Scheda per pura massa

**_marlboro_** · 01-02-2009, 04:28 PM

Salve, sto facendo da 3 settimane un bill star di questo tipo:
A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@7rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x8@10rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@7rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x8@10rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”

In modo alternato ABA BAB ecc...
Ora vorrei proseguire con pura massa che mi consigliate?
Intanto finisco la quarta settimana con questa tabella, poi mi dite di proseguire con questa per un'altro mese, oppure di cambiare?
Anzianità di allenamento 2 mesi

**carnera** · 01-02-2009, 05:05 PM

Fai qualcosa ad alto volume

**Teonida** · 01-02-2009, 05:17 PM

Dopo un mese di allenamento sei già arrivato ad allenarti con delle triple?
Secondo me è presto ed è anche presto per pensare ad allenamenti di "massa pura".

**_marlboro_** · 01-02-2009, 06:48 PM

di stacco per esempio mi alleno con 70 kg, mi hanno detto di aumentare

.
Comunque dite di continuare su sta scheda.
Questa scheda è più per forza o per massa?

**Teonida** · 01-02-2009, 06:54 PM

Originariamente Scritto da _marlboro_

di stacco per esempio mi alleno con 70 kg, mi hanno detto di aumentare

.
Comunque dite di continuare su sta scheda.
Questa scheda è più per forza o per massa?

Ecco vedi è proprio qui il problema: stai facendo una scheda senza sapere a cosa è finalizzata. Non lo sto dicendo con cattiveria, però credo che prima di fare da autodidatta tu debba perlomeno conoscere le basi dell'allenamento e soprattutto fare esperienza a livello pratico.
A parte questo ripeto che secondo me è insensato attualmente fare un programma di "massa" o di "forza": concentrati sugli esercizi base (come già stai facendo, bravo) e vedrai che acquisirai sia forza che massa.

**_marlboro_** · 01-02-2009, 06:57 PM

Originariamente Scritto da Teonida

Ecco vedi è proprio qui il problema: stai facendo una scheda senza sapere a cosa è finalizzata. Non lo sto dicendo con cattiveria, però credo che prima di fare da autodidatta tu debba perlomeno conoscere le basi dell'allenamento e soprattutto fare esperienza a livello pratico.
A parte questo ripeto che secondo me è insensato attualmente fare un programma di "massa" o di "forza": concentrati sugli esercizi base (come già stai facendo, bravo) e vedrai che acquisirai sia forza che massa.

Cominciamo bene

.
Si mi sto concentrando sui fondamentali, ma che scheda fare ora?

**_marlboro_** · 01-02-2009, 07:02 PM

Comunque a occhio è na scheda per massa, o sbaglio?

**Teonida** · 01-02-2009, 07:04 PM

Originariamente Scritto da _marlboro_

Cominciamo bene

.
Si mi sto concentrando sui fondamentali, ma che scheda fare ora?

La scheda che hai ora secondo me è valida come distribuzione degli esercizi: mantieni quella come base, in piu considera la possibilità di inserire altri esercizi importanti come i dip alle parallele, la panca stretta, affondi, oppure di utilizzare varianti degli esercizi che gia fai, cambiando la presa , l'angolo di lavoro ecc. Inoltre mantieni delle progressioni sugli esercizi base senza scendere sotto le 5 ripetizioni per il momento.

**_marlboro_** · 15-02-2009, 04:17 PM

Allenandomi 3 volte la settimana, quale suddivisione è la migliore?

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

2. Torace/gambe/ braccia, polpacci e addominali
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Adesso sto effettuando una bill star 5x3.

E riguardo le 3 split a settimana mi sono deciso di seguire questa.
Spero la migliore

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

Ora come costruirla questa tabella?
Premetto che mi alleno in casa, quindi spero di riuscire ad allenarmi come si deve.
Voglio concentrarmi sui fondamentali.

**_marlboro_** · 28-03-2009, 07:04 PM

Lunedi-

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"
Alzate a 90 3x12 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Push down 2x10

Venerdi-

Squat stessa prog dello stacco, stesso rest
Leg press 6 8 10 90"
Leg ext 3x10 60"
affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Salve cosa mi consigliate dopo aver fatto questa scheda per 5 settimane?
Potrei continuarla ancora per 1 settimana?
Una scheda tipo questa, i risultati ci sono stati, sopprattutto l'allenamento di mercoledì è molto efficace.
Consigli? Mi alleno da 3 mesi e mezzo