Ciao a tutti, è un po' che non scrivo, sto frequentando da settembre una nuova palestra e l'istruttore mi ha dato una scheda per le prossime tre settimane che mi lascia un po' perplesso.L'obiettivo è la massa, la frequenza è 4 giorni a settimana. Che ne pensate?
GIORNO 1 : Dorso e bicipiti
- Trazioni con mani in pronazione 3x8
- Lat mach dietro 4x8
- Pulley 10/8/6/6
- Rematore con manubrio 3x12
- Hyperextention 3x12
- Curl alla scott con bilanc EZ 3x8
- Curl bilanciere in piedi 2x12
- Curl concentrato 3x10
GIORNO 2 : Spalle e tricipiti
- Lento avanti al multipower 10/8/6/6
- Alzate laterali 3x8 + 1x20
- Alzate laterali con busto a 90° 2x10
- Alzate frontali 2x10
- French con bilanciere EZ 4x8
- Spinte in basso al cavo barra a T 3x12
- DIP 3x12
- Spinte in basso cavo singolo 1x20
GIORNO 3 : Gambe e addominali
- Leg press 2x12
- Squat al multipower 10/8/6
- Leg extention 4x12
- Leg curl 4x12
- Calf seduti alla macchina 2x15
- Calf su un piede solo con manubrio
- Gluteous machine 4x15
- Abs machine 4x8
- Addominali al cavo 3x10
- Sollevamenti gambe 3x20
GIORNO 4 : Petto e spalle
- Panca piana manubri 10/8/8/6
- Panca inclinata (45°) bilanciere 4x8
- Croci su inclinata (30°) manubri 3x8
- Croci ai cavi busto a 30° 3x10
- Pullover 3x10
- Arnold press 3x10
- Alzate laterali 3x8
Segnalibri