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Discussione: Gambe 2 x week

  1. #1
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    Predefinito Gambe 2 x week

    Che ne pensate se facessi gambe in multifrequenza 2 x week con una routine del genere al lunedí e venerdí. Martedí dorsali e tricipiti, mercoledí riposo, giovedí pettorali e bicipiti, spalla permettendo.

    Workout 1

    Squat 5 x 5*
    Leg curl 5 x 8
    Hack Squat 3 x 8
    Leg press 3 x 8
    Leg extension 3 x 10
    Weighted back extension 3 x 8
    Abs crunch 3 x 20

    * Ogni settimana aumento del carico di 5 Kg. x 8 settimane

    Workout 2
    80% dei carichi del workout 1

    Squat 4 x 5
    Leg curl 4 x 8
    Hack squat 3 x 12
    Leg press 2 x 12
    Leg extension 2 x 12
    Back extension 2 x 12
    Abs crunch 3 x 20

  2. #2
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    che faresti un volume esagerato per le gambe!! ma bi moooolto! io riprenderei al massimo lo squat con dei bassi rest nel secondo giorno con carichi di 15/20 kg inferiori per lavorare su fattori di crescita alternativi dal sovracarico, come per il leg curl, ma poi devono riposare..a perer mio

  3. #3
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    nel wo per i dorsali sn contemplati gli stacchi?
    imho puoi benissimo allenare le gambe 2 volte a settimana, personalmente però ne approfitterei per variare maggiormente gli esercizi (per una questione di stimolo sia muscolare che mentale)
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da phoenix1927 Visualizza Messaggio
    imho puoi benissimo allenare le gambe 2 volte a settimana, personalmente però ne approfitterei per variare maggiormente gli esercizi (per una questione di stimolo sia muscolare che mentale)
    piu che altro la cosa piu importante da dire e a che intensita' permette di farlo, anzi mi sa che e solo questo il fattore da prendere in considerazione, e siccome la seconda volta non ti permette di sollevare con la stessa forza i carichi della prima sessione settimanale bisogna per forza concentrarsi su altri fattori di crescita che sull'incremento dei carichi e delle serie che porterebbero sicuramente a un fallimento della serie..quindi inevitabilmente carichi inferiori e rest piu bassi

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da phoenix1927 Visualizza Messaggio
    nel wo per i dorsali sn contemplati gli stacchi?
    Nell'eventualitá di un programma del genere, sí.

  6. #6
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    Potresti fare un giorno con carichi più alti e reps basse (più votato alla forza), con esercizi fondamentali, e il secondo giorno tenere un volume maggiore, ciò vuol dire: esercizietti vari e pompaggio...

  7. #7
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    boro vuole le coscione eheh

  8. #8
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    ciao boro, forse un pò troppo volume imho

  9. #9
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    Non ti pare tantino +40kg sullo squat in otto settimane?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Start Visualizza Messaggio
    Non ti pare tantino +40kg sullo squat in otto settimane?
    Soprattutto con un 5x5"
    -Where Eagles Dare-

  11. #11
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    è impossibile a meno di non partire da un 5x5 molto leggero (che però avrebbe tanto buffer da essere inutile)
    potrebbe avere invece senso fare una fase in cui aumenti progressivamente il volume mantenendo i carichi (4 sett) seguita da una in cui lo riduci progressivamente incrementando il peso (ad esempio con i fatidici 5kg)

    1°-4°sett: 5x5\6x5\7x5\8x5 @75-80%
    5°-8°sett: 7x5\6x5\5x5\4x5 aggiungendo peso di volta in volta

    con tutti gli imprevisti del caso naturalmente (infortunio\influenza\nevicate etc..) che possono far saltare il programma.

    gli altri esercizi che hai inserito mi sembrano molto riempitivi, eventualmente ne sceglierei 1 su cui investire delle aspettative (ad es. hack squat o pressa 45°) il resto lo terrei giusto come complementare in base alle energie rimaste e senza esagerare

    ci vuole anche qualcosa di pesante per femorali e glutei (stacco ad es.) che però rischiano di nn recuperare bene se esageri con gli esercizi di accompagnamento che hai inserito (volendoli tenere li farei solo per irrorare-acidificare)

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio

    1°-4°sett: 5x5\6x5\7x5\8x5 @75-80%
    5°-8°sett: 7x5\6x5\5x5\4x5 aggiungendo peso di volta in volta

    Assomiglia vagamente al russo...non sto dicendo che è uguale,l'impostazione è simile o sbaglio

  13. #13
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    onestamente nn ti so dire, nn ho mai usato il russo, cmq concettualmente segue la filosofia della fase di accumulo seguita da quella di intensificazione .. che nn è un'esclusiva del ciclo russo

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Boromir Visualizza Messaggio
    Che ne pensate se facessi gambe in multifrequenza 2 x week con una routine del genere al lunedí e venerdí. Martedí dorsali e tricipiti, mercoledí riposo, giovedí pettorali e bicipiti, spalla permettendo.

    Workout 1

    Squat 5 x 5*
    Leg curl 5 x 8
    Hack Squat 3 x 8
    Leg press 3 x 8
    Leg extension 3 x 10
    Weighted back extension 3 x 8
    Abs crunch 3 x 20

    * Ogni settimana aumento del carico di 5 Kg. x 8 settimane

    Workout 2
    80% dei carichi del workout 1

    Squat 4 x 5
    Leg curl 4 x 8
    Hack squat 3 x 12
    Leg press 2 x 12
    Leg extension 2 x 12
    Back extension 2 x 12
    Abs crunch 3 x 20
    io continuo a kiedermi il snso di queste frasi cmq...puoi benissimo fare quad+polpacci una volta e la successiva abbinare i femorali con la schiena

  15. #15
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