nuova scheda massa/forza

[peach black]

sono andato dall'ortopedico e la visità è andata bene, ho una leggera ipolordosi con leggera rotazione del bacino a sx e niente scoliosi
ha detto probabilmente che il dolore che sentivo dopo lo squat era dovuto a una cattiva esecuzione,spero abbia ragione
così da lunedì mi ributto sui fondamentali, ecco la scheda obiettivo forza/massa( + forza che massa)
A
squat 5x4/6x3/7x2 2'/3'
trazioni 20 ripetizioni totali ( che recuperò tengo? quante volte dovrei allenare le trazioni in questo modo? searchando sul forum viene sempre consigliato questo metodo ma non è mai spiegato bene)
panca piana 8x5 1'
pressa 45° 4x10 1'
calf seduto 3x12 1'
crunch ai cavi 3x12 1'

B
panca piana 5x4/6x3/7x2 2'/3'
stacco 6x3 1'
panca stretta 5x5 1'
rematore manubri 8x5 1'
curl bilanciere 3x8 1'
calf pressa 4x15 1'
C
stacco 5x4 /6x3/7x2 2'/3'
squat 6x3 1'
trazioni ???
lento avanti 5x5 1'30''
alzate laterali superserie
alzate frontali 3x10 1'
sit-up 3x12 1'

la terrò 4 settimane, perchè dopo ho la gita con la scuola

[peach black]

per le progressioni ho detto una cavolata visto che la tengo 4 settimane la scheda.
sarà :
1° sett: 4x5
2° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
3° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
4° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)

ho preso molto spunto dalla scheda di carnera http://bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23220
che avete dato per buona
obiettivi :forza nelle 3 alzate e nelle trazioni