (lasciando 3 giorni di riposo tra petto e spalle) andrei però a fare lo stacco un giorno dopo le gambe...
    Secondo voi cosa è più produttivo ? consigli ?

    Insomma..son perplesso

  4. #4
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    nelle gambe metti gli affondi...gli affondi hanno senso se sono fatti con senso...
    cmq gli sostiuirei con la leg extension...almeno il moviemnto cambia...
    la suddivisione non mi piace affatto...

    meglio è
    gambe spalle
    petto tricipiti
    schiena bicipiti
    con quella di prima ti sovralleni e non recuperi...cmq al max la suddividerei cosi...

  5. #5
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    mmm ho dato una sistemata...

    Lunedì petto/tricipiti

    panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
    panca inclinata con manubri 3x8-8-8 rest 90
    Dip+ sovracc.
    2 x6-6 rest 90
    croci 3x 12-12-12 rest 60
    panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
    push down 2x 12-12 rest 60



    Mercoledì: dorso-bicipiti-addome

    stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
    trazioni prone 4 seriex max rest 120
    rematore bilanc.
    3x 6-6-6 rest 90
    curl bil 3x 8-8-8 rest 90
    curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
    crunch vari con sovracc. 8-10x12 rest 90


    Venerdì: gambe/spalle

    squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
    affondi 3x 10-10-10 rest 90
    leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
    polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

    lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
    tirate al mento 2x 5-5 rest 90

    alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60

    Che ne dite di così ? ho cambiato accoppiamenti e tolto un pò di volume.
    Altri consigli ?

  6. #6
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    metti la leg extendion doplo squat.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio
    metti la leg extendion doplo squat.
    al posto degli affondi o prima di questi ?
    inoltre, è opportuno mettere delle scrollate il giorno del dorso, o considero solo lo stacco per lavorare il trapezio ?

  8. #8
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    allora le cose sono 2: o sei capace di esprimere un'intensità molto elevata in ogni allenamento, oppure tieni alto il volume (se vuoi allenare ogni gruppo 1xweek).
    smettiamola con sta storia del sovrallenamento se uno fa 3 serie in piu di affondi. c'è un intera settimana per recuperare, quindi se fai gambe devi uscire dalla palestra che non ti reggi in piedi.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    allora le cose sono 2: o sei capace di esprimere un'intensità molto elevata in ogni allenamento, oppure tieni alto il volume (se vuoi allenare ogni gruppo 1xweek).
    smettiamola con sta storia del sovrallenamento se uno fa 3 serie in piu di affondi. c'è un intera settimana per recuperare, quindi se fai gambe devi uscire dalla palestra che non ti reggi in piedi.
    infatti è quello che penso anche io...
    che ne pensi della scheda prima delle modifiche ? lasceresti tutto com'è ? abbinamenti,esercizi etc. Mi farebbe piacere un tuo parere.

  10. #10
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    fare in un unico giorno petto, spalle e tricipiti non è il massimo, secondo me. O sposti le spalle con le gambe (come hai già fatto, ma senza tagliare il volume), o meglio ancora aggiungi un quarto giorno di allenamento (se puoi).
    Poi, seguirei uno schema di base del tipo:
    - un esercizio base a medio-basse rip (con eventuale progressione)
    - 2 complementari multiarticolari a medio-alte rip
    - 1/2 esercizi di isolamento/pompaggio ad alte rip
    Questo ovviamente in linea generale, poi potresti anch inserire qualche serie di stripping magari per spalle e bicipiti, ma li andiamo un po piu sul soggettivo.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    fare in un unico giorno petto, spalle e tricipiti non è il massimo, secondo me. O sposti le spalle con le gambe (come hai già fatto, ma senza tagliare il volume), o meglio ancora aggiungi un quarto giorno di allenamento (se puoi).
    Poi, seguirei uno schema di base del tipo:
    - un esercizio base a medio-basse rip (con eventuale progressione)
    - 2 complementari multiarticolari a medio-alte rip
    - 1/2 esercizi di isolamento/pompaggio ad alte rip
    Questo ovviamente in linea generale, poi potresti anch inserire qualche serie di stripping magari per spalle e bicipiti, ma li andiamo un po piu sul soggettivo.
    interessante...mi consigli una progressione da usare per la military press ? vorrei migliorarla un pò. un complementare alternativo alle tirate allo sterno quale può essere ? è un pò che lo faccio e vorrei cambiare.
    thx

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da fabio1985 Visualizza Messaggio
    interessante...mi consigli una progressione da usare per la military press ? vorrei migliorarla un pò. un complementare alternativo alle tirate allo sterno quale può essere ? è un pò che lo faccio e vorrei cambiare.
    thx
    - 6x4 / 5x3+1x5 / 4x2+2x5 / 3x1+3x5
    - 6x4 / 7x3 / 8x2

    queste due progressioni secondo me sono valide se hai bisogno anche di incrementare la forza. Le puoi utilizzare nel lento avanti come negli altri esercizi base. E poi fare i complementari con range di rip un po piu alti.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    - 6x4 / 5x3+1x5 / 4x2+2x5 / 3x1+3x5
    - 6x4 / 7x3 / 8x2

    queste due progressioni secondo me sono valide se hai bisogno anche di incrementare la forza. Le puoi utilizzare nel lento avanti come negli altri esercizi base. E poi fare i complementari con range di rip un po piu alti.
    grazie le progressioni sono da fare con che carico del proprio massimale. inoltre prevedono un incremento settimnale di carico o sono a fatica cumulativa ? thx

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da fabio1985 Visualizza Messaggio
    grazie le progressioni sono da fare con che carico del proprio massimale. inoltre prevedono un incremento settimnale di carico o sono a fatica cumulativa ? thx
    Esatto, ogni settimana devi aumentare il peso.
    Io non credo molto nelle percentuali, vado molto a sensazione. Dicicamo che il 6x4 lo farei con il peso con cui fai un 5x5 o poco di piu, e le progressioni successive le regoli sulla base della precedente.

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