Risultati da 1 a 11 di 11

Discussione: ancora forza

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Messaggi
    1,991

    Predefinito ancora forza

    lun
    squat progressioni
    panca piana 5x5 75% rest 2'
    rematore 90° sup 5x5 75% rest 2'
    sit up appesantiti 4x8

    mer
    stacco sumo progressioni
    military press 5x5 75% rest 2'
    ez biceps curl 4x8 rest 1,5'
    triceps dip 4x8 rest 1,5'

    ven
    panca piana progressioni
    squat 5x5 75% rest 2'
    trazioni sup 5x5 75% rest 2'
    leg rise appesantiti 4x8

    progressioni
    1° sett 4x3 85%
    2° sett 5x2 90%
    3° sett 6x1 95%

    la quarta settimana rinizio il ciclo aggiungendo il 5% al massimale.
    ogni due cicli faccio un test dei massimali.

    che ve ne pare?

    thx
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  2. #2
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    mi sembra fattibile, eccezion fatta per le progressioni
    personalmente avrei difficoltà a completare 5x2 x 90% (3x2 mi sembra invece fattibile)
    6x1 x 95% sono praticamente 6 massimali

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Messaggi
    1,991

    Predefinito

    quindi mi consiglieresti di riutilizzare le progressioni simil-sala che su tuo suggerimento ho usato nell'altra scheda (4x3 85%, 3x2 90%, test 1rm) o di abbassare le % e fare 4x3 80%,5x2 85%, 6x1 90%?

  4. #4
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Messaggi
    1,991

    Predefinito

    questa settimana me la prendo di scarico (pesi a istinto e un po' di corsa), anche perchè ho alcuni improrogabili impegni di studio e personali.

    la scheda è stata modificata cm segue:

    progressioni
    6x3 80%
    5x2 85%
    4x1 90%

    lun
    sumo deadlift progressioni
    bench press 3x3 80%
    chin up 6x6
    braccia
    sit up 3x10

    mer
    bench press progressioni
    squat 8x3 60%
    chin up 6x6
    spalle

    ven
    squat progressioni
    bench press 5x5 70%
    chin up 6x6
    braccia
    leg rise 3x10
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  5. #5
    Data Registrazione
    Feb 2008
    Messaggi
    646

    Predefinito

    Ciao phoenix, come mai così tante trazioni?

  6. #6
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    forse è un pò troppo leggerina ma dipende da come sei abituato e da quanto alleni pesantemente gli esercizi senza %

  7. #7
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Messaggi
    1,991

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da homoforte Visualizza Messaggio
    Ciao phoenix, come mai così tante trazioni?
    per cercare di migliorare la forza anche lì. ovviamente variando il tipo di presa

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    forse è un pò troppo leggerina ma dipende da come sei abituato e da quanto alleni pesantemente gli esercizi senza %
    cosa modificheresti? aggiungeresti un esercizio di spinta verticale pianificato? tipo lento avanto? oppure parallele? in 4x6-8?

    grazie a tutti
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  8. #8
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    premesso che molto dipende da quali sono REALMENTE i tuoi obiettivi
    se ti interessa solo aumentare i carichi nei 4 big che mi sembra tu abbia scelto (panca\stacco sumo\ squat \ trazioni)

    sarei un pò meno scansafatiche e lavorerei un pò di +

    Citazione Originariamente Scritto da phoenix1927 Visualizza Messaggio
    progressioni
    4x3 x 85%
    3x2 x 90%
    4x3 x 85%
    test (3x1 x 95\100\105%)


    lun
    sumo deadlift: progressioni
    bench press 5x3 80%
    chin up 4-6x6

    braccia (opzionale)
    sit up 3x10

    mer
    bench press progressioni
    squat: 5x5 \ 6x4 \ 8x3 @60-65-70%
    rematori: 5x5 o 6x6

    spalle: 3-4 sets (opzionale)

    ven
    squat progressioni
    bench press 5x5 70%
    chin up: 4-6 x 6
    braccia (opzionale)
    leg rise 3x10

  9. #9
    Data Registrazione
    Apr 2007
    Messaggi
    1,991

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    premesso che molto dipende da quali sono REALMENTE i tuoi obiettivi
    se ti interessa solo aumentare i carichi nei 4 big che mi sembra tu abbia scelto (panca\stacco sumo\ squat \ trazioni)
    sarei un pò meno scansafatiche e lavorerei un pò di +
    mio obiettivo è aumentare i massimali nei 3 big (soprattutto nella panca cn la quale ho un pessimo rapporto ) ed i carichi nelle trazioni, ma anche mantenere un volume di lavoro discreto per metter su qualche chiletto.
    per le progressioni farò cm dici
    xò ho un'ultima domanda: perchè mer hai messo rematori al posto di trazioni? nn sarebbe meglio farle 3 volte per aumentare i carichi? cn stacchi e trazioni dovrei colpire il dorso in maniera completa, no? (il fatto è che in realtà il rematore mi sta un po' antipatico )
    grazie ancora
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  10. #10
    Data Registrazione
    Feb 2008
    Messaggi
    646

    Predefinito

    Bella sta scheda, mi sa phoenix che te la scopiazzo..

    Somo, scusa, ho una domanda sulla progressione: come mai alla terza settimana ritorni sul 4x3@85%? E' per dare un pò di "respiro" ai muscoli, oppure c'è qualche altro motivo? Grazie mille.

  11. #11
    Data Registrazione
    May 2004
    Messaggi
    24,507

    Predefinito

    @phoenix:
    a parte il fatto che fare 6x6 3xweek senza alcuna progressione nn mi sembra il massimo per aumentare la forza
    se avessi inserito delle varianti con delle % eventualmente sarebbe stato ragionevole

    cmq lo schema motorio della trazione alla sbarra nn è tanto complesso da richidere un allenamento 3xWeek (diversamente dallo squat ad esempio, in cui torna + utile)

    lo stacco sicuramente è un buon stimolo per la schiena ma nn si può dire che sostituisca i rematori che comprendono un movimento con un determinato ROM di adduzione e sollevamento della scapola, oltre a quello di adduzione\abduzione dell'omero che nello stacco da terra manca.

    io perlomeno la vedo così, nn è detto che tu nn ottenga di + con il tuo schema.

    @homoforte:
    nn si può lavorare sempre oltre l'85%, oltretutto la 4°week è un test.. quindi ho impostato uno wave (85-90-85-100) che in genere funge bene.

Discussioni Simili

  1. Non sò come proseguire: ancora ipertrofia, forza oppure definizione?
    Di Dargor nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 2
    Ultimo Messaggio: 04-12-2009, 11:02 AM
  2. Ancora forza
    Di FABIO89 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 13-10-2008, 09:44 AM
  3. Ancora forza
    Di bodyboy nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 12
    Ultimo Messaggio: 20-09-2008, 10:52 PM
  4. Forza Forza E Forza!!!!!!
    Di lento89 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 30-04-2008, 09:07 PM
  5. Ancora io....nuovo meso forza.....
    Di Blackened nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 15
    Ultimo Messaggio: 20-05-2007, 07:52 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home