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Discussione: Scheda ibrida massa/densità/vascolarizzazione

  1. #1
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    Predefinito Scheda ibrida massa/densità/vascolarizzazione

    Ciao a tutti..questa settimana ho iniziato una scheda nuova che prevede per ogni gruppo muscolare un esercizio con serie/reps per massa, uno per densità e uno per vascolarizzazione...il problema che ho nell'eseguire questa scheda sta negli esercizi finali per pettorali e dorsali...
    mi spiego meglio...

    Petto
    croci panca piana 3x8
    croci ai cavi 3x15
    bench press 3 x 24

    Dorsali
    pull down 3x8
    pulley 3x15
    lat machine 3x24

    il mio problema è come fare nella bench press a non sentire bruciare i tricipiti..e nella lat machine a non sentir bruciare i bicipiti...
    per colpa di sta cosa non riesco a mettere carichi decenti e alla fine non sento l'effetto pompaggio che dovrebbero dare le 3 serie da 24 reps.
    voi che ne dite?

  2. #2
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    forse nn ho capito bene:
    nella panca cedi per colpa dei tricipiti e nella lat machine per colpa dei bicipiti?

    potresti modificare l'esecuzione aumentando l'ampiezza della presa nella panca piana ed utilizzando una presa prona ampia nella lat. (forzandoti ad addurre le scapole e abbassare il braccio invece di piegare il gomito)

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    forse nn ho capito bene:
    nella panca cedi per colpa dei tricipiti e nella lat machine per colpa dei bicipiti?

    potresti modificare l'esecuzione aumentando l'ampiezza della presa nella panca piana ed utilizzando una presa prona ampia nella lat. (forzandoti ad addurre le scapole e abbassare il braccio invece di piegare il gomito)
    si esatto...
    ma una presa troppo ampia non lavora il dorsale?
    per la lat machine forse non ho capito bene, ma mi sembra di capire che l'angolo bicipite-avambraccio debba restare invariato? a pensarci cosi mi sembra quasi che la presa si allarga scendendo...

  4. #4
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    se il tuo problema è quello di trovare un modo per isolare maggiormente il gran dorsale:
    - devi innanzitutto lavorare con LA TESTA
    cioè devi concentrarti sulla contrazione dei dorsali e non sull'abbassamento del peso.
    se cerchi solo di tirare il peso verso di te è normale che tu tenda ad usare troppo i bicipiti.

    se invece il movimento è concentrato sull'adduzione dell'omero e sull'adduzione delle scapole (il gomito è solo un tramite, le braccia sono come delle catene che ti uniscono al bilancere) ecco che lavora bene la schiena.

    quando si parla (spesso a vanvera) di connessione mente-muscolo ci si riferisce proprio a questo.. fare gli esercizi per stimolare un determinato gruppo e nn solo per sollevare un peso.

  5. #5
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    ah..capisco..tra l'altro ora che ci penso mi viene in mente il topic di ironpaolo che spiegava le trazioni alla sbarra e la concentrazione mentale del movimento...
    ci proverò grazie di tutto

  6. #6
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    Confermo l'esito positivo del consiglio di Somoja
    già che ci sono...un'altra domanda...
    da una scheda del genere...posso aspettarmi buoni guadagni in termini di massa muscolare?

  7. #7
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    Bisognerebbe vederla nel suo complesso, comunque da quello che ho visto alzerei il volume... comunque senza la scheda nel suo insieme parliamo di aria fritta.
    -Where Eagles Dare-

  8. #8
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    Scheda completa:

    Giorno 1
    croci panca piana 3x8
    croci ai cavi 3x15
    bench press 3x24
    alzata laterale al cavo 3x8
    alzate laterali manubri 3x15
    lento avanti 3x24
    panca scott 3x8
    curl manubri alternato 3x15
    curl ai cavi b.art 3x24
    crunch 3xmax

    Giorno 2
    calf in piedi 3x8
    calf seduto 3x15
    leg curl 3x8
    stacchi 3x15
    hyperxtension 3x8
    leg xtension 3x8
    leg extension a 1 gamba 3x15
    hack squat 3x24
    crunch 3xmax

    Giorno 3
    pulldown 3x8
    pulley 3x15
    trazioni lat machine 3x24
    croci 90° seduto su panca 2 manubri 3x8
    croci 90° al cavo 3x15
    french press 3x8
    push down 3x15
    spinte con manubri panca piana 3x24
    crunch 3xmax


  9. #9
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