Originariamente Scritto da
lipidiman
Martedì
Gambe-Spalle
Squat 3x8
progressione a rep medio-basse
Leg Curl 3x8(o10)
prima 1o2 complementari tipo pressa, affondi, squat frontale ecc
Polpacci alla Smith 3x20 20"
3 serie alla settimana x i polpacci sono poche
Shoulder Press 3x10-8-6
lento avanti a rep medio basse
Arnold Press 3x8(o10)
potrebbe anche andare
Alzate 90° 3x8(o10)
lavora su rep alte, prima metterei anche delle alzate laterali
Giovedì
Petto-Bicipiti
Panca Inclinata 3x10-8-6 (65-75-85%)
progressione a rep medio basse
Croci Panca 30° 3x8(o10)
distensioni manubri, e dip
Chest Press 3x10-8-6
ora le croci
Bicipiti Panca 30° 3x8(o10)
Bicipiti Presa Iversa (Bil. EZ) 3x8(o10)
Crunch*
Sabato
Dorso-Tricipiti
Stacchi a gambe flesse 3x10(io xò faccio quelli da terra)
progressione a rep medio basse
Lat Machine Prona **
lavora su rep basse per acquisire forza e riuscire a fare le trazioni
Pulley Basso 3x10-8-6 (65-75-85%)
rematore,
Panca Stretta 3x8(o10)
French Presse Manubrio3x8(o10)
Crunch*
ho scritto le cose secondo me fondamentali...
NOTE
-RISCALDAMENTO CUFFIA ROTATORI CON MANUBRI
-RISCALDAMENTO 20RIP. ESE COMPLEMENTARI
-Recupero 1-2minuti tra una serie e l'altra
-Recupero 2-3 minuti tra un gruppo e l'altro e piramidali
qst è la skeda ke mi ha fatto l istruttore, kosa kambiereste ?
*ho fatto precedentemente 3x20; 4x25; e 3x15 kon sovraccarico kosa faccio ora?
** ke progressione mi consigliate? nn so se possa essere utile dirlo ma le trazioni nn le so fare :S
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