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Discussione: Scheda massa a 4 sedute.

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa a 4 sedute.

    Premetto che quest'anno mi sono allenato in vari modi. Due, e tre sedute settimanali. Adesso vorrei dare uno stimolo nuovo ai miei muscoli, e aumentare l'intensità dell'allenamento con super set e stripping.

    Nei mesi precedenti mi sono allenato con massimo due esercizi per gruppo muscolare, adesso voglio trarre il massimo da questa scheda, cercando di mangiare molto ed integrandomi bene. Affinchè l'alto volume di allenamento non mi porti sulla strada del catabolismo da sovrallenamento.

    Non accetto consigli in base all'alto volume della scheda, perchè ho intenzione di allenarmi in questo modo, e se l'allenamento non è adatto a me lo vedrò su me stesso con i benefici sperati o viceversa con i risultati insperati.

    Sarei contento però di discutere su combinazioni non proprio adeguate tra gli esercizi, eventuale collocazione, o errato numero di reps.

    Le routine sono queste:

    Lunedì
    Panca piana 6-8-10-12
    Panca alta + Panca declinata 3x8
    Croci alte ai cavi 3x12
    Dips parallele 3xmax
    Crunch con peso +Crunch inverso 3x12


    Martedì
    Deadlift 10-8-6-4
    Rematore 1 braccio 6-8-10
    Lat avanti 3x6+6+6
    Pulley +pullover 3x10
    Lat presa pulley 3x12

    Giovedì
    Curl panca scott 6-8-10
    Curl manubri 3x6+6+6
    Curl concentrato 3x12
    French press + Push down 3x10
    Tirate dietro con i cavi 3x12

    Venerdì

    Squat 6-8-10-12
    Affondi 3x10
    Pressa 45° 3x10
    Leg extension 3x6+6+6
    Crunch con peso +crunch inverso 3x12

    Grazie a tutti dell'attenzione

    Paolo

  2. #2
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    Predefinito

    perche questa ti sembra una scheda ad alta intensità...!?!?!?!?o alto vuolume?ma dai...
    il sovrallenamento nn preoccuparti perche nn ci sara...assolutamente...è una scheda normale...anzi...io la vedo anche troppo vuota per essere divisa in 4....

    cmq se vuoi tenere quegli es prova con un 8*8...dovrebbe funzionare...

  3. #3
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    Sto pensando di ampliare di poco questa scheda, e aggiungendo un esercizio per i gruppi grandi.

    Poi mi sono informato un po sull'8x8 in massa, lo vedo molto interessante.

    Vorrei fare prima quella con le superset per 4 settimane o più, poi una di scarico, e poi verso aprile andare in 8x8.

    Adesso ti posto le piccole varianti che ho fatto sulla scheda che ho messo prima.

  4. #4
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    Predefinito

    Lunedì
    Panca piana 6-8-10-12 rest 2’
    Panca alta 3x8 + Panca decl. 3x8 rest 1,30’
    Croci alte cavi 3x10 rest 1,15-1,30
    Dips parallele 4x8 1’
    French press 6-8-10 1,30’
    Push down 3x8 + Tirate dietro cavi 3x8 1,30

    Martedì
    Deadlift 6-8-10-12 2’
    Rematore manub. 6-8-10 2’
    Trazioni Avanti 4x8 1,15’
    Lat machine inv 3x6+6+6 1,30
    Pulley 3x8 + Lat machine presa pulley 3x8 1,30’
    Iperextension con peso 3x12
    Crunch con peso 3x12 + Crunch inverso 3x12



    Giovedì
    Lento dietro 6-8-10-12 2’
    Alzate laterali 3x6+6+6 1,30’
    Alzate frontali 3x10 + alzate a 90 3x8 1,15
    Arnold press 4x8 1,15’
    Curl panca scott 6-8-10 1,30’
    Curl manubri 3x6+6+6 1,30’
    Curl concentrato 3x10


    Venerdì
    Squat 6-8-10-12 2’
    Affondi 3x10 + Pressa a 45 3x8 1,30’
    Leg extension 3x6+6+6 1,30’
    Leg curl 4x8 1,15’
    Calf in piedi 3x12 1’
    Crunch con peso 3x12 + Crunch inverso 3x12

  5. #5
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    io passerò da lunedi a una scheda abcd :
    quindi :

    A:

    panca piana
    panca inclinata manubri
    croci ai cavi

    bicipiti bilancere
    bicipiti manubri

    B:

    pressa
    leg ext
    leg curl

    polpacci
    addome

    C:

    lento arnold
    tirate al mento
    pectoral inversa

    scrollate
    scrollate al multi dietro

    D:

    lat machine davanti
    trazioni inverse
    rematore manubrio

    panca presa stretta
    tric. parallele

  6. #6
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    attenzione all'8x8 se hai 1RM di 30kili non ha senso imho...
    poi ci sono metodi migliori di densità...edt,etc

  7. #7
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    ciao Paolo!
    Nel primo post hai detto di voler iniziare un allenamento più intenso, giusto? Però la scheda che hai postata non è adatta...
    L'intensità è solo un parametro ed è inversamente proporzionale al volume: ergo se aumenti l'uno devi necessariamente diminuire l'altro...

  8. #8
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    non voglio mettere una croce nera sul metodo 8x8, ma voglio analizzare la cosa da un punto di vista puramente 'soggettivo'.

    Il concetto di Gael è valido: se abbiamo un soggetto che (vuoi per anzianità di allenamento, vuoi per genetica) dopo le prime 8 ripetizioni, nella seconda serie già arriva ad un cedimento verso 5 ripetizioni, il metodo allora non è molto produttivo per lui.

    Ripeto: non voglio screditare il metodo 8x8, ma dovremmo conoscere benissimo il soggetto a cui lo proponiamo
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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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