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Discussione: Ciclo di massa: cosa ne pensate ?

  1. #1
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    Predefinito Ciclo di massa: cosa ne pensate ?

    Ciao ragazzi,

    stavo iniziando a buttare giù qualcosa per il prossimo ciclo di massa che farò.
    Che ne pensate di questa 4 split ?

    unedi - Spalle-tricipiti

    Lento avanti seduto 3x10 120" military press
    Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
    Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
    French press 4x6 90"
    Push down 3x12 60"


    Martedi - Dorso-bicipiti

    deadlift 5x3 120"-150"
    trazioni supine 4xmax + sovracc. 120"
    rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
    rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
    pulley basso 2x10 60"
    Scrollate manubri 3x15 45"-60"
    curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
    curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"


    Giovedi: petto-addome

    panca piana 6 8 8 10 120"-150"
    panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
    dips 3x8 + sovracc. 120"
    croci piane/inclinate 3x12 60"
    crunch alla corda 3x12-15 60"
    crunch classici a terra 3x12-15 60"


    Venerdi: gambe-polpacci

    Squat 6 8 8 10 120"-150"
    Leg Press 45° 3x8-10 120"
    Affondi 2x10 90"-120"
    Leg ext 3x12 60"
    Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
    Calf in piedi 4x25 (max) 60"
    Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"
    Ultima modifica di fabio1985; 04-02-2009 alle 12:44 PM

  2. #2
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    dati?? ( altezza, peso, BF)

  3. #3
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    non male, bravo

    metterei solo le dips prima delle croci

    e un po + di volume nelle gambe (potresti fare 5 serie di leg press oppure 3 di press e 2 di affondi)

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da MyHeartIsInvinc Visualizza Messaggio
    dati?? ( altezza, peso, BF)
    170cm 73kg bf 10%

    1 anno e mezzo di allenamento tra altri e bassi causa incidenti vari.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    non male, bravo

    metterei solo le dips prima delle croci

    e un po + di volume nelle gambe (potresti fare 5 serie di leg press oppure 3 di press e 2 di affondi)
    Ok, ho messo 3 serie di pressa e 2 di affondi.

    altri consigli ?

  6. #6
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    mah la scheda a me sembra molto valida nel complesso, importante è variare ogni tanto la scelta degli esercizi

    al max potresti mettere il rematore classico subito dopo gli stacchi con un piramidale e le trazioni dopo (bufferate xò)

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    mah la scheda a me sembra molto valida nel complesso, importante è variare ogni tanto la scelta degli esercizi

    al max potresti mettere il rematore classico subito dopo gli stacchi con un piramidale e le trazioni dopo (bufferate xò)
    pensavo di tenere questa scheda 4-6 settimane. dici di variare durante questo periodo ? magari invertendo alcuni es dopo 3 settimane.

  8. #8
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    tu prova e vedi che effetti fà su di te, se a parità di intensità non senti + doms il giorno dopo allora è il momento di cambiare (per cambiare intendo anche solo qualche angolazione, recupero, ripetizioni, serie, esercizio..)

    cmq io la terrei per 3 settimane

  9. #9
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    La scheda mi sembra buona.
    Aggiungerei però un multiarticolare per i tricipiti (p.stretta o dip strette), un esercizio per le spalle (distensioni con manubri o tirate). Inoltre inserirei tecniche di intensità in qualche esercizio: ad esempio un po di stripping su bicipiti ed esercizi di isolamento tipo alzate laterali o croci (magari non in tutte le serie, ma li va molto anche a sensazione).

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    La scheda mi sembra buona.
    Aggiungerei però un multiarticolare per i tricipiti (p.stretta o dip strette), un esercizio per le spalle (distensioni con manubri o tirate). Inoltre inserirei tecniche di intensità in qualche esercizio: ad esempio un po di stripping su bicipiti ed esercizi di isolamento tipo alzate laterali o croci (magari non in tutte le serie, ma li va molto anche a sensazione).
    interessante...

    nel giorno delle spalle meglio le tirate o le distensioni ? le tirati non sono molto salutari per la cuffia, a patto di non saliro fino al mento ma di fermarsi allo sterno.
    per quanto riguardo i bicipiti lo stripping mi sembra un buona tecnica, ho letto diversi feedback positivi sull'applicazione ai bicipiti, voglio provare.
    su che esercizio ? io il curl bilanciere lo farei normale e userei lo stripping sul curl con i manubri, che rip è meglio usare ?

  11. #11
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    le distensioni sono migliori per le spalle senza dubbio (lento (preferito avanti)\military\push press)

    come stripping puoi farlo anche col curl bilanciere.. o coi manubri.. orientativamente si usa fare 6+6+6 (scalando il peso naturalmente), ma potresti fare anche 6+10; 4+6+8.. tornando al discorso di prima ci metti un pò di fantasia..

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    le distensioni sono migliori per le spalle senza dubbio (lento (preferito avanti)\military\push press)

    come stripping puoi farlo anche col curl bilanciere.. o coi manubri.. orientativamente si usa fare 6+6+6 (scalando il peso naturalmente), ma potresti fare anche 6+10; 4+6+8.. tornando al discorso di prima ci metti un pò di fantasia..
    quindi mettiamo che voglio fare stripping farò così:
    2x6+6+6 o invece così 1x6+6+6 ?

  13. #13
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    io farei 1*6+6+6 per tagliare la testa al toro..e diciamo testa...perche garzante si arrabbia con me dopo!!!

    cmq..è buona come scheda e anche come struttura...data la tua bf è anche indicato...io porterei anche il num di rip a 8...per es farei un 4*8 al posto che un 3*10...dopo bisogna vedere cche allenamento hai utilizzato prima di questo...cmq per il resto è ok...una volta tanto...capita di rado qui...

  14. #14
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    ieri ho iniziato la scheda, sensazioni buone: discreta intensità e volume.

    una domanda però, consigliate di aumentare il volume sui tricipiti ?

    ho fatto:

    panca stretta 4x6 90"
    Push down 3x12 60"

    ma non mi sembra di averli spremuti bene, consigliate l'aggunta di french press ? ( considerate che i dip li faccio al giovedì).

  15. #15
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    ma scusa hai 23 anni?
    e prendi integratori nel frattempo?
    considerando il tuo piano alimentare buono...ijn partenza

    la scheda è suddivisa bene... anche gli es alla fine sono mirati...pero io che ho 20 anni...allenando un gruppo muscolare una volta alla settimana nn vadso da nessuna parte....se ssei giovane...vedendo il tuo nick...alla fine...con quell'intensita i risultati sono un po a lungo termine...cmq se ti trovi bene...nn posso dire niente...

    per i tricipiti prova con le distensioni su piana lato testa...come se usassi la corda...sono molto valide

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