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Discussione: Primo allenamento faidate

  1. #1
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    Predefinito Primo allenamento faidate

    Un saluto a tutti, ho seguito la scheda massa they con discreti risultati fino a poco dopo Natale(aumento di 6kg in 4 mesi ma credo di aver messo del grasso anche..); da un mese a questa parte ho iniziato a cambiare alimentazione e sto cercando di farmi un allenamento da solo.
    Faccio palestra da 5-6 anni circa ma ho sempre seguito allenamenti già pronti non avendo mai tempo per mettermi li a imparare cosa ci sta dietro(anzi in realtà l'ho fatto ma c'è più confusione che altro..).
    Visto che di solito chiedere "mi fate una scheda" non serve a nulla, voglio provare a farla io, voi magari ditemi dove sbaglio e datemi qualche buon consiglio. Di chiederla all'istruttore della palestra non se ne parla visto che mi fido meno di un talebano che, con un candelotto di dinamite in mano, mi chiede se ho da accendere...

    Obiettivi:
    1)Dimagrimento e tonificazione
    2)Non perdere troppa massa di quella sudata molto faticosamente
    3)Non stare troppo tempo in palestra

    Dati: 24 anni , 1.85cm x 90kg (BF pessimisticamente stimata sul 13%)
    Dieta: vorrei abbinare una normocalorica in modo da andare in negativo con un po di cardio a fine allenamento.

    Allenamenti: (pause 1'30" - 2')

    A (pettorali/dorsali/polpacci)

    lat machine 4x15/12/10/8
    rematore cavo singolo 4x6+6
    lat presa triangolo 3x12

    panca piana 3x15/12/10
    panca 45° croci ai cavi + spinte manubri 4x7+7
    cavi bassi in piedi 2x12

    calf machine 4x20/8/20/8

    25' cardio

    B(bicipiti/tricipiti/addominali)

    Curl alternato panca 75° 4x6+6
    Curl Martello singolo 3x10
    Panca scott presa inversa 2x15

    Push Down 4x15/12/10/8
    French Press panca 30° 3x10
    Pull down fune al multi 2x12

    4x ciclo(senza pause): 30 Abd machine 30 obliqui ai cavi

    20-25' cardio

    C(Gambe/Spalle)

    Squat 4x15/12/10/8
    Stacchi + Tirate al mento 4x10
    abduttori+adduttori 3x20

    spinte con manubri su panca 4x6+6
    aperture laterali 3x10
    cavi incrociati alti 2x12

    4x ciclo(senza pause): 30 Abd machine 30 obliqui ai cavi


    Ho cercato di suddividere i gruppi muscolari sfruttando gli antagonisti e mettendo tipologie di esercizi ai quali rispondo bene.

    Ogni commento/critica/consiglio di modifica è ben accetto!

    Saluti,
    Braschio
    Ultima modifica di Braschio; 28-01-2009 alle 11:41 PM

  2. #2
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    se il tuo obiettivo è dimagrire, la cosa più importante da fare è curare l'alimentazione

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da mauro88 Visualizza Messaggio
    se il tuo obiettivo è dimagrire, la cosa più importante da fare è curare l'alimentazione
    Si fin li ci sono ma dato che non è l'unico obiettivo volevo sapere che strategia d'insieme usare.
    Ho ridotto le calorie e vorrei tenere una 45carbo 30 pro 25 fat cercando di stare in normocalorica/leggera ipocalorica(2000kcal x 90kg al 14% di grasso può andare bene?).
    L'allenamento così strutturato mi consente di migliorare il tono mentre scendo di grasso?
    Alleno troppo/troppo poco i gruppi muscolari?
    Il cardio va bene o devo aumentarlo?

  4. #4
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    Per ora ho testato i primi due e ho questi dubbi:
    - è corretto arrivare allo sfinimento per i miei obiettivi? Verso le ultime serie dell'ultimo esercizio di ogni gruppo muscolare spesso faccio fatica a completare il movimento.
    - riguardo al punto precedente ho notato che il grosso problema è dato dai muscoli degli avambracci che non riescono a tenere più la presa della barra/bilanciere/manubrioecc oppure, per il petto, al tricipite che mi impedisce di chiudere il movimento
    -come dovrebbe essere la proporzione di carico di lavoro fra pesi e cardio? come tempistiche l'allenamento di pesi dura circa 1h,1h-15 e il cardio lo sto tenendo a 25' va bene o è troppo? (ps: ma più o meno quante kcal consumerò durante i pesi?)
    -Il cardio lo faccio a 140(circa 70%) abbastanza stabile, dovrei ridurlo di più per andare strettamente in lipolitica?
    -Gli addominali li sto mettendo ad un allenamento si e uno no sempre in cicli(cioè 30 crunch, cambio es, 30..30..ritorno all'inizio senza mai pause)è inutile?Sento tanti dire che vanno sempre fatti, altri invece che sono un gruppo muscolare come un altro e basta 1wo solo
    -Come 3 serie del petto l'istruttore(uno mai visto in palestra e in cui ho scelto di riporre una minima fiducia)mi ha consigliato di mettere una superset panca declinata/chest press 3x10+10...è meglio dei cavi?
    -Non saprei che esercizio complementare per il dorso mettere dopo lat e rematore:ho provato i pull down ma sono dubbioso.

    Grazie per l'attenzione
    Ultima modifica di Braschio; 01-02-2009 alle 12:58 PM

  5. #5
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    potresti inserire anche delle superserie...tengono elevato il ritmo cardiaco a ti consentono di bruciare piu grasso...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio
    potresti inserire anche delle superserie...tengono elevato il ritmo cardiaco a ti consentono di bruciare piu grasso...
    ne ho messe alcune, dovrei usare solo quelle?

  7. #7
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    allenamento alla arnold

    mettere schiena petto insieme tipo
    e fare panca in superserie con rematore...
    curl bilanciere...tricipiti multistation...
    o cosi via...
    io morirei...ti ciuccia una botta di energia...pero funziona..prova e dopo fammi sapere

  8. #8
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    Dici di mettere tutto in superset fra gli antagonisti? Alcuni li ho provati, è pesante ma anche scomodo dato che devo ogni volta andare da un lato all'altro della palestra

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