Consiglio piano di allenamento

[Kowalskj]

Salve a tutti, ho 27 anni, 166cm per 64 kg.

Volevo qualche consiglio sull'allenamento che l'istruttore mi ha dato ultimamente.

Brevemente vi dico che mi alleno 3 volte la settimana in serata il martedi/giovedi e sabato mattina ormai da qualche mese, dopo un bel po di inattività e qualche kg accumulato.
L'allenamento è suddiviso in tre:


Prima sempre un riscaldamento di 10 minuti e dopo un po di corsa dai 25 ai 40 minuti(in funzione del tempo e dalla mia energia):

I allenamento

Pettorali:
Panca orizz. 3 x 8/10
Croci panca orizz. 3 x 8
Easy power 3 x 8/10

BICIPITI:
Panca scott 3 x 8/10
bic. Manubri altern. 3 x 8/10

ADDOMINALI :
crunch obliqui su panca 3 x s.c.f
sit up revers 3 x s.c.f.

II allenamento

GAMBE :
Leg press 4 x 10/12
Leg extension 3x10
leg curl 3 x 10
Calf seduto 4 x 15

SPALLE :
Distensioni dietro pek dek 3 x 8/10
alzate front. bilanc./manubrio 3 x 8
Tirate al mento bilanc. 3 x 8

III allenamento
DORSALI :
lat mach triang. 3 x 8/10
Pulley basso 3 X 8/10
easy power / trazioni sbarra 3 X 8/ max

TRICIPITI :
ercolina imp inversa 3 x 8
tricep mach. 3 x 8/10
french con manubrio 3 x 10

ADDOMINALI :
Abdominal mach 3 x 15/20
Iperestens.3 x 8/10
chiusure a libro 3 x max


Se volete darmi anche una mano sul piano alimentare: http://tinyurl.com/aehcfg


Grazie mille

[SeNsHi]

partiamo dal fatto che di te nn so molto... da quanto tempo ti alleni? cosa hai fatto fin'ora?? perchè ti alleni? vuoi fare massa? forza? tonificazione?? nn ci hai detto molto...
cmq...
in primis ti dico che la tua scheda è abbastanza classica... può essere utile a chi si avvicina ai pesi magari... mancano i recuperi, e alcuni esercizi fondamentali come squat e stacchi, nonchè lento e rematori... diciamo che poyresti farla al max x un mese e mezzo x poi dedicarti a qlcs d più serio e utile... ma molto dipende dai tuoi obiettivi...
"s.c.f." che vor dì?
leva le distensioni dietro e falle avanti, meno rischi x il rotatore della cuffia
x gli addominali farei un esercizio a ripetizioni medie (15-18) e uno a ripetizioni più basse ma con sovraccarico
x il resto di consiglio di leggere molto questo forum e ne trarrai molte informazioni utilissime

[SeNsHi]

un'altra cosa: la corsetta la farei a fine allenamento, nn prima

[Kowalskj]

partiamo dal fatto che di te nn so molto... da quanto tempo ti alleni? cosa hai fatto fin'ora?? perchè ti alleni? vuoi fare massa? forza? tonificazione?? nn ci hai detto molto...
cmq...
in primis ti dico che la tua scheda è abbastanza classica... può essere utile a chi si avvicina ai pesi magari... mancano i recuperi, e alcuni esercizi fondamentali come squat e stacchi, nonchè lento e rematori... diciamo che poyresti farla al max x un mese e mezzo x poi dedicarti a qlcs d più serio e utile... ma molto dipende dai tuoi obiettivi...
"s.c.f." che vor dì?
leva le distensioni dietro e falle avanti, meno rischi x il rotatore della cuffia
x gli addominali farei un esercizio a ripetizioni medie (15-18) e uno a ripetizioni più basse ma con sovraccarico
x il resto di consiglio di leggere molto questo forum e ne trarrai molte informazioni utilissime

Innanzitutto grazie mille per aver risposto.
Cercherò di spiegarti brevemente la mia situazione.

Dopo 3 anni di pochissima attività e una decina di kg accumulati mi sono deciso a riprendere un po di attività e di perdere il sovrappeso.

Per iniziare ho fatto per 2 mesi circa (una volta e mezzo a settimana in media per il poco tempo) allenamento sempre in palestra sopratutto di aerobica (corsa, step, cyclette,...) e pochi pesi/esercizi muscolari. Cosi facendo e curando un pochettino l'alimentazione ho perso 4-5 Kg e ripreso un po di fiato e tonicità

Dopo ho continuato per un altro mese e mezzo con una nuova scheda( 2 volte settimana) un po piu muscolare ma sempre con corsa finale, ed ho perso altri 2-3 kg e messo su un pochino di muscoli.

Infine arriviamo a questa settimana con la scheda sopra postata e 3 allenamenti settimanali. L'obbiettivo nell'immediato è perdere qualche altro kg e contemporaneamente sviluppare la muscolatura per poi passare, spero il piu presto possibile, a fare massa.

Purtroppo essendo ancora alle prime armi, ho ancora bisogno dell'istruttore sia per compilare la scheda sia per farmi insegnare la corretta esecuzione degli esercizi;leggendo giornalmente il forum ho postato anche io la mia scheda alla ricerca principalmente di pareri ed eventualmente consigli...in giro ci sono molte persone poco competenti quindi meglio essere sicuro una volta in piu che una volta in meno.


Per quanto riguarda i recuperi sono di 1 minuto; non ricordo precisamente per cosa sta l'acronimo scf ma si intende per max; per la corsa faccio 10 minuti di riscaldamento prima di iniziare e 30-40 minuti a fine allenamento...sono troppi?


Ancora grazie