Help Multifrequenza

[Daniele_1987]

ciao a tutti
per il mese di marzo avevo intenzione di affrontare un allenamento ibrido massa/forza in multifrequenza del tipo ABAB ma essendomi allenato prevalentemente in monofrequenza nel passato non sono molto esperto nella multi e quindi sono qui a chiedere il vostro aiuto

io avevo pensato ad un allenamento del tipo:

A
Petto-dorsali-tricipiti

panca piana 5x5 2'
croci panca inclinata 30° 3x8/10 60"

trazioni 3xmax 90" (le faccio prima del rematore perchè devo migliorarmi e non vorrei farle con i dorsali affaticati dal rematore)
rematore 5x5 2'

panca stretta o dips(o farli tutte e due?) non so con quale schema serie/ripetizioni

B
Gambe-Spalle-bicipiti

squat 5x5 2'
leg press 45° 3x8/10 90"
(non se fare anche qualcosa per i femorali tipo leg curl)

lento avanti 5x5
alzate laterali 3x8/10

panca scott o curl bilanciere in piedi (o entrambi?)anche qui come per i tricipiti non so quali serie/ripetizioni fare

per li addominali pensavo di farli un paio di volte a settimana quando mi rimane un po piu di tempo

non faccio gli stacchi perchè quando li faccio mi fa un po male la schiena e preferisco concentrarmi su trazioni e rematore

le serie 5x5 sui fondamentali vanno bene o meglio una progressione settimanale tipo 5x5/6x4/7x3

per i complementari tengo sempre gli stessi o li alterno(ad sempi per il petto fare una volta croci e una volta distenzioni con manubri su inclinata)?

aspetto vostri consigli
vi ricordo che sono alto 1,76 e peso 80 kg e mi alleno da quasi due anni e vengo da 6 settimane di una classica monofrequenza in 4 giorni petto/bicipiti gambe spalle dorso/tricipiti
grazie a tutti

[andròs85]

ciao,mi sono allenato in AB AB per molto tempo.
Ti consiglio di modulare bene l'intensità,altrimenti non ne esci vivo. Io stavo bene sulle 4-5-6 reps tra l'80 e l'88%; ho avuto dei notevoli miglioramenti a livello di forza ( i primi veramente significativi da quando mi alleno,nell'ordine di decine di ghisa) .
E' un buon allenamento , ma a un certo punto mi ha stancato, e , non volendo abbandonare la multifrequenza , ho iniziato un ABC+FULL. Sono passato da cedimento inesistente sempre, a cedimento qualche volta nell'ultima serie,sporadicamente.
Orientativamente facevo:
fondamentale 4x6- 5x5 - 6x4
complementare 4o3 x 8-10-12

Prima i gruppi grandi,poi i piccoli.Prima tutti i fondamentali, poi i complementari.

Ultimo consiglio: è utile avere una stima corretta dei propri massimali in modo da stilare un programma di lavoro % preciso.

Buon divertimento

[nemoe343]

io mi alleno da sempre in abab

e attualmente mi trovo da dio
con
petto spalle tricipiti
dorso gambe bicipiti

concludo dicendo che le gambe le trascuro un pochettino...

[Daniele_1987]

ma quindi in linea di massima la scheda potrebbe andare?

l'unica cosa non so come impostare l'allenamento per bicipiti e tricipiti qualcuno mi potrebbe aiutare?

grazie a tutti

[tattoos]

La progessione di tipo 5x5/6x4/7x3 è tosta. Quindi è assolutamente da fare !



Perdonate l'ardire, ma a me non sembra affatto una scheda in multi...