cambio "drastico" di programma

[sambora]

ciao! ragazzi, sento che è proprio ora di cambiare un pò il programma d'allenamento perchè ormai il fisico si stà abituando troppo... ora però vorrei impostarlo su una 4 sedute anzichè le classiche 3, ovviamente sempre per la massa (p.s. h184 cm, peso 78.5)... che abbinamenti potrei fare...?! qui sotto vi posto il mio programma attuale... è abbastanza buono, ha tutti gli es fondamentali e tutto, però non mi da più stimoli....

A = petto-bic.
-p.piana 6 6 8 10 (2')
-panca 30 4x8 (2')
-chest press 4x12 (1'30)
-croci cavi 3x12 (1'30'')
-curl bil. 4x8 (1'30'')
-hammer 4x 8+8+8 (1'30'')

B = dorso-tric.
-trazioni 4xmax (1'30'')
-stacchi 4x6 (2')
-rematore 4x8 (1')
-pulley 20 - 15 - 10 (1')
-panca p. stretta 6 6 8 10 (2')
-tricipiti ai cavi 4x10 (1')

C= gambe-spalle
-squat 4x8 (2')
-pressa 45 3x10 (1'30'')
-calf 1 piede 4x20
-lento avanti/dietro 6 6 8 10 (2')
-alz. lat. 4x 8+8+8 (1'30'')
-tirate al mento 3x10 (2')

mi servirebbero soprattutto nuovi es... nn so cosa tirar fuori, pensa vo di cambiare gli abbbinamenti muscolari, tipo: petto+tric / dorso+bic.

di seguito invece un primo abbozzo di una possibile scheda 4 sedute:

Lunedi: petto tricipiti
panca piana 4x8
manubri su inclinata 3x8
croci inclinate 3x12
parallele 3x6
French press 3x6
Push down 4x8

Martedi: gambe-polpacci
Squat 4x8
Pressa 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 3x6
calf 1 piede 4x20
3x crunch 20 + obliqui 15 + reverse 10

Giovedi: spalle
lento dietro/avanti 4x8
tirate al mento 3x8
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12

Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
rem manubrio 4x8
pulley basso 3x10
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 4x8
hammer curl 4x 8+8+8
3x crunch 20 + obliqui 15 + reverse 10

[Paolo_HI]

Puoi fare così

Petto tricipiti
Stacco - Dorso- Addome
Gambe
Spalle bicipiti


Pero' dovresti capire se vuoi dare importanza al volume o all'intensità dell'ellenamento. Infatti potresti tenere uno stesso programma di allenamento per un intero anno, a meno di cambiare la tipologia di lavoro.

[sambora]

che diffrenza c'è tra volume e intensità?
volume=massa e intensità=definizione?

[Paolo_HI]

Indicano la quantità e la qualità dell'allenamento.

Per esempio se alleni il petto con 15-20 serie, il tuo allenamento è voluminoso.
Invece puoi allenare il petto ad un alta intensità, con le tecniche chiamate proprio di intensificazione. Una delle più importanti è la rest pause, ma diciamo con qualsiasi cosa puoi rendere l'allenamento più o meno intenso.

Ad esempio se fai 3 serie da 6 ripetizione di panca piana con un peso che non ti permette di arrivare a cedimento, puoi intensificare l'esercizio aumentando il carico mantenendo le stesse ripetizioni e serie, affinche porti l'esercizio a cedimento.

Se non sono stato molto chiaro dimmello...

[sambora]

e non posso fare un allenamento sia voluminoso che intenso? per dire ora io sto facendo tutti gli es in modo da arrivare all'unltima ripetizione o ultime due di ogni serie sfinito...

[tattoos]

Mi piacerebbe sapere quanto sia profiquo il Rest Pause o altri protocolli di intensificazione.

Sempre se tutte le altre variabili per una corretta risposta ipertrofica siano sotto controllo, eh.